Тази публикация съдържа партньорски връзки. Партньорските връзки означават, че понякога, ако щракнете върху уебсайт и се регистрирате или купите нещо, мога да получа комисионна от тази продажба без допълнителни разходи за вас. За повече информация щракнете тук

ниво

Звучи ли ви познато? Сядате да ядете и преди да се усетите, сте приключили храненето си и все още сте гладни. Или ви е трудно да спрете да ядете, дори когато стомахът ви вече е неудобен. Или може би знаете, че не можете да ядете още една хапка, но не можете да понасяте да оставяте храна в чинията си. Може би многократно са ви казвали в млада възраст, че „трябва да почистите чинията си“. Или може би сте били научени, че храната не трябва да се губи, което ви затруднява да оставяте храна на масата. Проблемът с този тип хранително поведение е, че ви изключва от собствените ви сигнали за ситост. Една от основните цели на интуитивното хранене е да се свържем отново с нашите вродени телесни сигнали, вместо да разчитаме на външни разпоредби (известни също като диети). В този пост ще ви науча да уважавате нивото на ситост като начин да почетете това, което тялото ви се опитва да ви каже. Това е Принцип 5 на интуитивното хранене, който се състои в слушане на сигналите от тялото ви, които ви казват кога вече не сте физически гладни и сте комфортно сити.

„За да уважавате ситостта си, трябва да се доверите, че ще си дадете храната, която искате. Слушайте сигналите на тялото, че вече не сте гладни. Погледнете знаците, които показват, че сте комфортно пълни. Направете почивка в средата на храненето и се запитайте какъв е вкусът на храната и какво е вашето ниво на глад в момента. ⁣

Евелин Трибол и Елис Реш, интуитивно хранене

Купете тук: Интуитивно хранене

Как да разпознаем ситостта

Както споменах по-рано, диетата ни изключва от вътрешните ни знаци, като ни казва кога, колко и какво да ядем. Ние сме родени интуитивни вечерящи. Като бебета и малки деца знаем кога да спрем да се храним, след като сме сити (стига родителите и болногледачите да са ви предоставили тази автономия). Излагането на диетична култура и социално изградени идеали на тялото се инфилтрират и започват да регулират храненето си отвън.

Всъщност много хора, особено хронично диети, дори не знаят какво е усещането да си комфортно пълен. Те са толкова свикнали да се хранят „когато им е позволено“, че губят увереност в това, което телата им наистина се нуждаят. Научаването да усещате ситостта си върви ръка за ръка с Принцип 2 на интуитивното хранене (почитайте глада си) и Принцип 3 (помирете се с храната). Нека да видим как работи това.

Както когато почитаме глада си, зачитането на нивото на ситост изисква да знаем какво търсим. По-конкретно, какво е усещането за комфортна пълнота? Е, тъй като всички сме различни, това чувство няма да е еднакво за всички нас. Но, само за пример, ето някои често срещани усещания за тялото, които ни казват „хей, време е да оставим вилицата“.

Какви са признаците на пълнота/ситост?

Има много начини да опишете признаците на ситост и пълнота, но трябва да се настроите на собственото си тяло и да внимавате и да обръщате внимание на храненето си, за да можете да откриете как тялото ви се чувства към вас. Преместването на фокуса ви от обръщането на внимание на вашата диета ще ви помогне в това. Но за всеки случай, ето някои често срещани признаци на пълнота/ситост:

  • Фина пълнота на стомаха
  • Не се чувствате гладни или сити
  • Чувствайте се доволни и доволни

Не забравяйте, че никой не се проваля в интуитивното хранене! Понякога ядем отвъд ситостта. Понякога се храним разсеяно. Този принцип е за по-дълбоко свързване с телесните сигнали, а не за съвършенство. " ⁣

Ивелин Трибол

Какво предизвиква ситост?

Подобно на глада, ситостта е естествен начин, по който телата ни казват, че е време да спрем да ядем. Мозъкът и храносмилателната система постоянно комуникират помежду си. Ситостта се задейства по следния начин:

  • Мозъкът ви изпраща съобщения до стомаха ви, когато тялото ви се нуждае от енергия, което ви кара да се чувствате физически гладни и ви напомня да ядете.
  • Стомахът ви изпраща съобщения до мозъка ви, когато стомахът ви започне да се разтяга след хранене, което ви кара да се чувствате сити и доволни, като ви сигнализира да спрете да ядете.

Съществуват и хормони, които казват на мозъка колко мазнини сме натрупали в тялото, влияещи на ситостта в дългосрочен план. Всички тези сигнали се събират в области на мозъка, участващи в контрола на енергийния прием. Въпреки че можем да почувстваме как стомахът се пълни, докато ядем, може да отнеме известно време, след като храната се изяде, докато пълният набор от сигнали за ситост достигне до мозъка. По това време и известно време след това ще изпитваме чувство на ситост.

Колко време отнема на тялото ви да осъзнае, че е пълно?

Обикновено има закъснение във времето, когато започнем да ядем и когато сигналите за ситост започнат да достигат до мозъка ни. След като храната достигне стомаха и храносмилателния тракт, хормоните на ситост започват да се освобождават, осигурявайки обратна връзка на мозъка, за да ни кажат, че сме сити.

