Здраве и здраве

Насоки за хранене и упражнения, за да предефинирате силуета отвъд празничния сезон

Грешките, които не бива да допускате, ако искате да отслабнете

Как да разберете дали треньорът, който следвате онлайн, е професионалист или не

казва Торес

Подобряването на вашата физическа форма, силует или общо здраве е дългосрочна битка, която изисква постоянство и търпение.

jacoblund/Getty Images/iStockphoto

Росио Наваро Макиас

Въпреки че домашното обучение е един от успехите на затваряне, яжте и повече, отколкото е желателно. Това добави към ограничение на движението което продължи месеци наред доведе до малко тонизирани тела и с малко излишни килограми .

С лятно почукване на вратата, спешността на фина настройка на силуета. Но що се отнася до тонизиране и премахване на мазнините, бързането никога не е било добро. Наличието на търпение и постоянство е първият от съветите, потвърдени от професионалистите. Това са някои други от основни насоки за постигане на целта по здравословен начин и не се отказвайте от опитите.

1. Насърчавайте мотивацията

Подобрете физическата форма, силует или общо здраве. Всички тези цели имат нещо общо, но те се движат от различни мотивации. Това е основен момент за процеса да работи. „Свържете се с мотивацията си. Помислете за предимствата, които ви предлага (наслаждавайте се, здраве, общувайте, естетика и т.н.). Направете го за себе си и/или за тези, които обичате. Проследявайте какво правите, поздравявайте се за всеки ден, в който се срещате, и търсете средносрочни резултати (например от 3 месеца) “, казва Гарсия Навейра.

Карантинният период засили желанието на хората да си възвърнат физическата форма, но това е надпревара на дълги разстояния. Либерт Тейксидо

Също така е важно подразделят общата цел на различни етапи. „Това ще ви осигури допълнителна мотивация, докато се приближавате и се приближавате до края“, казва Торес в книгата си. В този смисъл спортният психолог посочва как краткосрочните цели могат да помогнат, особено в спортната област: „Те трябва да бъдат прогресивни и краткосрочни. Организирайте всеки ден и седмица. Малко по малко, регулиране на натоварването и от по-малко към по-голяма трудност ".

2. Дългосрочни резултати

Въпреки че сме потопени в културата на непосредствеността, здравословните промени в тялото отнемат време. Нито усилените тренировки са от полза за тялото, нито нискокалоричните диети позволяват устойчива загуба на тегло. „Трябва да сте спокойни, търпеливи и работещи, без бързане или преки пътища, които търсят бързи резултати“, препоръчва спортният психолог Алехо Гарсия Навейра.

Нещо, в което Торес се съгласява: „Нищо, което да преминава от нула до сто от един ден на следващия, това само ще доведе до умора и ще загубим тези добри навици“, казва авторът на Променете тялото си, подобрете живота си (Аргументирано, 2020 г.). Личният треньор подчертава търпението, когато става въпрос за интегриране на спортни навици: „Тренировката е от съществено значение за здравето. Ако го правите последователно седмица след седмица, промените ще дойдат. Ако засега не тренирате, започнете бавно, например три сесии седмично. Последователността е по-важна от скоростта на резултатите. Безполезно е да постигнете целта, която сте си поставили, ако по-късно, когато я постигнете, спрете да тренирате ”, съветва той.

Общото подобрение на здравословното състояние не означава преки пътища: трябва да вървите стъпка по стъпка. LuckyBusiness/Гети

3. Техниката от пет секунди

Когато силата на волята залита, завъртането на това, което докосвате, изобщо не помага. Торес предлага 5-секундната техника като спусък за предприемане на действия. „Тази проста насока се основава на отброявайте за пет секунди и предприемайте действия, без да мислите. Например, ако сте спокойно в леглото рано сутринта и алармата се включи, за да отидете на тренировка, бройте до пет и станете. По този начин няма да оставите емоциите си да преодолеят истинското ви отношение ”, споделя той в книгата си.

4. Изтрийте „забраненото“ от речника

Не става въпрос за изпробване на цялото меню с вкусове на салона за сладолед, но и за избягване на сладки удоволствия на всяка цена. Нискокалоричните диети, които коренно трансформираха навиците, останаха в миналото, защото получаването на най-добрата версия на тялото преминава през устойчиви навици с течение на времето. „За да подобрим тялото си, трябва да се фокусираме в дългосрочен план и за това е важно да имаме гъвкав манталитет, който ни позволява да се наслаждаваме на малки капризи”, Обяснява диетологът и личен треньор Джоел Торес.

