Независимо дали имате само десет минути или цял час, ние ще ви кажем как да се възползвате максимално от оскъдното си свободно време да покаже длан като тази на тези, които прекарват часове във фитнеса.

това

Сред най-повтарящите се оправдания на въпроса „Защо не спортуваш?“, най-популярният отговор е "Нямам време", последвано от "Не ми се иска" и "Това е, защото цялото ми тяло ме боли".

Разбрахме: времето е ценно, но дори малки порции от него може да са достатъчни, за да изпотяване през деня - стига да знаете как да ги управлявате. За целта попитахме някои експерти как да тренирате с почти никакво свободно време и най-много 1 безплатен час на ден (въпреки че има рутина, с която ще ви трябват само 10 минути от вашето време. 10. Минути).

10 минути

Експертът: Сара Гаурон, треньор на Ню Йорк Солас и силов треньор за Фаза шеста.

Както подсказва името, обучението по HIIT iВключва енергични движения с максимални усилия, последвани от кратки периоди на почивка. Тези бързи динамики превръщат тялото ви в пещ, която изгаря калории с отлична скорост дори дълго след като приключите тренировка, което го прави идеален за дни, когато сте с особено малко време.

На практика: Опитайте упражнение по метода Табата –20 секунди работа, 10 секунди почивка, с осем повторения– от лицеви опори на обятия Y. клякам, редуване на двете упражнения.

Какво трябва да знаете: С толкова малко време, не можеш да се мотаеш наоколо. „Той трябва да даде време“, казва Гаурон. „По време на периодите на почивка, фокусирайте се върху дишането и понижаването на сърдечната честота, за да се представяте на високо ниво през следващия период на упражнения.

20 минути

Упражнението: Йога.

Експертът: Алекс Силвър-Фаган, Nike Trainer и MIRROR Основен треньор.

Всички сме чували ползите от йога милиард пъти: елиминира стреса, намалява безпокойството и помага за разтягане на уморени и възпалени мускули. Но изследванията също така показват, че може да подобри физическата сила, включително подобряване на производителността в помещението за тежести.

На практика: Silver-Fagan препоръчва бърза последователност на виняса (йога, която координира движението с дишането) завързани с поздрави към слънцето за 20 минути. Ако този жаргон „йоги“ ви звучи като чужд език, не се притеснявайте - бързо търсене на уроци в YouTube ще ви ускори (и безплатно).

Какво трябва да знаете: „Йога не трябва да бъде бавно, спокойно упражнение през цялото време“, казва Силвър-Фаган. "С тази рутина, може да се равнява на умерена кардио рутина, което също помага за изграждането на мускулна сила и следователно предотвратява наранявания по време на други тренировки ".

30 минути

Експертът: Дензен Алън, сертифициран ръководител на екип за StrongFirst, в Сан Франциско.

Връщаме се към старите дни! В допълнение към увеличаване на костната плътност и помощ при предотвратяване на наранявания, повдигането на желязо може да подобри настроението ви. Изследванията показват, че мускулите могат да бъдат укрепени чрез вдигане на по-леки тежести, което означава, че не е нужно да вдигате тежести в стил Mat Fraser, за да забележите голяма разлика. Кардио ентусиастите ще бъдат облекчени да чуят това половин час вдигане е достатъчно, за да повишите сърдечната честота.

На практика: Вдигането на тежести трябва да бъде повече от изпомпване на мускулите, които ще покажете на плажа. „Работете с цялото си тяло чрез упражнения като Клякания за чаши, натискане с гири над главата, люлка с гири и турски асансьор с гири"Той предлага." Тази комбинация може да ви помогне да смажете ставите, като ги използвате, за да извършвате почти пълни движения и да балансирате тялото си, и двете действия, необходими за подобряване на физическата устойчивост. ".

Какво трябва да знаете: "Техниката е по-важна от количеството тегло, което човек може да вдигнеАлън казва: "Да бъдем силни за цял живот означава, че трябва да контролираме егото си и да не оставяме тежестта да диктува как да се движим, но нека как да се движим диктува тежестта."

