През последните години чухме предимствата на киноата, доброто й качество в растителните протеини и изведнъж открихме типично андска зърнена закуска на всички рафтове на супермаркетите.

Харесваме киноа, но оставаме без идеи за други ястия със зърнени храни, които можем да приготвим, какви други зърнени храни можем да сложим в кошницата за пазаруване?

Три зърнени култури, които да вземете под внимание във вашата диета

Син:

Просото е зърнена култура от Африка, която е част от основната диета на много страни в района. Той е без глутен и богат на желязо и магнезий. Съдържа висок процент вит. B1, B2 и B9, много по-високи от средните стойности за други зърнени култури.

Просото има мек вкус с лек намек за ядки. Той е много гъвкав в кухнята, вземете го като заместител на ориза, за приготвяне на хляб и бисквитки или за вземане на мюсли.

Как се подготвяте?

Преди готвене винаги е по-добре да го измиете малко с вода. След тази стъпка е най-добре леко да го препечете в тигана, за да даде ароматите си (около 2-3 минути максимум) и оттам се готви в тенджера за около 20 минути. Остава перфектна текстура al dente.

Амарант:

Амарантът е роден в Америка, тази зърнена култура е на подиума на високо протеинови зърнени култури. Съдържа 13,6% протеин, повече от два пъти повече от този на ориза. Освен това има пълен протеин (с всички основни аминокиселини), което го прави много интересен при вегетариански или веган диети. Подобно на просото, той не съдържа глутен, което го прави подходящ за хора с целиакия или непоносимост към глутен. Богато е на фибри и въглехидрати, осигурява също желязо, калций и магнезий.

Как се подготвяте?

Има вкус, подобен на просото, макар и малко по-мощен. За да го приготвим, повтаряме същите стъпки като при просото, измиваме го добре, препичаме го леко и го готвим около 20 минути.

Камут:

Камут е от египетски произход, това е един от най-старите известни сортове зърнени култури. Да кажем, че е „дядото“ на съвременната пшеница, каквато я познаваме днес. Фактът, че не е модифициран през годините, му дава някои „супер сили“ в сравнение с пшеницата, която обикновено консумираме: до 40% повече протеин, по-висока концентрация на В1, В2, В3 и вит. Е, калций, калий, магнезий, желязо и фосфор, наред с други.

Той се използва доста често под формата на брашно, заместващо пшеничното брашно, но се консумира и като зърно. Съдържа глутен, така че не е подходящ при диети, ограничаващи глутена.

Как се подготвяте?

Смесваме две части и половина вода с една от камут и оставяме да се готви, докато водата се консумира. има текстура „al dente“, не остава напълно мека и има леко сладникав вкус. Идеален за приготвяне на фалшиви ризота или салати.

Къде да намерим камут, просо или амарант?

Днес става все по-лесно да намерите този по-малко известен вид зърнени храни в супермаркета. Големите супермаркети са виждали рифа на здравословна храна и малко по малко се появяват на рафтовете в биозоната. Ако не, в магазините за зърнени храни по тегло те вече са стари познати.

Три рецепти за включване на зърнени храни във вашата диета

включите

Салата от просо и нар:

Възползвайки се от началото на сезона на нар, ще му дадем водеща роля.

  • 1 чаша сушено просо
  • 1 голям нар
  • 1 малко броколи
  • 1 шепа стафиди
  • EVOO
  • 1 голяма лъжица дижонска горчица
  • Балсамов оцет
  • Сол

Гответе просото, както е посочено по-горе, и в отделна тенджера броколите в малки дървета, докато оставите алденте.

В същото време премахваме семената от нар и отделяме.

Правим винегрет със зехтина, горчицата, оцета и солта.

След като просото и броколите се сготвят, оставете ги да се охладят и нарежете дръвчетата броколи наполовина.

Смесваме всички съставки и добавяме винегрета. Гарнирайте с малко кориандър и пръскане на лимон и готови за консумация!

Амарант с тиква и сос от кашу

  • 1 чаша сушен амарант
  • ¼ тиква
  • 150 г сурово несолено кашу (накиснато)
  • ½ лук
  • EVOO
  • лимон
  • Чесън на прах
  • сол и черен пипер

Пригответе амаранта, както е посочено по-горе. Пасираме лука в тигана. след като се пошират добре, добавяме тиквата на малки парченца и добавяме малко вода, оставяме я на умерен огън, докато се сготви.

Докато събираме кашуто (накисваме поне 1 час) и мелим заедно със сока на половин лимон, чесън на прах, сол, зехтин и вода за накисване до получаване на желаната текстура.

Сервираме амаранта, смесен с нашата тиква и добавяме нотка сос от кашу отгоре. Перфектно!

Камут с риба тон

  • ½ чаша сушен камут
  • 2 парчета червен тон
  • Сос песто
  • EVOO
  • Сол
  • Пипер

Пригответе камута, както е посочено по-горе, и запазете. Ние правим соса песто от рецептата от миналата седмица и готвим рибата тон в тигана.

Имаме основа от камут, парчетата риба тон отгоре с едно докосване на пипер и украсяваме с малко сос песто, който да придружава.

Добър апетит!

Рецепти