Така че отнема 20 минути, за да се почувствате сити след хранене?

Има 20-минутен прозорец или така, където не получавате някои от тези сигнали за обратна връзка. Така че най-общо казано, може да отнеме толкова време (20 до 30 минути), докато започнете да се чувствате сити. Той не е черен или бял и е различен за всички, така че не се притеснявайте, ако този процес отнеме повече време.

Имайки предвид този 20-минутен прозорец, забавянето по време на хранене всъщност може да ви помогне да се съгласувате повече с вашите сигнали за ситост. Например, тази изследователска работа установи, че по-бавното хранене е свързано с „по-голямо увеличаване на пълнотата след хранене и демонстрира по-голямо потискане на грелин [хормона на глада]“.

Зачитането на нивото на ситост е свързано и с това да си дадете безусловно разрешение да ядете. Както обсъждахме в Принцип 3 на интуитивното хранене: Примирете се с храната, никоя храна не трябва да бъде „забранена“, тъй като това наистина дава контрол върху храната над вас, а не обратното. Как можеш да уважиш нивото си на ситост и да спреш да ядеш, когато си биологично пълен, ако чувстваш, че никога повече няма да видиш тази храна? Както твърдят авторите на „Интуитивно хранене“: „Освен ако всъщност не си позволите да ядете отново, когато сте гладни или имате достъп до тази конкретна храна, спазването на нивото на ситост просто се превръща в догматично упражнение без корени. Няма да се задържи ".

Как се чувства ситостта?

За повечето хора комфортната ситост е приятна крайна точка в храненето. Това е положително състояние на чувство за пълнота и удовлетворение. Желанието да продължите да се храните е заменено с желанието да спрете.

Имайте предвид, че храненето отвъд ситост може да бъде полезно, ако се следва умишлено решение да се яде повече от обикновено, може би по празничен повод, защото вкусът на храната е изключително добър или защото нуждите от енергия внезапно са се увеличили. И това е добре!

Хранителните разстройства и диетите могат да ни разкачат от тези сигнали, което затруднява определянето на комфортни сигнали за ситост (и глад). Така че не се притеснявайте, ако в началото това е особено предизвикателно за вас. Ключът е да разпознаете къде се намирате и да продължите да слушате собственото си тяло според това, което е най-удобно за вас.

Защо продължавам да ям и не се чувствам сит?

Един въпрос, който често получавам, е: „Защо съм постоянно гладен дори след хранене?“ Друго е „Защо продължавам да ям отвъд чувството си за пълнота?“ Това може да се дължи на различни фактори, но през повечето време това е свързано със състава на храната. Което означава, че консумираната храна не е била особено засищаща. Това е много често, когато храненето се състои от храни като салати, супи, смутита или прости въглехидрати като картофи или тестени изделия. За да се чувствате по-сити за по-дълго време, ключовите фактори, които трябва да търсите, са храни, които са добри източници на тези три компонента:

  • Протеин: Протеинът е най-задоволителният макронутриент. Всъщност променя нивата на няколко хормона на ситост, включително грелин и GLP-1. Протеинът помага за намаляване на нивата на хормона на глада грелин. Той също така повишава нивата на пептид YY, хормон, който ви кара да се чувствате сити.
  • Фибри: Фибрите отнемат повече време, за да преминат през храносмилателната система. Добавянето на повече храни, богати на фибри към нашата диета, може да ни помогне да се чувстваме по-сити за по-дълго, като по този начин избягваме чувството на глад след хранене. Всъщност има доказателства, че диетичните фибри влияят върху глада и ситостта, като намаляват изпразването на стомаха, което от своя страна ви прави по-сити за по-дълго. За да може дадена храна да бъде класифицирана като богата на фибри, тя трябва да съдържа от 3 до 5 грама фибри на порция.
  • Здравословни мазнини: В продължение на много години се смяташе, че мазнините са враг и трябва да се избягват на всяка цена. Сега знаем, че има някои мазнини, които СА НЕОБХОДИМИ за доброто здраве, като омега-3 мастни киселини и мононенаситени масла на растителна основа. Изглежда мазнините оказват влияние върху ситостта и регулират апетита чрез освобождаване на апетитни хормони и чрез забавяне на скоростта, с която стомахът се изпразва по време на храносмилането.

Изводът е, че тези хранителни компоненти се усвояват по-дълго, отколкото например храните, които се състоят предимно от прости въглехидрати. Всъщност изглежда, че колкото по-"цялостна" е една храна, толкова по-ситна е тя.

Чувството за глад дори след хранене може да се дължи и на стрес или други трудни емоции. Много често се обръщаме към храната, когато се сблъскваме с предизвикателни чувства и моделите на хранене могат да бъдат нарушени. Всъщност тази статия заявява, че „при хората индивидуалните различия в отговор на консумацията на храна се наблюдават по подобен начин: приблизително 40% се увеличават и 40% намаляват консумацията на калории при стрес, докато приблизително 20% от хората не променят храненето си поведение по време на стресови периоди ”. Така че няма нужда да се чувствате виновни или по-стресирани от яденето от тревога - това е много често срещан отговор на трудни ситуации. Необходимо е обаче да се идентифицира и разреши истинската причина за емоционалното хранене, за да се постигне по-трайно решение.

