Глутеусът е една от най-сложните области на човешкото тяло за упражнения. Това е така, защото това е много голям мускул и че едно упражнение не е достатъчно, затова е най-добре да се прави по зони.

зони

Със сигурност вие сте човек, който се интересува от страхотно дупе и не е за по-малко, а ни кара да изглеждаме много добре. Въпреки че мислим за това, въпросът не е само в естетиката, по отношение на баланса и правилното изпълнение на други упражнения също е много важно да имате добре тонизирани задни части.

Много силна, твърда и правилно тренирана седалище ще ви позволи да имате по-голяма сила (1) в долната част на тялото. Това ще забави умората, когато изпълнявате упражнения за сила и сила на краката си.

Както споменахме в началото, дупето ни се състои от три мускула, които са:

  1. Gluteus medius (2): Той се намира в горната част на седалището и служи като съединител с бедрото. Помага за баланса на хората при ходене или извършване на каквато и да е дейност, която води до движение на багажника.
  2. Gluteus maximus: Той е най-големият от мускулите в областта, това е цялата централна част и тази, която изискваме най-много, когато става въпрос за упражнения.
  3. Глутеус минус: Той е и отгоре, точно когато гърбът свършва. Това е много малък мускул, но има чудесна функция по отношение на разтягане и свиване на областта.

Всеки от тези мускули е много важен за поддържане на мобилността на хората и се намира на различни места. Ето защо в началото споменахме, че правенето на едно упражнение не дава резултат.

Кляканията (3) са чудесни за укрепване на глутеусите.

Това е едно от най-добрите упражнения там, но просто не прави чудеса.

Но не се притеснявайте, в тази публикация решихме да ви обясним какви са упражненията, които трябва да правите, за да укрепите всеки един от мускулите, съставляващи целия глутеус и по този начин да имате всички добре тонизирани и силни.

Съдържание

Упражнения за глутеус максимус

Клекове

Да, няма друг начин. Той е специално проектиран за тонизиране и укрепване на глутеус максимус. Да бъдеш най-големият също така позволява да бъде много по-лесно да се упражняваш.

За да можете да изпълнявате клекове, трябва да стоите твърдо и с леко отворени крака, подравнени с раменете.

С ръце на кръста или свободно ниско, сгънете коляното, без дупето да удря земята и след това се върнете в изходна позиция.

Правейки това упражнение с щанга, тежести или гири ще ви помогне да добавите тежест, която доста добре подхожда на глутеус максимус. Това се дължи на голямото количество мускулни влакна, които се съдържат и които трябва да се изискват максимално.

Крачки

Изпаденията също са чудесни за работа на gluteus medius и задната част на бедрото, особено когато се прави обратната версия.

  • Стоите твърдо.
  • С леко раздалечени крака.
  • Ръцете могат да бъдат отпуснати или на кръста.
  • Правите крачка напред, сгъвайки коляното, а опорният крак се грижи да не удари земята, тъй като можете да се нараните.

Има версията със стъпка назад, тя е абсолютно същата като предишната, само че стъпката трябва да се върне назад.

Тук това изисква повече баланс, защото не е нормално да вървим в тази посока и винаги ни струва повече.

Има и варианти на крачки, които можете да опитате.

Gluteus medius

За да се упражняват по-добре gluteus medius, най-добрите са бедрените повдигания и моста. Това се дължи на натиска, който трябва да направите по време на движение.

Повдигане на тазобедрената става

  • Трябва да легнете на пода.
  • Прав гръб.
  • Поставете краката си здраво на пода със свити колене.
  • Натиснете корема и повдигнете таза колкото е възможно повече.
  • Ако можете да задържите няколко секунди много по-добре, винаги натискайки задните части и корема.
  • Ръцете трябва да останат плоски на пода.
  • След това слезте надолу, но без да достигате изходната позиция, когато сте близо до повърхността, повторете упражнението отново.

