хипокалорична

От Мария Хосе Асеведо Б. Диетолог, магистър по хранене.

Здравей, красавице! В бележката от тази седмица искам да ви дам няколко съвета, които да вземете предвид, когато следвате хранителен план за отслабване. За да отслабнете, обичайното нещо е да следвате хипокалорична диета, която често се бърка с „малко ядене“. Това не е така. Диетичната рецепта за отслабване очевидно може да бъде хипокалорична диета, но идеалното е обемът да се увеличи. Как можете да увеличите обема при нискокалорични диети? ... Можете да увеличите обема чрез увеличаване на диетичните фибри. Диетичните фибри се съдържат в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и маслени семена. Тези храни трябва да бъдат включени в диетата. Много пъти ни се препоръчва да премахнем плодовете, за да отслабнем по-бързо, но това е грешка. Плодовете като цяло осигуряват много малко калории, приблизително 65 kcal на порция. Плодовете не се угояват, освен ако не ядат килограми и килограми плодове дневно. Препоръката е 3 порции дневно. По отношение на зеленчуците препоръката е поне 2 порции дневно.

За да контролирате глада, е удобно да избягвате храни с висок гликемичен индекс, като захари, gatorade (ако сте в план за отслабване, по-добре е да хидратирате само с вода, когато спортувате), корнфлейкс, бял хляб, сода бисквити, сладкиши и др. Белият хляб трябва да бъде заменен с пълнозърнест хляб, содените бисквити с бисквити. Тестените изделия от бяло брашно могат да бъдат заменени от пълнозърнести макаронени изделия. Пълнозърнестите тестени изделия не са по вкуса на всеки, така че друга препоръка може да бъде да приготвите паста от бяло брашно ал денте.

Когато спазвате нискокалорични диети, често се зарежда много в салати. Препоръчва се салатите да се обличат с 1 чаена лъжичка зехтин. Най-строгите хора не добавят масло към салатите, но това може да е грешка. Мазнините забавят изпразването на стомаха, така че ще огладнеете по-рано, ако салатата ни няма масло. Използвам тази възможност, за да подчертая колко здравословен е зехтинът. Предотвратява сърдечно-съдовия риск, антиоксидант е и осигурява мастноразтворими витамини. Това сред безкрайните предимства.

Нещо, което обикновено виждам, е, че когато спазват нискокалорични диети, хората са склонни да ядат студени храни, като салатите, които споменах по-горе. Диетичната рецепта за отслабване, освен хипокалорична диета и увеличен обем, трябва да е и топла. Студените храни ви правят по-гладни. Поради тази причина препоръчвам да се включат супи, като консоме или „болна супа“. Например, ако купувате пилешки гърди, за да готвите на скара, сложете костта да се готви. Към водата за готвене можете да добавите малко грис, зеленчуци, 1 разбито яйце и супата е готова. Тези супи, които наричам „болна супа“, не осигуряват повече от 50 калории на ястие (мислейки, че не добавяме масло). Тази супа може перфектно да придружава нашата салата и по този начин няма да почувстваме глад толкова скоро.

Може да се интересувате и от вас.

Защо имаме глад, без да сме бременни?

Спомняйки си диетичната рецепта за отслабване, коментирах, че диетата е хипокалорична, увеличен обем, топла температура. Към това трябва да добавим разделени часове. Много е важно да се храните на всеки 2 или 3 часа. Правете закуски между храненията. Закуските не само са включени, за да ви предпазят от глад, но и да ускорят метаболизма ви. Прекарвайки много часове, без да яде, тялото ни активира това, което наричам „предупреждение за война“. Той осъзнава, че не се храним и започва „енергоспестяването“. Начинът за пестене на енергия е чрез намаляване на метаболизма (метаболизмът не е същото като храносмилането). Започваме да работим „по-бавно“ и по-малко енергия се губи. Това е, което не бива да се случва! Хипокалоричните диети сами по себе си намаляват метаболизма, поради което е много важно да се храните частично.

Е, надявам се тези съвети да ви послужат и да ги приложите на практика. Казвам ви, че вече присъствам в Сантяго, така че ако някой иска да се свърже с мен, можете да ми оставите вашия имейл и аз ще се свържа с вас. Можете също да ми пишете в Twitter на @MaJose_Acevedo и @Coach_Nutricion

Целувка, ще бъда внимателен към вашите коментари и съмнения.