Ако сте намерили идеалната форма след тренировъчен и диетичен план, следващата фаза е по-трудна, защото ако не внимавате, нещата могат да станат грозни, доста бързо. Някои го наричат ​​„обратна диета“. Това е фазата на ограничаване след калории или след диета. Обръщането му означава, че започвате да добавяте калории обратно към вашата диета постепенно; всичко изглежда лесно, но тялото ви работи срещу вас, така че трябва да знаете как да се откажем от диета и да не съхраняваме мазнини.

слезем

Проблемът с метаболизма

След диета за отслабване, целта е да се намери нов прием за поддръжка, като се вземе предвид броят на калориите, необходими за поддържане на чиста маса и телесно тегло. Как го намираш ?; отговорът ще бъде чрез бавно увеличаване на калориите от мястото, където са били по време на диетата, но има голям проблем.

Данните показват, че метаболизмът се забавя след ограничаване на калориите за продължителен период от време. Поради тази намалена скорост на метаболизма, физиологията на тялото благоприятства състоянието на „съхранение на мазнини“. Това не е правилно, тъй като ако изведнъж ударите тялото си със същото количество калории, което сте получавали преди вашата диета, ще натрупате повече телесни мазнини.

Лесно е да вземете решение за конкретни калории и макроси, тъй като диетата ви свършва, но апетитът може да промени. Топка сладолед може да се превърне в чаша или много кг на месец и ако този сценарий се развива редовно, ще изпитате бързо увеличаване на мазнините, по-меко телосложение, проблеми с храносмилането, лоша енергия и намалена мотивация.

Играта на апетита

Калоричното ограничение за продължителен период от време ще доведе до увеличаване на апетита, намаляване на скоростта на метаболизма (енергийни разходи в покой) и намаляване на активността (енергийни разходи без почивка). Голяма част от това се дължи на физиологични хормонални реакции като повишаване на грелина, известно като хормон на апетита, и намаляване на метаболитните хормони, като Т3 и Т4. Изследователите са наблюдавали това сред мъже и жени от всякаква възраст и тип тяло, както и културисти по време на подготовката им за състезание.

Учените ни цитират, „нещо е накарало нашите мастни клетки да преминат в калории, така че те започват да изсмукват твърде много калории и следователно има твърде малко калории в кръвта ... тогава мозъкът прави това, което би трябвало да направи, разпръсква апетит ».

След диетата много хора казват, че са много по-гладни, отколкото са били по време на действителната диета. Данните, анализирани от много изследвания, показват, че с отслабването се увеличава апетитът и намалява енергийният разход от термогенезата от физическа активност, която не е част от упражненията. И обратно, когато теглото е над „зададена точка“ и излишните калории се консумират за продължителен период от време; апетитът намалява и се повишава термогенната активност.

Какво можете да направите по въпроса?

Първо да разберем как да се откажем от диета и да не съхраняваме мазнини, трябва да ядете храни, които помагат за намаляване на апетита; След диета хората пренебрегват хранителните източници, които избират, и каскадата от хормони, които храната предизвиква. Гликемичното натоварване на храненето оказва влияние върху апетита. (забележка: гликемичното натоварване описва количеството и качеството на въглехидратите в храната или храненето, например парче диня и поничка имат един и същ гликемичен индекс, но много различен гликемичен товар).

По време на диета трябва да изберете най-високото качество, да намалите максимално преработените храни, богати на фибри и нисък гликемичен индекс; тоест сладки картофи, овес, зелени зеленчуци или постно месо, където трябва да положите усилия, за да останете сити с по-малко калории и храни с високо съдържание на микроелементи. Но след като се храните по този начин, ще забравите какво ви е помогнало да постигнете физиката си на първо място и дори може да се почувствате право на храни, които сте пропуснали по време на диетата.

И въпреки че мазнините и макросите са били умишлено увеличени, за да се откажете от строгата диета, този опит за „нормализиране“ всъщност може да ви накара да изпитвате повече апетит от преди. Това е отчасти причината, поради която яденето на силно преработени храни, които причиняват бърз скок на инсулина, ще доведе до увеличаване на съхранението на мазнини и повече апетит след хранене.

За да разберем това, ще разгледаме по-отблизо вашите хормони, докато се учим как да се откажем от диета и да не съхраняваме мазнини; Решаващ аспект на реакцията на тялото ви към хранене е какво се случва с хормоните инсулин и глюкагон. Инсулинът често се счита за анаболен, той осигурява хранителни вещества на черния дроб и мускулите и за съжаление допринася и за мазнините; от друга страна, глюкагонът се счита за катаболен, защото помага на тялото да се разгради и да използва съхраняваните хранителни вещества като гликоген и мазнини.

Едно проучване изследва ефектите на гликемичния индекс и отговорите на апетита; И на трите подгрупи беше дадено хранене, което съдържаше същото количество калории. Въпреки това, една група яде храна с ниско гликемично натоварване, друга яде ястие със средно гликемично натоварване, а третата храна с високо гликемично натоварване.

Високогликемичната група имаше най-висок скок на инсулин, последван от инцидент, а също и най-малък отговор по отношение на глюкагона. Това е рецепта за съхранение на мазнини. Друга важна констатация е значителното повишаване на адреналина с храна в групата с висока гликемия в сравнение с останалите групи; Този адреналинов отговор допринася значително за повишен апетит и всъщност имитира реакция на апетит.

Най-интересното в това проучване е, че то ни казва защо хората надвишават целите си за калории и макроелементи, въпреки всичките си добри намерения да се придържат към конкретен план; примерът е ясен; група с високо гликемично въглехидрати, отдадена на храна и в крайна сметка консумира много повече калории (600-700) при следващото си хранене.

Така че поддържането на добри хранителни навици по време на едно хранене може драстично да подобри вероятността ви да останете сити до следващото хранене.