Друга причина да не се чувствате сити след хранене е, че може да не сте имали достатъчно (или нищо) по време на предишно хранене. Ако случаят е такъв, това означава, че трябва да ядете! Прескачането на хранене или яденето на твърде малки порции може да ви накара да почувствате глад при следващото хранене и да почувствате, че не можете да се напълните. Умишленото ограничаване на приема на храна също може да ни накара да се чувстваме гладни и лишени, което е една от многото причини диетите да не работят. Тялото ви ще се почувства така, сякаш е в „режим на глад“ и ще премине към претоварване, за да получи енергия за вашата система. Резултатът: затруднено усещане за ситост след хранене, докато енергията ви се попълни.

4 стъпки, за да почувствате ситостта си

За да почувствате своята пълнота и да станете интуитивен ядец, трябва да сте внимателни и внимателни по време на вашето хранене. Според Интуитивното хранене: „Тази първоначална стъпка далеч от сляпото хранене с автопилот е внимателно хранене. Това е фаза, в която наблюдавате диетата си неутрално, сякаш е под микроскоп ".

Ето поредица от стъпки, базирани на книгата, които можете да опитате да бъдете по-внимателни по време на хранене и да се научите да усещате пълнотата си. И не забравяйте, че колкото по-дълго сте се откъснали от сигналите на тялото си, толкова по-дълго ще ви отнеме да ги забележите. Бъдете много търпеливи и имайте много състрадание по време на вашето интуитивно пътуване към храненето.

Как да използваме скалата за глад/ситост

Един от най-полезните начини да се свържете с нашите сигнали за ситост е да практикувате с помощта на скала на глада. Скалата за глад/засищане е инструмент, който може да ви помогне да се свържете с тези телесни сигнали. През деня се опитайте да видите на кое число бихте оценили ситостта си. Ако не сте сигурни, просто изхвърлете тези, за които знаете, че не са, и след това изберете това, което ВАС смятате за най-представително в този конкретен момент. Между другото, няма верен или грешен отговор! И не забравяйте, че това е просто инструмент, не е задължително упражнение или нещо подобно.

Опитайте се да подходите към своята пълнота със състрадателно, неосъждащо любопитство. Просто се опитайте да напишете във всяко поле кое число се чувства най-„правилно“ по време на всяко хранене. Лесен начин е да забележите какви физически усещания са свързани с всяко число. По този начин имате ясен начин да „визуализирате“ сигналите си за ситост. Опитайте за ден-два и вижте какво научавате за себе си!

Допълнителни съвети за спазване на нивата на ситост

  • Минимизиране на разсейването: затворете телефона, затворете лаптопа си, изключете телевизора; каквото трябва да направите, за да ви помогне да присъствате, когато се храните. Храненето с внимание ще ви помогне да забележите сигналите си много по-бързо.
  • Затвърдете съзнателното си решение да спрете да ядете: маркирането на прага на последната ви хапка чрез спускане на вилицата, преместване на чинията или поставяне на салфетката върху храната може да ви даде визуален сигнал, че сте сити и сте приключили с храненето.
  • Защитавайте се от задължително хранене: Попадали ли сте някога на семейно събитие, където този добронамерен член на семейството продължава да се опитва да ви избута повече порции и не искате да нараните чувствата им, така че приемате и в крайна сметка се чувствате неудобно сити след това? Е, време е да започнете да практикувате, като кажете учтиво, но твърдо „не благодаря“. Това също ви помага да засилите границите си, тъй като само вие можете да отговаряте за това колко ядете или пиете.

Завършеност

Така че по същество, с практика и осъзнаване, ще откриете, че можете да се научите да зачитате нивото на ситост много по-лесно всеки път. Това ще ви помогне да имате опит с храненето, който искате да имате по-често, което е начин за лечение на телата ни по начин, който им показва уважение и грижа за себе си.

Ако започнете да практикувате тези стъпки, ще започнете да забелязвате фини признаци на пълнота и ще се чувствате по-съгласувани с това, което тялото ви иска и има нужда. Това повишено осъзнаване от своя страна ще ви помогне да се върнете към интуитивния ядец, за който сте родени. Дайте си този шанс.

И сега бих искал да чуя вашите мисли за това как да се научите да зачитате нивото си на ситост. Мислите ли, че това може да ви помогне да развиете положителна връзка с храната? Има ли нещо, което ви се струва особено предизвикателно с този интуитивен принцип на хранене? Нещо, което има смисъл за вас? Пишете ми в раздела за коментари по-долу.

Здравейте! Аз съм Мелиса, диетолог-диетолог и майка на 2 дракона. Когато не говоря за хранене, можете да ме намерите на пода да играя с децата си, да шия, да готвя, да правя занаяти или да пропускам 90-те (сериозно музиката вече не е същото)