прекъсващо

Добре момчета днес, за които ще говорим периодично гладуване. Периодичното гладуване не променя това, което ядете, когато го ядете.

Периодичното гладуване (наричано още „интервално гладуване“ или „краткосрочно гладуване“) става все по-популярно. Формата на хранене се нарича „формулата за отслабване par excellence, особено за спортисти, но и за тези, които искат да отслабнат. Но какво общо има диетата с това? Как работи и интервалното гладуване също може да бъде опасно?

Какво имаме тук?

Какво е интермитентното гладуване?

Името казва всичко: интермитентното гладуване (= прекъснато) е форма на хранене, която се редува между хранене и гладуване с постоянна скорост. Следователно това не е диета в истинския смисъл на думата, а по-скоро „диетична програма“. Те не ви казват какво да ядете. Трябва обаче да се придържате към предписаните часове.

Съществуват различни модели на периодично гладуване, наричан още интервално гладуване. Най-популярните са вероятно:

  • 16/8 метод: Тази форма е известна още като „Lean Gains“. Тук можете да се храните в осемчасов прозорец и след това да пропускате хранене за 16 часа. Най-просто казано, фазата на гладно по време на сън продължава само няколко часа. Например можете да пропуснете закуската, да ядете първото си хранене по обяд и след това да ядете до осем през нощта.
  • Диета 5: 2: Два дни в седмицата ядете максимум 500 до 600 калории на ден. Двата дни не трябва да бъдат последователни. Останалите пет дни можете да ядете каквото искате.
  • Eat-Stop-Eat: Този тип периодично гладуване се редува между дни на хранене и дни на пост. Ядеш каквото искаш в продължение на 24 часа и продължаваш без да ядеш на следващия ден. Повторете това веднъж или два пъти седмично. Напитки без калории (като черно кафе, неподсладен чай и др.) Са разрешени, както при другите модели.

Периодичното гладуване е график на хранене, което означава период от време, в който няма да се консумират абсолютно никакви калории и след това по-малък прозорец за хранене, където ще консумирате всички калории и макронутриенти или поне дневните ви калории и макронутриенти в рамките на този период от време.

Как да кажете на някого, че ще прекара по-голямата част от деня си, без да яде? Защо направи това? Много добър въпрос.

Някои от предполагаемите ползи от периодичното гладуване са:

  1. Загубата на мазнини се ускорява
  2. Повишена мускулна маса
  3. Намаляване на процента телесни мазнини

Ползи от периодичното гладуване

Доказано е, че гладуването помага за оптимизиране на хормоните на тялото ви, които регулират метаболизма ви, за да ускорят процеса на изгаряне на мазнините.

Забавя процеса на стареене и предотвратява заболявания.

И така, как работи? Е, преди всичко, преди да ви кажа какво всъщност бих направил, няма да обясняваме много просто скучната наука зад него. защо на периодично гладуване Препоръчително е да ускорите процеса на загуба на мазнини, освен всички други споменати предимства.

На първо място, основният източник на гориво в тялото е глюкозата, така че когато ядете глюкоза от въглехидрати, тялото ви трябва да може да изгаря глюкоза, за да изпълнява ежедневни функции като хранене, движение, дишане, сън, всички тези неща от ден на ден.

Състоянието на мощност, когато ядете, е много трудно за човешкото тяло да изгаря мазнини през този период, тъй като е толкова загрижено за изгарящата глюкоза, че хората получават, когато ядат въглехидратна храна. Когато сте в състояние, което се движи около осем до 12 часа след последното хранене, тялото ви вече е в състояние, в което нямате никаква глюкоза за изгаряне и за щастие познаете какво трябва да изгорите? складирана мазнина.

Как интервалното гладуване влияе на тялото ви

По време на периодично гладуване не само се ограничава приема на калории. Хормоналният баланс на тялото ви също се променя, така че можете да използвате по-добре запасите от мазнини. Появява се следното:

  • Периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност, особено в комбинация с упражнения. Това е особено важно за хората с наднормено тегло. Ниските нива на инсулин в кръвта са придружени от по-добро изгаряне на мазнини. Между другото, обратното е така наречената инсулинова резистентност: с високо телесно тегло, понижаващият инсулина хормон в кръвта вече не може да действа достатъчно в тялото и следователно се отделя повече. Мазнините се съхраняват най-добре по този начин.
  • Секрецията (секрецията) на собствения растежен хормон (HGH) на тялото се увеличава. Това увеличава синтеза на протеини и осигурява мазнини като източник на енергия. Казано по-просто, това води до изгаряне на мазнини по-бързо и до натрупване на мускулна маса. Ето защо HGH често се използва в големи количества като допинг агент на културизма.

В допълнение, според изследователите, гладуването активира автофагията: Това премахва отпадъчните продукти и клетките се обновяват. Това насърчава процесите на регенерация.

Отслабване с този тип бързо

Ако спрете да ядете и се развие калориен дефицит, ще отслабнете. Освен ако не компенсирате Великия пост с храни, пълни с мазнини и захар.

Това може да се случи: При тази форма на хранене не ви се казва какво да ядете или какво да не ядете. Проучванията показват, че краткосрочното гладуване (ако е направено правилно) може да предотврати захарен диабет тип 2 колкото дневното намаляване на калориите.

Вашето тяло също може да се научи да се справя по-добре и по-ефективно с храната, която ядете по време на „фазата на хранене“. Изследванията също така показват, че комбинацията от метода 16/8 и силовите тренировки (използвайки собственото си телесно тегло, както и допълнителни тежести) е намалила повече мастна маса, отколкото само силовите тренировки.

Това също означава, че е ефективен, когато се комбинира с редовни тренировки.

Внимание: За хора с диабет, високо кръвно налягане и бременни и кърмещи жени този тип диета не е непременно подходяща и винаги трябва да се обсъжда с Вашия лекар.

Пост и спорт: как да ги съчетаете?

Когато комбинирате гладуването със спорт, има няколко точки, които трябва да имате предвид. При отслабване е много важно да се грижите за умерен калориен дефицит и да искате да отделите само 0,5-1% от телесното си тегло на седмица.

Също така разчитайте на силови тренировки и високо протеинова диета (25% или повече от общия ви калориен прием трябва да бъде протеин), за да поддържате мускулната си маса (1) Опитайте се да планирате тренировките си точно преди най-голямото хранене за деня му. Ако съчетавате интензивни тренировки с гладуване, струва си да се консултирате както с лекар, така и с фитнес специалист.

Как се отразява на социалния ви живот?

За всичко казано, гладуването може да бъде ефективен начин за отслабване.

Замисляли ли сте се някога за социалния аспект? Представете си това: Каним ви на брънч за рожден ден с приятелите ви в неделя.

Закуската на шведска маса е богата на вкусни мюсли, пресни плодове, кисело мляко, бъркани яйца, зеленчуци, сьомга ... Вашите приятели ще се насладят на закуската си. А ти? Седнал до теб да пиеш водата си.

В крайна сметка е само десет сутринта и не можете да ядете за първи път до дванадесет обяд. Защото те канят отново на вечеря в 19 часа. същата нощ - така е с осем часа. Това също е разочароващо, нали?.

Периодичното гладуване или краткосрочното гладуване със сигурност не е за всеки. Трябва да правите нещата си последователно, иначе е почти невъзможно. Тази форма на хранене не оставя много място за спонтанност и гъвкавост.

Като цяло този хранителен навик не оставя много място за гъвкавост и спонтанност. Така че, ако това е важно за вас, може да искате да опитате друг подход, като IIFYM (= "ако отговаря на вашите макроси" - гъвкава диета, която ви позволява да ядете всичко по всяко време, стига да е в рамките на вашите цели. От макронутриенти).

Какво да правите, когато сте гладни?

Много хора, които се опитват да постит на интервали, се оплакват от голямо чувство на глад, умора, изтощение, но също и от ненаситни атаки на глад.

Всъщност има смисъл, ако пропуснете основните хранения. Но други също съобщават, че чувството на глад изчезва веднага щом премине първата "критична" фаза (приблизително два дни).

Ако гладът стане твърде голям в средата, човек може да бъде поднесен със зелен чай или черно кафе според препоръките на кръговете.

