Добре дошли в категорията Домашно обучение!

Може би вече сте намерили идеално място за домашна тренировка, като следвате указанията за категорията Организация. Може би дори сте решили да закупите някои от аксесоарите, които предлагам в категорията оборудване.

Но, Каква полза от всичко това, ако все още не знаете как да тренирате у дома?

Със сигурност в търсенето си из необятния океан на Интернет сте открили десетки уебсайтове, приложения и канали в YouTube, които свързват впечатляващи резултати с изпълнението на определени магически упражнения.

Общи препоръки (често без научна основа) съжителстват с упражнения, като: „плосък корем за 7 минути“, „тонизиране на краката и задните части без тежести“, „тренировка за изгаряне на мазнини табата“, „рутинна тренировка за домашно отслабване“.

На този етап, нека ви кажа едно нещо:

Случайните действия водят до произволни резултати.

Почти всички тези процедури не реагират на никакъв вид рационално програмиране.

Те се възползват от невежеството на населението, за да обещаят невъзможни, абсурдни или в най-лошия случай вредни резултати. Те избират да ви дадат рибата, вместо да ви научат как да ловите.

Ако сте решени да избягате от тази (опасна) случайност и да направите обучението си у дома полезно, обърнете внимание на това, което ще ви кажа.

1. Какво е програма за обучение?

получите

В същността на човешкото същество е използването на всички негови основни възможности, както физически (сила, мощ, скорост, издръжливост, гъвкавост, пъргавина), така и неврологични (координация, баланс, прецизност).

През човешката еволюция, нашата околна среда представляваше естествения център на изразяване и развитие на всички тези способности. Но сегашният ни начин на живот, отделен от тази предизвикателна и променяща се среда, ги държи летаргични.

Тогава концепцията за "обучение ", като "изолиран" начин за изразяване на един или повече от тези способности и този на "програма за обучение", като средство за периодизиране на обучението в даден момент.

Програма или план за обучение структурират по логичен и прогресивен начин във времето развитието на един или (в идеалния случай) няколко основни способности през различни цикли.

Основата на това циклично структуриране се намира в три основни физиологични принципа:

Прилагане на разбивка на хомеостазата в програмирането на Free Bar

От тези помещения автентична програма ще играе с различните цикли на обучение/възстановяване, за да приложите a прогресивно и индивидуализирано претоварване в организма, което води до неговата адаптация към стимула.

Ако се интересувате от темата, препоръчвам ви да разгледате поредицата от видеоклипове, които PowerExplosive посвещава на темата в зората на своя канал:

2. Какъв физически капацитет трябва да тренирам у дома?

Отговорът до голяма степен ще зависи от вашите цели и уменията, изисквани от основната дейност, която практикувате или искате да практикувате. Нарича се "принцип на специфичност", пряко свързана с адаптацията на органите, наблюдавани преди това.

Различни прояви на основни физически способности

Сега цялото развитие на специфичните способности на дадена дейност трябва да бъде предшествано от общо физическо развитие (известно като "принцип на многостранност") и в последния сила играе основна роля.

Силата се счита за основната или чиста физическа способност. Всички останали способности се основават на предположението, че субектът може да преодолее или да издържи определено съпротивление.

Така например, съпротивлението предполага способността да се прилага сила за определен период от време, скоростта предполага правилното прилагане на сила за кратки периоди от време, а мощността се определя като сила по скорост (P = Fv).

Дори повече, подобрения в силата водят до по-висока продължителност и качество на живота, чрез увеличаване на основния метаболизъм, инсулиновата чувствителност, мускулната маса и съхранението на минерали в костите.

Накратко, независимо дали сте мъж или жена, силовите тренировки ще ви направят по-здрав, по-щастлив и, защо не кажа, привлекателен човек.

3. Каква програма за обучение ми трябва?

Както вече предупредих при запознаването ви с категорията оборудване, фитнес индустрията ни накара да вярваме, че за да влезете във форма, трябва да отидете на фитнес, да вземете десетки добавки, да тренирате с машини за тежести, да бягате на пътеки, докато гледате музикални видеоклипове и да пиете спортни напитки.

Ние обаче знаем това тялото е едно цяло и че оптималният начин за развитие на сила е чрез упражнения със свободни тежести и/или самонатоварвания (упражнения за тяло), тъй като научните доказателства ни напомнят (проучване, проучване).

Въпреки че няма една формула, а множество системи за силова тренировка, интелигентният подход би бил първоначално да се изгради солидна основа за контрол на тялото чрез упражнения за самонатоварване, след което да се включи работа със свободни тежести. Нека развием тази идея.

3.1. Начинаещо ниво

Ако никога не сте следвали програма за силова тренировка, няма смисъл да започвате работа с външни обекти. Започнете, като се научите да контролирате собственото си тяло чрез някои калистеника или програма за упражнения за тяло.

Освен това, простотата и красотата на този начин на обучение вероятно ще ви закачат толкова много, че в крайна сметка ще решите да се справите без други модалности. Възможностите за прогресиране са практически безкрайни.

Ако искате да тренирате у дома без тежести или екипировка, препоръчвам ви да разгледате рецензията ми на „Unchained: Вашето тяло е вашата фитнес зала“. Програма за приспособяване от нулата.

3.2. Средно ниво

Ако вече имате основно командване на всички основни упражнения по калистеника, идеалното време е да започнете да работите с тях външни товари, като гири, щанги или дъмбели.

Въпреки че основните принципи са общи, биологичните различия между мъжете и жените, както и разнообразието от цели (сила, хипертрофия, сила.) Може да изискват някаква степен на специализация докато напредваме в това ниво.

Следователно, ако сте мислили да започнете да тренирате у дома с тежести, може да се интересувате от една от програмите за средно ниво, които посочвам в тази статия, в която също давам своето мнение за класическите приложения за обучение у дома.

3.3. Напреднало ниво

Субектите с опит в силовите тренировки ще се нуждаят от програмиране, което отчита трудността да продължат да напредват по линеен начин и последващите трябва да индивидуализирате рутините колкото е възможно повече

Много от класическите рутинни процедури от средно ниво (като 5x5 или 5/3/1) имат вариации и прогресии, за да се адаптира към специфичните нужди на това ниво.

Ако това е вашият случай, може да е полезно да посетите рутинния индекс на създадената от мен страница Powerexplosive.com. Ще намерите голям брой от тях, които ще отговарят на вашите цели, въпреки че ще трябва да ги адаптирате към вашите характеристики.

В случай че имате много конкретни цели за изпълнение или се окажете заседнали в напредъка си, препоръчвам ви да се свържете с a актуализиран треньор. Това ще бъде инвестиция, която ще изплатите бързо.

в обобщение

Ако мислите да тренирате у дома, може би ще ви е удобно да започнете, като се запитате какви са вашите здравни цели и какви средства ще използвате, за да ги постигнете.

Тук не става дума за следване на няколко онлайн класове по зумба или за безплатни домашни упражнения. Вашето здраве не може да бъде оставено на импровизация.

В този смисъл помнете следните предпоставки:

"Погрижете се за тялото си. Това е единственото място, където живеете". Джим Рон

Какво мислите за информацията? Оставете ми вашата оценка в звездите. Благодаря 😉