Последна актуализация: 1 октомври 2020 г.

живее

Един от най-честите страхове при хората, които са в планове за загуба на мазнини, е този от също така губите мускулната си маса в процеса и изглеждате "отпуснат".

И това е, че запазването на възможно най-много мускули, докато отслабвате, е особено важно, като се има предвид това колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгори тялото ви в покой.

И така, по-долу споделяме няколко съвета, които можете да приложите на практика, за да предотвратите загубата на мускули в плановете за загуба на мазнини:

1. Не прекалявайте с кардиото

Сърдечно-съдовите упражнения са много полезни, когато искате да засилите окисляването на мазнините, но когато се прави в излишък, това може да доведе до разграждане на мускулната маса.

Така че не прекарвайте 2 часа на бягащата пътека или елипсовидната. Уверете се, че вашите кардио сесии не надвишават 45 минути.

2. Тренирайте с тежести

Комбинацията от кардио - тежести е отлична стратегия, когато искате ефективно да губите мазнини и да се грижите за мускулната си маса.

Тренировките с тежести ви помагат да увеличите силата и мускулния тонус, както и да загубите мазнини и да подобрите костната плътност.

Но бъдете внимателни, уверете се, че използвате правилната техника и прогресивно увеличавайте теглото, за да избегнете ненужни наранявания и заболявания.

3. Осигурява адекватен прием на протеини

Протеинът е основен макронутриент в изграждането, укрепването и възстановяването на мускулите и тъканите.

Така че не забравяйте да включите достатъчно протеини в диетата си и да промените източниците му: пиле, риба, месо, яйца, кисело мляко, бобови растения, семена, ядки ...

4. Умерете калорийния си дефицит

Вярно е, че ако сте на план за отслабване, трябва да въведете калориен дефицит (консумирайте по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря на ден), но когато този дефицит е много екстремен, е по-вероятно да загубите мускули, а не само мазнини в тялото. процес.

Ограничение от 500 калории на ден може да бъде достатъчно, за да насърчи постепенното отслабване, без да се компрометира твърде много мускулната ви маса.

5. Спете достатъчно

Всички усилия, които полагате с диета или упражнения, могат да бъдат развалени, ако не си почивате достатъчно и ако не се грижите за количеството и качеството на съня си.

Докато спите, тялото ви произвежда хормон, известен като хормон на растежа, който е от съществено значение за развитието и възстановяването на мускулите.

Лошият сън, освен че влияе на регенерацията на мускулните влакна, може да причини раздразнителност и стрес, два аспекта, които могат пряко да повлияят на начина ви на хранене и процеса на загуба на мазнини.