Един от начините да добавите трудност към това упражнение е да поставите тежест на корема си. По този начин ще трябва да използвате повече сила, за да можете да повдигнете и ще принудите мускула повече.

Повдигане на тазобедрената става на единия крак

Вариант на предишното упражнение е това.

Той е много по-взискателен и ще забележите разликата много бързо. Повтаряте движението, докато вдигнете бедрата си, когато стигнете до върха, задръжте за няколко секунди и след това ще опънете единия крак, докато стегне, задръжте за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

В идеалния случай трябва да обменяте между всеки от краката, така че да генерирате еднакъв интензитет и сила във всеки един.

Глутеус минус

Странични удари

Страничните крачки са идеални за gluteus minimus, въпреки че той е много малък, винаги има начини за укрепването му.

Той е много подобен на традиционния крак, само че вместо да правите крачка напред, ще го направите встрани. Не забравяйте да не преувеличавате с разстоянието, ще можете да се приспособите с времето.

Не забравяйте да сгънете добре коленете си. Не е необходимо да стигате до пода, със средна височина е достатъчно.

Задно бедро

Когато искаме да тонизираме дупето, област, която не се взема предвид, е задното бедро, но когато се прави заедно може да се стимулира задното бедро на краката. Ако ги имате тонизирани и силни ще ви позволи да изпълнявате упражненията си много по-добре.

С тези добре укрепени мускули избягвате евентуални наранявания, особено разкъсвания, които са често срещани, защото това е зона с много мускулни влакна. Важно е предварително да се загреете, за да не се нараните.

Странично повдигане на крака

  • Сигурно лежите на една страна на пода.
  • Държите главата си с една ръка.
  • Вдигате единия крак възможно най-високо и по-ниско.

Не става въпрос за бързо движение, а постоянно.

Помага много за укрепването както на вътрешната, така и на външната част на задното бедро.

Съвет с това упражнение е, че ако можете да го направите залепен за стена много по-добре. Както и поставяне на тежест върху глезена. Това ще увеличи трудността и следователно ще увеличи изискването. Може и с ластик.

Диспланти

Това е много основно упражнение, но това не означава, че няма да бъде подобрено. Докато ги правите с много бързи темпове, ще бъде много по-добре, защото по този начин изисквате повече от тялото.

Има няколко начина да го направите, сякаш ще скочите, но единият крак се връща назад, а другият напред. Можете да го направите много дълбоко, тоест да намалите багажника, доколкото можете.

За да го направите по-трудно можете да го направите с гири, също с лента. Но за да го направите по този начин, идеалното е вече да овладеете движението, тъй като се нуждаете от много координация и концентрация.

Мъртва тяга с един крак

  • Стоите твърдо и изправени, с много изправен гръб.
  • След това навеждате торса си напред.
  • Една от вашите ръце симулира движението, но вие ще го изпънете надолу, докато противоположният крак ще бъде повдигнат и ще останете само с един лайк, който ще предложи баланс.

Не само ще можете да обработите гърба му, но също така се изисква глутеус максимус. Важното тук ще бъде да държите крака си изправен за няколко секунди.

Ако правите това упражнение с тежест, ще бъде много по-добре. Увеличавате много търсенето. Същото, както ако сложите малко глезени.

Комбинация, ключът към перфектните глутеуси

Вече го казахме, но трябва да настояваме, за да може да се разбере.

Чували сте, че разнообразието е вкус. Е, това се случва с дупето.

Колкото повече комбинирате упражненията, толкова по-добри резултати ще имате и по този начин ще бъдете много по-доволни от задната част на тялото си, което без съмнение обичаме, че изглежда перфектно и повишава самочувствието ни. Без да забравяме да изглеждаме ефектно, тъй като дрехите ще ви стоят много по-добре.

И за да можете да комбинирате, оставяме ви списък с най-добрите упражнения за седалище:

  • Най-добрите упражнения за оформяне на глутеусите

Препратки

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица