На всички е добре известно, че добре маркираният корем е синоним на фитнес. Това е може би най-важната мускулна област за всеки, особено когато вдигате ризата и ослепявате присъстващите ...

Ако беше направено проучване сред клиентите на който и да е фитнес, аз съм убеден, че постигането на определен корем би било една от общите цели ... Въпреки това, силен и работещ корем има редица предимства далеч отвъд естетическите.

съвети

Вземете резултат Abs

Станете известни «6-ПАКЕТ» Това е доста сложна задача, понякога дори разочароваща, но следвайки следващите съвети, ще можем малко по малко да получим дългоочакваната награда за нашите усилия и постоянство.

Ще можете да маркирате корема, когато са изпълнени едновременно 2 условия: нисък процент мазнини и хипертрофия на ректуса на корема

Как бързо да наберете абс

Ще ви кажа как да го направите: невъзможно е! 😛

Това е, не търсете преки пътища или преки пътища, това е просто процес, който отнема време и вие също трябва да бъдете търпеливи. Ако някой ви каже, че познава и братовчед на приятел на познат, който ...

Няма магическа формула, която да вкара Abs освен постоянство...

Работете по корема, за да избегнете наранявания

Да, това може да е доста далечен мотив от основната нишка, но въпреки това е тясно свързан.

Ако нашата средна линия или «ядро» е силна, Той ще ни предпази от риск от нараняване при силови или силови тренировки, както би било в случая с мъртва тяга, клек, чист ...

Помислете, че коремът ви е връзката между горната и долната част на тялото и следователно, участва практически във всяка задача или физическа активност

Значение на обучението на корема

Можем да го обобщим в следните точки:

  • Избягвайте нараняване
  • Подобрете нашата стойка
  • Баланс и стабилност
  • Подобрете упражненията за сила и сила
  • Разбира се допринесе за подобряване на нашата естетика

Флаг Абс за здраве

И ако гореизложеното беше доста важно, за да се предотвратят евентуални наранявания, получени от упражнения, по този повод всички рамки и процедури, които изпълняваме, които по принцип предполагат определен «обсесивен» характер, могат да ни принудят да поддържаме определени наистина здрави навици.

Тоест, ние се принуждаваме винаги да търсим причина или оправдание, за да продължим да тренираме, да се движим, здравословна диета ...

Диета и упражнения за оценка на Abs

Тези два фактора Те са най-важните, когато става въпрос за постигане на дефиниран корем и че ние завиждаме на плажа, басейна ...

При четене на думата Диета, втрисане ще е преминало през тялото ви ... По някакъв начин някои диетични насоки и добро планиране като цяло не трябва да водят до определена тежест.

Засищащи храни като протеини, с висока хранителна плътност, без хранителни екстремисти ...

Намалете процента на мазнини от съществено значение е ако искате корема да стане видим

Диета за оценка на абс

Първата стъпка за определяне на корема е без съмнение, контролираме диетата си

В този смисъл диетата, фокусирана върху загубата на мазнини, ще бъде това, което е необходимо, въпреки че, както ще видим в следващата точка, при някои хора, особено с ектоморфен профил („... имам нисък процент мазнини, но нямам не оформям корема ... ") хиперкалоричната диета за увеличаване на обема може да бъде основното нещо ...

Вместо това за останалата част от населението съм склонен да установя a калориен дефицит...

Абс се изработват в кухнята, но се стимулират във фитнеса ...

Хранителни стратегии за оценка на Abs

Можем да използваме следните насоки като HSN протокол за загуба на мазнини и да получим някои Добре дефинирани Abs:

Яжте достатъчно протеин

С всяко хранене или закуска, която правим и според нашите изисквания, включват порция протеин

Протеинът е най-засищащия макронутриент, В допълнение към факта, че няма телесен „магазин“ като такъв, тоест не се случва както при въглехидратите (те се съхраняват под формата на гликоген) или мазнините (в зависимост от вида на мазнините, които те натрупват в мастната тъкан или са окислени).

От друга страна, това хранително вещество произвежда по-голям термогенен ефект, Тоест, що се отнася до храносмилането, тялото ни ще консумира по-висок процент калории, отколкото ако е въглехидрати или мазнини.

  • Колко протеин да приемате?: Това ще зависи, както казахме, от вашите нужди, но добър начин би бил да разпределите общите грама протеини във всяко от храненията. Например, ако нашите нужди от протеини ни принуждават да ядем 160g и ядем 4 хранения, във всяко от тях ще добавим 40g протеин.
  • Какъв вид протеини?: Ще търсим основно животински протеин тъй като те са тези, които осигуряват най-голяма биологична стойност, въпреки че хората, които следват веганска/вегетарианска диета, могат да допълнят източници на протеини на растителна основа.
  • Протеинови добавки?: Можем да се възползваме от протеинови шейкове, за да ни помогнем да постигнем нуждите си от протеин по практически и удобен начин.

Трябва да включите въглехидрати

Не се отказвайте напълно от въглехидратите. Много хора, които се опитват да получат разкъсан корем, бързо премахват почти всички въглехидрати от диетата си, с изключение на влакнести зеленчуци.