40 минути

Упражнението: Пилатес.

Експертът: Катрин Мейсън, основател на Sculpthouse.

Всички, от този, който седи до вас в Starbucks, до играчи от НФЛ като Brandin Cooks правят пилатес., особено в Реформатора, машина, подобна на странична гилотина, оборудвана с колани, пружини и платформи, които предлагат различни нива на съпротивление. „Движенията на машините се основават на натискане или дърпане срещу съпротива: помислете за коремния валяк“, казва Мейсън. „Машината използва променливо съпротивление, за да позволи максимално свиване на мускулите като същевременно намалява стреса върху ставите и съединителната тъкан ".

На практика: При почти всички движения на пилатес ще усетите изгаряне на мускулите в рамките на 15 секунди. "За разлика от вдигането на тежести във фитнеса или други процедури, иТези движения се фокусират върху времето, в което оставаме под напрежение"казва Мейсън." Преходите са сведени до минимум за да поддържат мускулите работещи и сърдечната честота висока, което означава, че след 40 минути сте готови. "

Какво трябва да знаете: Ако сте свикнали с експлозивни упражнения, ще трябва да пуснете няколко децибела. "Тялото трябва да достигне определен праг на интензивност на упражненията за да стимулира мускулите ефективно и да максимизира резултатите “, обяснява Мейсън.

50 минути

Упражнението: Състезателни секции

Експертът: Андрю Слейн, Precision Run Studio Trainer в Ню Йорк

Време е да канализирате вътрешния си Юсейн Болт. Бързото бягане се спуква ви позволяват да постигнете високи нива на енергия във вашето обучение, казва Слейн. „Давате своята енергийна система Възможност за зареждане с гориво, преди да го използвате отново, избягване на изтощение в средата на тренировката. "В допълнение, интервални тренировки Изгаряйте калории. Четири 30-секундни пробега могат да изгорят същите калории като 30 минути умерено нон-стоп аеробно упражнение, според изследване, публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

На практика: 50-минутни интервали на работа означават, че вероятно ще избягате общо 25 минути, казва Слейн. Опитайте се да направите десет 400-метрови бягания с двуминутна почивка, и по-късно десет 200-метрови бягания с едноминутна почивка. „С този момент, в зависимост от това колко бърз е спринтът и степента на възстановяване, човек може да избяга между 5 и 10 километра за 50 минути“, заключава той.

Какво трябва да знаете: По време на интервални тренировки целта ви е да работите 100% по време на периоди на упражнения, което означава, че периодите на почивка са само за почивка. Можете също така да ходите пеша. Идеята е да намалите сърдечната честота между периодите, така че да сте готови да дадете всичко от себе си, когато искате да ускорите темпото.

60 минути

Експертът: Джес Уудс, треньор на Nike Racing+.

Тичането може не само увеличете продължителността на живота си, това е и перфектен ресурс за грижа за вашето психично здраве. „Необходими са много умствени сили, за да се забави, да се задържи, да се намери дзен точката и да се насладите на ритъм на разговор“, казва Уудс. Какво още, 200-килограмов мъж може да изгори до близо 850 калории, като тича за един час със скорост от 9 минути на миля, според Runner's World.

На практика: Целта за 60 минути бягане е намерете ритъм, където можете да говорите с някой друг и да се чувствате комфортно с усилията, Казва Уудс. Задайте скоростта на възприемано усилие (RPE) на 5 или 6 от 10, (за да ви дадем представа, 1 е дрямка и 10 е бягане до камиона за сладолед с външна температура 50 градуса.

Какво трябва да знаете: Сканирайте тялото си, докато преминавате през километрите. Напрегнати сте в раменете или стискате юмруци? Ако е така, спрете. Това напрежение може да доведе до нараняване.

* Темата първоначално публикувана в американската версия на GQ.

Този, който да тича сред зомбита и други спортни приложения, от които мъжът се нуждае от GQ

Сред най-добрите приложения за обучение през 2019 г. можете да намерите от професионални програми до страшни истории, които прикачват най-мързеливите.

Може да харесате още: