бързо

Нисък 10 кг. бързо

е чудесен начин да имате най-добрият поглед, се чувствам по-добре и повишаване на доверието. Въпреки че има много диети, които ви помагат отслабнете, Но това не е най-важното. Приоритетът трябва да бъде да се научите да го постигате по здравословен и прогресивен начин, тъй като това увеличава шансовете за постоянно поддържане на загубеното тегло. Ако намалите консумацията на определени храни, спазвайте специализирана диета и спортувайте ежедневно, можете вижте резултатите само за няколко седмици.

1/Премахване на излишните калории.

Ако искате да отслабнете, особено бързо, трябва да премахнете някои калории от диетата си. Намаляването на калориите е един от основните методи за отслабване.

  • Ако намалите 500 калории на ден, ще загубите около 1/2. на седмица. Отслабването с тази скорост ще ви позволи да постигнете целта си за няколко месеца. Бихте могли да намалите повече калории, но не се препоръчва да ядете много нискокалорична диета. Ако не ядете достатъчно през деня, рискувате да загубите мускулна маса, отпусната тъкан и може да страдате от хранителни дефицити. Също така можете да направите отслабването по-бавно и дълготрайно.
  • Използвай дневник онлайн услуга за храна или мобилно приложение, за да преброите калориите, които ядете през деня, и да проследите всичко, което ядете.

2/Попълнете продуктите и постните протеини.

Протеините и селскостопанските продукти (плодове и зеленчуци) са нискокалорични и богати на много хранителни вещества. или.

  • Протеинът е от съществено значение за диетата и отслабването. Допринася за функционирането на тялото, поддържа мускулната маса и ви кара да се чувствате удовлетворени по-дълго през деня.
  • Включете 85 или 115 g порция протеин с всяко хранене и закуска. Опитайте следното: яйца, птиче месо, постно месо, свинско, морски дарове, тофу или нискомаслени млечни продукти.
  • Плодовете и зеленчуците са богати на фибри и други хранителни вещества, като същевременно са с ниско съдържание на калории. В допълнение към протеините, те могат да увеличат последователността на храненията и да ви накарат да се чувствате удовлетворени с по-малко калории.
  • Включете 1-2 порции плодове с ниско съдържание на захар (ябълки, ягоди, малини, къпини или боровинки) или зеленчуци Във всяко хранене. Изберете 1/2 чаша плодове и 1 чаша зеленчуци или 2 чаши листни зеленчуци.

3/Намалете приема на въглехидрати.

Много изследвания показват, че ако искате да отслабнете по-бързо с диета, трябва да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.

  • Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са планове за хранене, които се фокусират върху минимизиране на общия ви прием на въглехидрати през целия ден. Те насърчават бързата загуба на тегло и са показали, че са полезни специално за загуба на повече мастна тъкан.
  • Въглехидратите присъстват в голямо разнообразие от храни като плодове, нишестени зеленчуци, бобови растения, млечни продукти и зърнени храни. Тъй като те са много широко разпространени, не е препоръчително да спазвате диета с много малко или никакви въглехидрати, тъй като ще се лишите от голямо разнообразие от хранителни вещества.

4/Ограничете закуските.

Леките закуски от време на време могат да бъдат част от питателна диета за отслабване. Прекаленото похапване обаче може да ви накара да наддадете на тегло. Внимавайте колко закусвате, докато се опитвате да отслабнете.

  • Ако искате бързо да отслабнете, ограничете закуската колкото е възможно повече. Тези допълнителни калории могат да забавят загубата на тегло.
  • Ако включите лека закуска, тя не трябва да надвишава 100 калории на закуска.
  • Също така, яжте лека закуска само ако сте много гладни и чувствате, че имате нужда от такава или се нуждаете от заряд на енергия преди или след интензивна тренировка.
  • Някои примери за хранителни, нискокалорични храни са: малък плод, единично гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 30 грама ядки или твърдо сварено яйце.

5/Напълнете се с вода.

Водата е отлична напитка, която ви помага да отслабнете. Противно на общоприетото схващане, задържането на вода и подуването се дължи на липсата на достатъчно вода, а не излишък от нея. Следователно, напълни с тази безкалорична напитка, за да избегнете допълнително наддаване на тегло.

  • Опитайте се да пиете поне 8 до 13 чаши вода или други напитки без захар на ден. Можете също така да опитате вода и неподсладено кафе или чай без кофеин.
  • Ако се дехидратирате, дори и малко, бихте могли да почувствате глад, когато в действителност сте просто жадни.
  • Също така, приемането на голяма чаша вода преди хранене или когато почувствате глад, може да накара стомаха ви да се чувства сит и да яде по-малко.
  • Ограничете или избягвайте сладките напитки, алкохола или калориите.

6/Насърчаване на загуба на тегло с физическа активност

Увеличете сърдечно-съдовите упражнения. В допълнение към промяната на диетата си, трябва да спортувате. Комбинацията от диета и упражнения може да доведе до по-бързо отслабване от диетата и упражненията самостоятелно.

  • Опитайте се да включите минимум 150 минути сърдечно-съдови дейности на седмица. Можете обаче да го увеличите до 300 минути за допълнителни ползи за здравето.
  • Когато избирате упражнения, изберете дейности, които са с умерена интензивност за вас. Трябва да се потите и пулсът Ви да се ускори.
  • Стремете се към 6 или 7 от 10 по скалата на възприеманото усилие (1 представлява напълно заседнало ниво и 10 е упражнението с най-висока интензивност, което бихте могли да понесете).
  • Опитайте упражнения като джогинг, използване на гребната машина, провеждане на уроци по аеробика или използване на елипсовидна машина.

Практикувайте редовно силови тренировки. Силовите тренировки са друг вид упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете. Също така помага за поддържане на дългосрочна загуба на тегло.

  • Тренировките за сила или устойчивост не изгарят много калории сами по себе си. Това обаче увеличава чистата мускулна маса и метаболизма или способността на организма да изгаря калории.
  • Включете минимум 1 или 2 дни силови тренировки на седмица. Работете с всяка основна мускулна група и правете тези дейности поне 20 минути.
  • Упражнения като вдигане на тежести, изометрични упражнения, йога и пилатес помагат за изграждане на сила и изграждане на чиста мускулна маса.