Как да съставяме и разработваме диети за културисти и фитнес практикуващи

iwbg.waykun.com - Как да отслабнете и да останете стройни

Базиран на Joaqunn Lluciб (www.musculoysalud.com)

Първата стъпка в създаването на диета за наддаване или отслабване е да изберете храните, които ще ядете. За ваше ориентиране ви предоставяме в менюто отляво таблица, в която ще намерите хранителната стойност и състава на всяка храна (калории, протеини, въглехидрати и мазнини).

Въпросът е съвсем прост. На първо място зависи от естествените нужди, които всеки човек има по отношение на непосредствените принципи (въглехидрати, протеини и мазнини). На второ място, това зависи от личния вкус и наличието на храна в мястото на пребиваване.

Нека да видим какви са тези нужди, адаптирани към човек, който практикува културизъм, за да подобри своето развитие.

Нека си представим, че диетата се прави за субект с тегло 80 кг, чиито определящи фактори (работа, домашна и развлекателна дейност) попадат в рамките на това, което бихме могли да квалифицираме като нормално.

Нужди от протеин: 2,5 g/kg x 80 kg = 200 g (дневно).

Изисквания за мазнини: 1 g/Kg x 80 Kg = 80 g (дневно).

Количеството мазнини може да варира в зависимост от метаболитните характеристики на всеки субект. Ако сме естествено слаби, нервни и с малко телесни мазнини, можем да увеличим количеството мазнини до 2 g на кг тегло.

Това също ще зависи от апетита ни. Ако сме в състояние да ядем много, без да се напрягаме, можем да увеличим калорийния си прием въз основа на въглехидратите. Ако ни е трудно да се храним, ще го правим на базата на мазнини. Ако от друга страна ни е лесно да трупаме мазнини, ние сме мазни на външен вид (до известна степен наднормено тегло) и със „спокоен“ характер, ще намалим количеството до минимум 0,5 g.

Е, след като тази първа стъпка бъде изяснена, трябва да определим количеството въглехидрати, които трябва да приемаме ежедневно. За целта първо трябва да знаем общите калорични нужди на ден. Препоръчваме бърз и лесен начин да го направите, тъй като "научното" изчисление ще изисква още статия.

Изчисляване на общите дневни калории

Състои се от умножаване на телесното тегло по 4 калории, ако сте мезоморфни (дебели с трудности да се определите мускулно) и по 5 калории, ако сте мускулести по природа, и след това умножаване на този резултат по 10. Не се притеснявайте, ако изчислението не е точно тъй като в Последователни дни можете да го приспособите към вашите индивидуални нужди:

В нашия пример: Телесно тегло: 80 Kg x 4,5 cal/Kg x 10 = 3600 cal (на ден).

Сега трябва да знаем колко калории са резултат от общия прием на протеини и мазнини. Нека си спомним, че взехме следните дневни количества (1 g мазнина има 9 калории, 1 g протеин има 4 калории и 1 g въглехидрати има 4 калории).

Протеини: 200 g х 4 кал = 800 кал.

Мазнини: 80 g x 9 кал = 720 кал

Общо = . 1520 кал

Изваждането на общата изчислена калория дава следния резултат:

3600 кал - 1520 кал = 2080 кал

Тези калории съответстват на въглехидратите и разделяйки тази цифра на 4 калории, които има грам въглехидрати, получаваме цифрата на:

2080 кал/4 кал/g = 520 g

За други тежести

Обща сума	Нужди	Нужди	Нужди
Тегло	Топлина	Протеин	Мазнини	H.C.
55	2475	144	55	351
58	2588	144	58	374
60	2700	150	60	390
63	2813	156	63	406
65	2925	163	65
68	3038	169	68	439
70	3150	175	70	455
73	3263	181	73	471
75	3375	188	75	488
78	3488	194	78	04
80	3600	200	80	520
83	3713	206	83	536
85	3825	213	85	553
88	3938	219	88	569
90	4050	225	90	585
93	4163	231	93	601
95	4275	238	95	618
98	4388	244	98	634
100	4500	250	100	650

Следващата стъпка е да разпределите общите калории и всички хранителни вещества през няколко хранения през целия ден. Най-често срещаното е да се яде 4 до 6 хранения на ден, въпреки че има субекти, които могат да имат до 7. Зависи от това колко бързи са храносмиланията и апетита. Можем да предположим, че ще имаме 5 хранения в следните часове: 08.00 ч., 11.30 ч., 14.30 ч., 18.30 ч. И 22.00 ч.

