възстановите

Как се появява умората при тренировки или мачове? Как се отразява на представянето ни? Какви стратегии да използваме за възстановяване след тренировка? Все още ли сте от тези, които пият захарна вода? Стречинг, криотерапия, контрастни вани, масажи, въглехидратни напитки ... какво е по-добре?

В процеса на усъвършенстване и развитие на нашите играчи или отбори, много пъти, твърде много, ние се фокусираме твърде много върху частта от самата тренировка, като напълно забравяме другата част от пъзела, също толкова важна., Почивка.

Почивката също е част от обучението.

Трябва да отдадем голямо значение на баланса между тренировка и почивка. "Почивката също е част от обучението. Когато си почиваме, постигаме адаптациите и подобренията, произведени от обучението”Иньиго Муджика.

Как става умора на тренировка или мачове?

Физическите, умствените и психологическите изисквания на мач или тренировка във всеки спорт, както и нивото на стрес, постигнато върху опорно-двигателния апарат, нервната, имунната и метаболитната системи са много високи. Което може да доведе до намалена производителност и дори по-висок риск от нараняване.

Всички тези нива на стрес се увеличават, когато се окажем в ситуация на няколко седмични мача или мачове подред с по-малко от 24 часа игра. Възстановяване, как може да бъде турнир.

Умората намалява:
На мускулно ниво:
- Силата
- Мощност
- Скоростта на свиване на мускулните влакна

Физически способности:
- Скорост
- Стабилност: промяна на моделите на движение, извършване на технически жестове с грешки (промени в посоката, скокове, кацания ...), което значително увеличава риска от нараняване. Пример: кацане с валгус или прекомерен варус на коляното.

- Подвижност: намалява обхвата на движение на ставите. Което се превръща в по-ниска производителност, техническите жестове се нуждаят от правилен обхват на движението, за да бъдат правилно изпълнени. Той също така увеличава риска от нараняване: по-малка амплитуда, по-малка способност за абсорбиране на сили при удари.

Спортно представяне:
- Работно съотношение: Сравнение между времето за игра с висока интензивност и времето при ниска интензивност (джогинг или ходене). Логично ще се увеличи с умора.
- Вземане на решения: психическа умора
- Очакване
- Техника на изпълнение
- Възможност за повтаряне на спринтове
- Изпълнение в техника

Как възниква умората и какво причинява тя в тялото?

Разбирането на начина, по който се появява умората в спорта и какво представлява тя, е от съществено значение за улесняване на процеса на възстановяване и избор на правилното стратегия за възстановяване да се използва след тренировка.

Със стратегиите за възстановяване търсим най-добрия начин за ускоряване на този процес и че ние или нашите играчи сме във възможно най-доброто състояние на следващата тренировка или мач.

Подготовката за следващата тренировка или игра започва веднага след приключване на текущата.

Ще се опитам да обобщя, без да се задълбочавам, тъй като физиологията на упражненията е много сложна и има много нюанси. Въпреки това, ако искаме да отидем по-дълбоко, можете да преминете директно към препратките.

Можем да кажем, че умората, предизвикана от тренировката или мача, причинява в нашия организъм:
1. Мускулни болки и увреждания
2. Дехидратация
3. Изпразване на енергийните резерви
4. Психична умора

В тази първа статия ще се съсредоточим върху мускулните увреждания и дехидратацията.

Увреждане на мускулите:

Най-общо казано, когато играчите тренират интензивно или играят игра, се произвеждат редица метаболитни пътища (поредица от химични реакции), за да се създаде енергия, използваема от нашето тяло.

Креатин киназата (CK) е вид ензим, намиращ се в мускулите. CK подпомага производството на фосфокреатин, молекула, използвана от мускулите ви за енергия. По време на мускулна дегенерация, която се случва по време на тренировка, мембраната около мускула е повредена (сарколема), което кара CK да изтече в кръвта.

Индуцираното от упражнения мускулно увреждане е често срещано явление което е резултат от практиката на упражнение, към което не е приспособено, упражнение с голям обем или с висока интензивност (Byrne, Twist, & Eston, 2004). Това увреждане вероятно е пропорционално на продължителността и интензивността на мускулните контракции. При висока производителност тази концентрация на CK в кръвта обикновено се взема предвид като индикатор за мускулно увреждане или умора.

Следователно dТрябва да насърчаваме адекватно възстановяване на протеини от мускулни увреждания че нашите мускули са страдали при спортни занимания, за да улеснят и ускорят възстановяването на мускулите си, консумирайки протеини и основни аминокиселини (особено левцин).

Консумирането на протеини след тренировка ускорява възстановяването на мускулите

Изглежда, че препоръчителното количество при хранене след тренировка е 20-25 грама протеин, за да се улесни това възстановяване.

Най-добрите източници на протеини с ниско съдържание на мазнини, открити в храната, са пиле без кожа, риба, белтъци и обезмаслено мляко. (Ракел Бласко: @RaquelBlascoR)
Затова се опитайте да добавите този вид храна в храната след тренировка или игра.

Скованост и мускулна болка?

Циклите на скъсяване - разтягане, които нашите мускули извършват в действията, които се случват в играта, както и въздействията със земята, произвеждат микротравми в мускулите, които създават феномена, известен като "дантели", на английски DOMS (забавено начало) мускулна болезненост), нещо като късна поява на мускулна болка. Това е тясно свързано с предишния раздел.

Този тип болка може да се влоши от натъртвания и удари, причинени от физически контакт с други играчи. При начинаещите играчи много болки се пораждат от типичните действия на безконтактния спорт: ритане на топката, стрелба с кош, изстрел, завършване, ускорение и забавяне, скачане, защита, справяне ... Тази скованост се появява, когато тялото ни не е свикнал с тези микротравми: предсезон или промяна в тренировъчните натоварвания.

