Чудили ли сте се някога как менструален цикъл за теб спортно представяне? Трябва ли вашата диета да бъде различна в зависимост от момента на цикъла, в който се намирате?
Днес посвещаваме публикацията, за да знаем как правилото може да повлияе на представянето ни, на метаболизма, тялото, емоциите и диетата ни.
През целия менструален цикъл, който продължава 28 дни, откриваме три фази:
- Фоликуларната фаза
- Фазата на овулация
- Лутеалната фаза
Нивата на хормона варират от едно на друго и това води до промяна на енергийния баланс (потребление и разход на енергия), метаболизъм и дори жаждата за някои храни или други.
Тренирайте и хранете във фоликуларната фаза
Започва на първия ден от менструацията и завършва с овулация. Това е фаза, в която с напредването на дните нивата на естроген се увеличават, докато нивата на прогестерон остават ниски.
- Упражнение: Това е фаза с по-високо ниво на съпротивление и сила и следователно можем да се възползваме от това тренировки с умерено-висока интензивност, тъй като те ще бъдат дни, в които също е по-лесно да натрупаме мускулна маса.
- Хранене: Високите нива на естрогени причиняват повишаване на чувствителността към инсулин и следователно по-добро използване на въглехидратите. Тази способност, заедно с факта, че е фаза, в която трябва да правим по-интензивно обучение, го прави оптимално време за увеличаване на приема на въглехидрати. Затова не забравяйте да ядете плодове, зеленчуци и зеленчуци и храни, богати на сложни въглехидрати като тестени изделия, ориз или киноа.
Въпреки препоръката за увеличаване на упражненията по време на тази фоликуларна фаза, не трябва да забравяме, че има жени, които в дните на своя период изпитват дискомфорт, болка или умора. В тези случаи е добра идея слушайте нашето тяло И ако забележим апатия, прекомерна умора, подуване на корема или други симптоми, които правят тренировките не приятни, може би е добра идея да си починете няколко дни, докато тези дискомфорти изчезнат.
Обучение и хранене във фазата на овулация
Това е периодът между фоликуларната и лутеалната фаза, има максимален пик в концентрациите на естроген и от този пик те започват да намаляват с началото на лутеалната фаза.
- Упражнение: Тази максимална концентрация на естрогени го кара да бъде фаза, в която силовият капацитет е максимален и къде можем да постигнем най-добрите спортни постижения.
- Хранене: В тази фаза на овулация чувствителността към инсулин започва да намалява и следователно трябва да започнем намаляване на въглехидратите (тъй като ги понасяме по-зле), но без да забравяме, че моделът продължава да е богат на плодове, зеленчуци и зеленчуци.
Тренирайте и яжте лутеална фаза
Тази трета фаза се появява след овулация, при която нивата на естроген падат и преобладава прогестеронът.
- Упражнение: Хормоналната промяна ще намали силата и издръжливостта и това е цикъл, в който трябва да намалим интензивността на упражнението. Подходящо време е да практикувате умерени аеробни упражнения, където времето за обучение може да преобладава, но намаляване на силата. Наред с фазата на менструацията, са дните, в които може да се появи по-лесна умора
- Хранене: Метаболизмът в тази фаза се ускорява, има повишаване на телесната температура и допълнителен разход на калории. Може да се чувстваме по-гладни, но въпреки ускоряването на метаболизма, толерантността към въглехидратите е по-лоша, следователно можем увеличете приема на протеини, да се усвои неговата засищаща сила и да се противодейства на този повишен апетит.
Това е фаза за намаляване на въглехидратите (защото тялото ги понася по-зле) и увеличаване на здравословните мазнини (авокадо, ядки, семена...) и протеин (месо, риба, яйца, бобови растения, тофу ...)
Менструация
28-дневният цикъл завършва с менструация, където нивата на хормоните се връщат в първоначалното състояние на фоликуларната фаза, телесната ни температура намалява и инсулиновата чувствителност отново се увеличава.
Като окончателно резюме можем да заключим, като кажем това дайте приоритет на интензивните и силовите тренировки по време на фоликуларната фазаr, аеробни сесии на лутеална фаза и слушайте тялото си в дните на менструация, в случай че трябва да направите почивка в дни на повече умора и умора.
Нашите физиологични характеристики и нашите собствени хормонални оръжия могат да направят нашия менструален цикъл мощен инструмент за адаптиране на нашата диета и максимизиране на нашите спортни резултати.
- Как трябва да се храните според всяка фаза на менструалния цикъл
- Колко и как трябва да тренирате за плосък корем, според личните треньори
- С FOODGEN® можете да знаете как да се храните според генетиката си
- Как да избегнете болка в гърдите и нежност в менструалния си цикъл PromoFarma Blog
- Как да се храните, тренирате и живеете като Крис Хемсуърт, според вашия личен треньор GQ Spain