Когато бъдат елиминирани по този начин, метаболизмът ви ще спадне, което ще направи загубата на мазнини още по-трудна и, разбира се, нашите резултати също ще страдат.

Калории за колоездене

Добавянето на добра доза въглехидрати поне един ден в седмицата ще предотврати това и ще помогне да се запази метаболизъм Бягай по-бързо.

Можете да увеличите приема на въглехидрати два или три дни в седмицата най-тежките дни на обучение

Вземете мазнини

Когато става въпрос за подобряване на диетата за отбелязване на корема, трябва да се вземат предвид мазнините, като се има предвид техният калориен прием. Определено, никога не трябва да ги изтривате, но е вярно, че като се има предвид неговата калорийна плътност, е много лесно да се изразходват калории.

Въпреки това, някои видове мазнини са от съществено значение за нашето тяло, освен че упражнява важни ползи.

Такъв е случаят с омега-3 мастните киселини от мазна риба, които от своя страна осигуряват важна част от протеините

Други важни източници на мазнини са зехтинът и кокосовото масло, осигуряващи съответно мононенаситени мазнини и средноверижни триглицериди.

Прекъсващо гладуване

Това не е диета сама по себе си, а друг начин да ни помогне да се „справим“ с калориен дефицит. В много случаи извършването на периодично гладуване ви позволява да създадете този отрицателен калориен баланс по много по-лесен начин.

Всичко, което трябва да направите, е да пропуснете първото си хранене, закуска и след това да изядете общите калории в рамките на 8-часов прозорец. Можете да направите 2 хранения и шейк след тренировка.

Хипертрофия на корема

Можем да загубим процент на мазнини, но без хипертрофиран ректус на корема, силните кореми няма да бъдат ясно забележими.

Коремът ви е мускул и като такъв трябва да го направим упражнявайте го Y. стимулирайте го. Без хипертрофиран корем („мускулест“ корем), може би всичко по-горе няма да има смисъл, тъй като бихме могли да натрапчиво да следваме всяка точка към буквата и въпреки това да не постигнем очаквания резултат.

Ако целта ни беше да постигнем по-големи и по-мощни пекторали или лати, ресурсът е ясен: бихме тренирали онези най-важни упражнения, които стимулират тези мускулни области.

добре с корема се случва абсолютно същото.

Упражнения за оценка на Abs

Без да ги свеждаме до минимум, в сравнение с диетичните насоки, коремните тренировки също ще бъдат от ключово значение в полза, преди всичко, на хипертрофия на корема.

Сред упражненията, които ще предизвикат най-голямо въздействие, са многоставните или наричани още основни упражнения, като мъртва тяга, клекове или военна преса.

Ако искате повече кореми, направете повече клякания

Изометрични абс за маркиране и стягане на корема

Ако се отнасяме директно към упражнения за корем, без съмнение, нашият залог трябва да бъде изометрични упражнения. Когато ги изпълняваме, мускулите работят, за да поддържат позиция, но няма мускулно свиване.

По някакъв начин, те остават активни през целия ден, тъй като при всяко движение като ставане, ходене, изправяне ... те са необходими.

Ще се съсредоточим върху 3 упражнения:

Изометрично желязо

Оставаме в това положение, без да изпускаме таза. Ще знаем, че се справяме добре, когато започнем да се „разклащаме“. Можем да придобием навика да се опитваме всеки ден да трупаме около 5 минути.

Ab колело

Това хубаво колело може да се превърне в инструмент за увеличаване обема на корема. Ние просто ще се „търкаляме“, докато не бъдем напълно изпънати, само с опората на коленете и самото колело, за да стегнем ректуса на корема и да се върнем в изходна позиция. Много мощна рутина би била изпълнението на 10 серии от 10 повторения с 1 минута почивка. Ще осигурите скованост за няколко дни ...

Драконов флаг

Без съмнение едно от най-трудните упражнения за корема ни. Състои се от повдигане на багажника ни, без свиване на коленете, контролиране на движението, за връщане в изходна позиция, без подкрепа.

Изпълнете 4-5 серии от 6-8 повторения за ефективна работа.

HIIT за оценка Abs

HIIT или High Intensity Interval Training е мощен инструмент, който можем да използваме за две цели: Поддържайте мускулната маса и направете калорични разходи за кратко време.

Трябва да се отбележи, че усилията, направени за извършване на спринт, ще бъдат самият спортен жест, който ни дава заповед да стегнем корема.

Можем да добавяме между 2-4 хийт сесии седмично, дори след силови тренировки с тежести

Увеличете калорийните разходи

Ако има нещо, което трябва да опитаме, това е по-голямата консумация на калории за насърчаване на загубата на мазнини. Понякога простите промени в поведението ни водят до увеличаване на дневната калорийна сума.

Тези калории ще бъдат приписани на NEAT („термогенеза без активна активност“), т.е. разходите, които произтичат от някаква дейност, различна от физическото упражнение.

Просто ако сменим транспортното средство за мотора, можем значително да увеличим NEAT