Начини за намаляване на сковаността: изглежда, че един от най-добрите варианти за намаляване на ефекта му е криотерапията, която е прилагането на студ върху тялото (Eston and Peters, 1999).

Според препратките няма идеална стратегия за Възстановяване След упражнения за мускулни болки, въпреки че изглежда, че студената вода има по-голяма ефективност, трябва да се индивидуализираме, това зависи много от играча и времето на сезона. Някои играчи се справят добре с разтягане, други предпочитат да поставят ледени, топла и студена водни бани или дори по-добре да отидат бързо и да не мислят за тренировки ... усещанията, които имаме през следващите дни са много важни.

Освен това се постига консенсус, че един от начините за намаляване на този дискомфорт е всяка стратегия, която увеличава притока на кръв в мускулите и има дискомфорт, за да се ускори регенерационният метаболизъм в мускулните влакна.

Подмяна на течности:

Основната телесна температура може да достигне 39ºC по време на мач (Ekblom, 1986). Повишаването на тази температура се влияе от интензивността на упражнението и околната температура, както и влажността.

Температурата на околната среда е много важна, особено при спортове, които се играят на открито, като футбол. Когато температурата достигне 20-25ºC, тези температури от 39ºC могат да бъдат достигнати в играчите. Това, по мое мнение, ще бъде много важен ограничаващ фактор в представянето на футболните отбори, нещо, което вече е отразено на Световното първенство в Африка и тази година в Бразилия (в което мисля, че бихме могли да видим първата жега престой). Който издържа добре на горещината и екстремните условия, ще има голямо предимство пред опонентите си.

Когато това се случи, механизмите на топлинните загуби на тялото влизат в действие. Подобно на изпотяване и последващото изпаряване на потта от кожата, което е начин за обмен на топлина с околната среда. Футболистите могат да губят до 2 литра пот на час (Reilly and Cable, 2001).

Физическите показатели и следователно технически се намаляват, когато загубите на вода надвишават 1% от телесната маса. Поглъщането на течности по време на състезанието може да не възстанови цялата течност, загубена в състезанието, така че е много важно играчът да започне играта с адекватни нива на хидратация, така че дефицитът на течности да бъде сведен до минимум. Ситостта на жаждата не е добър показател за рехидратация, играчите трябва да бъдат насърчавани да пият вода, дори ако нямат това усещане.

Играчите трябва да започнат да тренират правилно хидратирани

Обикновено казвам на играчите си, че когато се чувстват жадни, те вече закъсняват. Поради тази причина препоръчвам на играчите да пият НЯКОЛКО ПЪТИ по време на обучение, че те не са тези, които те питат. Доказано е, че е по-добре да се прилага един и същ обем вода в няколко малки дози, отколкото в няколко големи дози.

След практиката, само питейна вода, изглежда, че това не е един от най-добрите начини за възстановяване на телесните течности, които сме загубили, от появата на въглехидратни и електролитни напитки, които имат по-добра чревна абсорбция.

Увеличете рехидратацията след тренировка: консумирайте въглехидратни и електролитни напитки.

В допълнение, пиенето само на вода в края на играта намалява жаждата и увеличава производството на урина, които са склонни да забавят ефекта на рехидратацията. Електролитите, които се губят в потта, улесняват абсорбцията на вода през чревните стени и позволяват не толкова течности да се загубят през урината.

Следва Представям видео с идея с упражнения за активно възстановяване, с което ще помогнем да активираме кръвообращението и кръвоснабдяването през краката и да ускорим регенеративния метаболизъм в мускулните влакна. Извършваме движения на краката, за да стимулираме вените в прасците, които са по-повърхностни, отколкото в други части на краката., извършването на тази рутина за около 5 минути ще бъде повече от достатъчно. Както вече казахме, идея е, че някои играчи са се справили доста добре, въпреки че други не, трябва да се индивидуализираме, както казахме.

В следващия пост ще говорим за другите две точки и възможните им стратегии за възстановяване: изчерпване на енергийните резерви и умствена умора, както и още някои трикове за ускоряване на това възстановяване. До тогава!
Ако записът ви е харесал, препоръчвам ви да споделите и коментирате, благодаря ви много.

За повече видеоклипове, статии и съвети относно физическата подготовка, прилагани към отборните спортове и особено баскетбола. Можете да ме последвате на:

Twitter: @_carlosgracia
Youtube: https://www.youtube.com/user/carlosgracia3
Facebook: https://www.facebook.com/prepacarlosgracia

1- Reilly, T, Ekblom, B. Използването на методи за възстановяване след тренировка. Списание за спортни науки, юни 2005 г .;

2- Пол Г. Монтгомъри а; Дейвид Б. Пайн а; Аманда Дж. Кокс а; Уил Г. Хопкинс б; Клер Л. Минахан c; Патрик Х. Нарушаване на мускулите, възпаление и възстановяване по време на 3-дневен баскетболен турнир. Списание за спортни науки, 2008 г.

3- Bishop, P, Jones, E, Woods, K. Възстановяване след обучение: кратък преглед. Journal of Strength and Conditioning Research, година неизвестна.

4- Le Meuer, Y. Умора и възстановяване във футбола. Soccer Master 2014. 2014.

5- Пушена F. креатин киназа. Уебсайт на G-Se. 2014 г.

6- Падуа D, Франк B, Binghman M. Подгответе се за възстановяване на оптимуна. Университетът в Северна Каролина, Изследователска лаборатория по спортна медицина. 2013.