по-добре

Когато тренират във фитнеса, много хора се грижат за бицепсите, трицепсите, гръдния кош и глутеусите. въпреки това, те често забравят, че също трябва да упражняват китките си.

Като добавим към това вида работа, който повечето хора вършат днес, и използването на електронни устройства, не е трудно да се разбере защо все повече хора страдат от известния сега карпален тунел. След това ви казваме как да укрепите китките си с упражнения за предотвратяване на тази и други патологии.

Силни кукли за ежедневието

Независимо дали става въпрос за ръчна работа, за спорт или за ежедневни задачи, наличието на здрави китки е от съществено значение. За тази цел, а също и за да избегнете болка и наранявания в областта, която според статия от клиника Мейо може да възникне от тези дейности, обърнете внимание на следните упражнения:

1. Редувайте използването на китките си

Това първо упражнение е по-скоро навик, който може да помогне много. Ако сте десняк, със сигурност ще използвате дясната китка за всичките си задачи и следователно лявата ще бъде по-слаба.

Направете теста за смяна на ръцете и увеличаване на силата в тази недоминираща. Например, използвайте го за миене на зъбите, манипулиране на компютърната мишка, хранене, миене на косата и други ежедневни задачи.

2. Стиснете стрес топка

Тази топка е много лесна за получаване и се използва за онези моменти, когато проблемите ви обземат, но също така и за укрепване на китките. В допълнение към топките има и други подобни елементи, които изпълняват същата функция.

Най-доброто от всичко е това и двете алтернативи ви позволяват да спортувате, докато правите други дейности, като разговори по телефона или каране на градски транспорт.

3. Направете кръгове

Това просто упражнение без съпротива ви помага да почивате ръката, ръката и китката си за минути. Това е идеалният вариант, ако нямате много свободно време или ако сте на място, където не можете да правите по-сложни дейности.

Както това упражнение, така и други, които ще опишем, благоприятстват производството на синовиална течност., нещо, което помага за смазване на ставите. В този случай това ще подобри движението на китката.

  • Изпънете едната ръка и кръжете китките си по посока на часовниковата стрелка.
  • Когато завършите 20 обиколки, направете го в обратната посока.
  • Сменете ръцете и повторете. Можете да го направите изправен или седнал.

4. Използвайте ленти за устойчивост

Лентите за устойчивост са основно ленти от еластичен материал, които можете да си купите в спортен или ортопедичен магазин. Можете дори да вземете ластик - като тези на дрехите - и да го завържете в краищата. Упражнение, което можете да правите с тях, е следното:

  • Стъпете върху лентата с двата крака и хванете другата страна с дланите нагоре. Ръцете трябва да са близо до торса.
  • Повдигнете леко предмишниците си, за да усетите съпротивлението на ластика.
  • Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 20 пъти.

5. Поставете ръцете си в купа с ориз

Може да бъдете поразени от нестандартността на това упражнение, но популярните вярвания твърдят, че то е много ефективно, въпреки липсата на научни доказателства, които да го потвърдят.

За да го докаже, просто напълнете купа с неварен ориз и поставете едната или двете ръце вътре. Идеята е да се покрие до средата на предмишницата. След като ръката ви е вътре, правете кръгови движения и натискайте пръстите си. Например отворете и затворете ръцете си или преместете пръстите си във всички посоки.

6. Разтягания

Освен че са силни, мускулите на китката трябва да са гъвкави. Поради това, Специализирани публикации като тази от WebMD включват разтягане в списъка с упражнения които могат да противодействат на болката в китката.

За да предотвратите някакво заболяване или възпаление, можете да се разтягате няколко пъти на ден. Ето две алтернативи за това:

  • Съберете дланите си и натиснете към центъра за 30 секунди.
  • Направете десен юмрук и го поставете върху лявата длан. Натиснете със затворена ръка и след това превключете настрани.