Не става дума винаги да избирате най-здравословната храна, има поводи за всичко. samthomas/iStockphoto

Важно е да се замислим върху факта, който ни кара да намалим въглехидратите или мазнините по радикален начин. Важното е да адаптирате количеството хранителни вещества към всеки конкретен случай и да ги изберете по най-здравословния им начин. Според Торес: "Гъвкавите хора имат значително по-голяма вероятност да постигнат целите си, отколкото твърдите хора".

5. Активирайте метаболизма (с движение)

Няма магически куршуми, които да стимулират тялото да изгаря калории. „Ако искате да изразходвате повече калории, което ще улесни загубата на мазнини, фокусирайте се върху движението през целия ден. Давам ви за пример активен човек и заседнал човек, които имат същите нужди и се хранят еднакво. Активният човек може да губи мазнини, а заседналият човек да ги печели “, казва Торес. Треньорът кани да си постави за цел 7500 стъпки на ден, нещо, което може да се брои с всяко мобилно приложение.

6. Хидратира (ако искате) през нощта

Храненето с въглехидрати не трябва да бъде вредно, това е просто поредната градска легенда. Малковсток/Гети

Между митове По-разпространено сред тези, които искат да се свържат отново с по-здравословната версия на тялото си, е, че въглехидратите не са достатъчни през нощта. Зависи. „На хранително ниво премахва факта, че въглехидратите през нощта ви напълняват. Мисля, че по-голямата част от населението мисли така и е напълно невярно. Важното е какво консумирате и колко консумирате, независимо кога го правите. Така че не се колебайте да включвате богати на въглехидрати храни вечер, ако ви се иска. Нещо повече, дори се препоръчват, ако тренирате следобед, за да се възстановите по-добре ”, подчертава Торес.

7. Пълно обучение

За да намалите любовните дръжки, не е достатъчно да правите коремни преси, необходимо е да работите по цялостен начин на тялото. Джонатан Борба

Когато искате да загубите червата си или да намалите крилата на прилепите, не е достатъчно да прекалите с локалното упражнение; върху тялото трябва да се работи глобално. „Колкото и да тренирате дадена област, няма да загубите повече мазнини от тази конкретна област. Има хора, които правят 500 коремни преси всеки ден, мислейки си, че по този начин ще загубят повече мазнини в корема, когато не са. Трябва да намалите мазнините като цяло, за да премахнете локализираните"Предупреждава личния треньор.

Силовите тренировки благоприятстват загубата на мазнини, но се препоръчва да ги завършите със сърдечно-съдови упражнения. „Това е добро допълнение за увеличаване на калорийните разходи. Така че, каквато и да е целта ви, не позволявайте на никого да взема кардиото ви ", добавя Торес, който предлага да се интегрират поне две тридесетминутни сесии седмично.

8. Избягвайте скалата

Обсебването на наднорменото тегло е безполезно тъй като подобряването на телесната маса може дори да я накара да се повиши. „Какво ще се случи, ако сте загубили килограм мазнини и сте натрупали една мускулна маса? Е, теглото ще бъде същото, но ще напреднете много. Много хора се обезсърчават и се отказват да разчитат на теглото, когато то наистина може да варира от деня до деня поради множество фактори ”, споделя Торес.

Добре е да разгледате хранителните свойства и калориите на храните, но не се вманиачавайте. Гети/Спаун

9. Напишете какво ядете

Както Торес посочва в книгата си: „Има изследвания, които показват, че сме склонни да подценяваме калориите, които приемаме, с до 45%.“ Тъй като оценката в този случай не е силата на хората, важно е да ги вземем предвид. Диетологът предлага да отделя 20 минути на ден в продължение на две или три седмици контролирайте по реален начин, ако дневните калории се адаптират към калорийните разходи.

10. Пазете се от прекалено изпотяване на ризата си

Пандемията породи желанието за спортуване, но ключът към успеха е търпението и постоянството. Либерт Тейксидо

Изпотяването е охлаждащ отговор на тялото, но не е пряко свързан с изгарянето на мазнини. " Изпотяването повече не отслабва, така че не използвайте приспособления, които ви карат да се потите повече. Единственото нещо, което ще направят за вас, е да ви дехидратират повече и да намалят представянето ви в тренировките “, казва Торес.