Нека да видим пример за храна за 14:00 ч .:

Протеини: 40 g

Мазнини: 20 g

Въглехидрати: 120 g

Калории: 820 g

Изборът на грамовете на всяка храна се прави грубо и след това се коригира.

ГРАМИ	ХРАНА	ПРОТЕИНИ	БАВЕН	ВЪГЛЕХИДРАТИ	Калории
150	Сготвен ориз	12	1'8	112'5	514
150	Телешко	28'5	петнадесет	-	252
ОБЩА СУМА		40'5	16'8	112'5	766

Погледнете сумите. Случва се да ни липсват 7,5 g въглехидрати и 3,2 g мазнини, за да достигнем предварително зададените стойности, но количеството протеин е достатъчно, какво правим? Е, става дума за търсене на храна, която е богата на мазнини, но не осигурява протеини. Най-добрият кандидат е зехтинът. Необходимото количество би било 3,2 g, но спокойно ще стигнем до 5 g. Ще получим въглехидрати от плодовете, които едва имат мазнини и протеини, по-специално от ананаса.

ГРАМИ	ХРАНА	ПРОТЕИНИ	БАВЕН	ВЪГЛЕХИДРАТИ	Калории
150	Сготвен ориз	12	1'8	112'5	514
150	Телешко	28'5	петнадесет	-	252
5	Зехтин	-	5	-	Четири пет
100	Натурален ананас	0,5	0'2	12	51
ОБЩА СУМА		40'5	16'8	112'5	766

Контрол на напредъка

След като диетата е разработена, е нормално да се чудим какъв ефект ще има. Според някои специалисти по хранене в културизма, те потвърждават, че са необходими поне 21 дни, за да се наблюдават с известна яснота цялостните или частични промени, които сме направили в диетата в нашата физика. Нещо повече определение или мускулен тонус могат да бъдат доста надеждни индикации.

как да разбера дали диетата ми е адекватна на моите нужди?

Използвайте следните препоръки: лесно храносмилане, отсъствие на стомашно-чревен дискомфорт, общо чувство на благополучие, чувство на енергия и апетит на редовни интервали. По отношение на общите калории, в началото се посочва телесното тегло. Целта е да настроите калориите по такъв начин, че телесното тегло, което току-що станете, след като отидете до тоалетната и да постите, да остане постоянно. Не се притеснявайте, ако в началото телесното ви тегло се колебае много, това е нормално.

Докато коригирате калориите, ще видите как се стабилизирате. След като успеете да поддържате стабилно тегло за не по-малко от седмица, ще бъдете готови да започнете да манипулирате тялото си. Единственото, което остава да направите, е да решите дали искате да наддадете или да отслабнете. Във всеки случай увеличенията или загубите винаги трябва да бъдат разумни и не допускайте грешката да отидете на диета с ниско съдържание на мазнини и да извадите 500 калории от самото начало.

Манипулиране с количества хранителни вещества

За да качите мускулна маса:

60% въглехидрати, 30% протеини, 10% мазнини.

За намаляване на теглото:

40% въглехидрати, 50% протеини, 10% мазнини.

За да поддържате тегло:

45% въглехидрати, 45% протеини, 10% мазнини.

За да отслабнете

1. Ако започнем от диета, богата на мазнини, първо ще намалим това хранително вещество, докато достигнем минимум 0,5 g (на ден) на кг телесно тегло, и второ ще намалим въглехидратите, доколкото е необходимо. Имайте предвид, че количеството протеин никога не трябва да бъде по-малко от установеното от самото начало. Следователно, тъй като намаляваме количеството храни, богати на въглехидрати и които също съдържат протеини, трябва да въвеждаме храни, богати на протеини и които не съдържат въглехидрати (пиле, пуйка, риба, яйчен белтък, кон).

2. Ако започнем от диета с ниско съдържание на мазнини, директно ще намалим въглехидратите.

За да наддават на тегло

1 .Ако ядем много Първо ще увеличим въглехидратите до такава степен, че не можем да ядем повече и след това ще увеличим мазнините. Увеличаването на теглото трябва да достигне точка, в която смятате, че натрупвате твърде много мазнини и мускулният ви напредък е спрял.

две .Ако ядем малко вероятно ще бъдем доволни по-рано и ще трябва да прибегнем почти до диета с високо съдържание на мазнини. Ако ще консумирате големи количества мазнини за дълго време, ще бъде удобно да контролирате определени показатели като кръвно налягане, холестерол (LDL и HDL) и триглицериди. Не забравяйте, че от общата мазнина една трета трябва да е наситена (животински произход) и две трети ненаситени (растителен произход).

Популярен

Те четат сега

ИЗЧИСЛЕТЕ ВАШАТА ДИЕТА