Упражнения за укрепване на китките във фитнеса

Ако тренирате няколко пъти седмично в академия или фитнес, Би било добре, ако се възползвате от наличните елементи за укрепване на китките. Въпреки че винаги трябва да се консултирате с отговорния треньор, може да помислите да включите тези упражнения в рутината си:

1. Флексия на китките

В допълнение към укрепването на китките, това упражнение работи и върху мускулите на предмишниците. Прави се по следния начин:

  • Седейки на пейка, дръжте дъмбела така, че дланта на ръката ви да е обърната нагоре.
  • Китката и ръката трябва да са "висящи", докато предмишницата опира в крака от същата страна. Движението трябва да се извършва само от китката.
  • Доведете китката надолу и се върнете в изходна позиция.

2. Обратно огъване

С това упражнение ще работите от другата страна на китката. Техниката е следната:

  • Седейки на пейката, подпрете предмишницата на бедрото.
  • Вземете гира и дръжте дланта си надолу. Ръката трябва да виси.
  • Върнете китката си обратно и задръжте за няколко секунди.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете 20 пъти.

3. Флексия на пръстите

С това упражнение ще увеличите обхвата на движение на ръцете си. Изпълнението е много лесно:

  • Стоейки, оставете ръцете си отстрани на тялото.
  • Дръжте гира във всяка ръка.
  • Свийте пръстите си нагоре и Повдигнете гирата с мускулите на предмишницата.

4. Издърпвания или повдигане на брадичката

Ако имате известен опит във фитнеса, упражненията с щанга могат да ви помогнат да укрепите китките си. Тук обясняваме как да правим набиранията, едно от най-известните:

  • Дръжте се за щангата с двете ръце напред.
  • Свийте лактите, за да повдигнете тялото възможно най-високо; В идеалния случай брадичката трябва да надвишава височината на лентата.

5. Лицеви опори

Със сигурност вече ги познавате и ги правите периодично във фитнеса. Лицевите опори са много добро упражнение за работа не само на пекторалите, но и на други мускули на горната част на тялото, както обяснява статия в „Медицина и наука в спорта и упражненията“. Техниката е следната:

Друга алтернатива е да правите лицевите опори до стената:

  • Застанете на разстояние и подпрете ръцете си.
  • Тялото трябва да е почти диагонално на стената.
  • Свийте ръцете си, докато изнасяте торса си напред.

Какво да направите, ако ви болят китките?

Изброените упражнения са силно препоръчителни за профилактика на патологии, тъй като това е едно от основните предимства на мускулното укрепване. Както е описано подробно в преглед, публикуван през 2012 г., той все още е такъв няма достатъчно доказателства за ефикасността на тези мобилизации за лечение на синдром на карпалния тунел след като се случи.

Както споменахме, този синдром е най-често срещаното състояние на китката днес, много пъти поради вида работа, която много хора изпълняват. Ако вече имате дискомфорт в китката и смятате, че това може да е причината, Фондация Arthitis съветва да посетите специалиста.

Професионалистът вероятно ще препоръча прилагането на студени компреси за намаляване на възпалението и след 48 часа след началото на симптомите използвайте топлина. Освен това ще посочи и лечение, което ще зависи от тежестта на проблема и причините, които са го причинили.

  • Страница MJ, O'Connor D, Pitt V, Massy-Westropp N. Интервенции за упражнения и мобилизация за синдром на карпалния тунел. База данни на Cochrane за систематични прегледи 2012, брой 6. Чл. №: CD009899. DOI: 10.1002/14651858.CD009899.
  • Синдром на карпалния тунел. Фондация за артрит. http://espanol.arthritis.org/espanol/disease-center/sndrome-del-tnel-carpiano/
  • Стефани Фрийман, Ейми Карпович, Джон Грей и Стюарт Макгил. 2006. Количествено определяне на мускулните модели и натоварването на гръбначния стълб по време на различни форми на лицеви опори. Медицина и наука в спорта и упражненията. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
  • Какви упражнения помагат при синдром на карпален тунел? WebMD. https://www.webmd.com/pain-management/exercises-carpal-tunnel-syndrome#1
  • Болка в китката Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/wrist-pain/symptoms-causes/syc-20366213

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)