Нашето мнение за диетата с периодично гладуване

Периодичното гладуване, интервалното гладуване или дори краткосрочното гладуване със сигурност не е правилната форма на хранене за всеки. Въпреки това, това може да бъде добър начин за загуба на мазнини.

Лекото ежедневно ограничаване на калориите е също толкова ефективно. Внимавайте с храните, които ядете по време на фазата на хранене. Не се бъркайте без бургери, пържени картофи, пица и други подобни. Също така в този случай здравословната и разнообразна диета трябва да бъде приоритет.

Ето ключът към това, което не е непременно намаляването на количеството храна, което ядете по време на диетата си, или като ограничаване на храната, а просто определянето на времето, когато ядете цялата храна за деня си в по-малък прозорец, оставя прозорец по-дълъг, когато тялото е изключително фокусиран върху изгарянето на телесните мазнини и не досадно с изгарянето на глюкоза

Така че има различни видове прозорци на гладно и в допълнителния PDF файл съм предоставил връзки към всеки от класа автори на всеки от тези различни протоколи за гладуване, ако искате да имате повече информация.

Първият, който аз лично използвам, е 8/16 затруднения и това, което Е, е, че прекарвате шестнадесет часа на ден, не консумирайки калории на гладно и след това ядете калориите и макроелементите си в рамките на този прозорец от часове, за да направите деня си по-добър бъдете толкова прости, колкото не ядете първото си хранене до обяд и след това ядете редовна вечеря около 6:30 или 7, готово ядене в 8 и след това не ядете до обяд на следващия ден

Има и друг начин, по който по същество приемате един до два дни в седмицата за период от 24 часа, когато просто не ядете нищо и продължавате, когато слезете от глада, продължавате да ядете обикновен ден в редовните си макро хранителни вещества и калории, но това е алтернативен дневен пост за 24 часа.

Диетата на воините, която е 20-часов прозорец на гладно и яденето на всички храни в рамките на четири часа прозорец на гладно, не е любимата ми наистина трудна, защото тогава се чувствате сити наведнъж. Страхотно е да имате тези протоколи за вас. Използвайте като насоки, но в края на деня можете да използвате комбинация от тях и все пак да получите същите страхотни резултати от практиката на гладно за моя пример, обикновено от понеделник до петък правя бърз 8/16, така че от понеделник до петък ям първото си ядене около обяд и след 20:00 ч. е последното ми хранене.

През уикендите обикновено не правят периодичен пост само за време със семейството или приятелите си, закусват заедно. Не е нужно да се притеснявам за това. Понякога можете да разберете дали съм бил на почивка и трябва да знам, че ядох и пиех прекалено много. Просто ще прочистя тялото си, за да направя 24:30 към нашия пост, в който съм само вода, да пия зелен чай и черно кафе За вас ли е?

Вярвам, че до известна степен и мъжете, и жените могат да се възползват от концепцията за гладуване

12/12 периодично гладуване.

Все пак ще изпреваря, като казвам, че съм чел някои неща или съм виждал някои неща, които когато жените биха гладували продължително време, което може да причини повече хормонални дисбаланси, отколкото при мъжете, така че моите жени там просто искат да бъдат внимателни и ако ще го направят.

The периодично гладуване препоръката ми, че ще бъде направете 12/12 така че не бързайте, не пазете прозореца на гладно, стига да правите 12/12, може да е толкова просто, колкото знаете, че ядете последното си хранене съжалявате за първото си хранене в 9 часа сутринта и последното хранене в 21 часа.

За всеки, който е нещо като ъъъъ, това изглежда много трудно и цялото човешко тяло е невероятно невероятно интелигентно, така че след като започнете да практикувате поведение, което отнема само около четири до шест седмици.

Така че поведението на да започне да бъде редовна дейност, по-безсмислено и тялото да е по същия начин, по който тялото е в състояние да се адаптира към своя график на хранене и ако не го прави повече от времето, винаги може да се промени да, не яжте до обяд всеки ден, когато първото стартиране може да изглежда непоносимо, така че моят съвет е да не започвате всеки ден.

Вземете два дни в седмицата, трябва да изберете само два, да речем понеделник вторник, където той не яде до обяд, той ще продължи да се опитва да направи малкия и да изгради това поведение, за да опита три през следващата седмица и след четири или може би две или три седмици по-късно, смисълът е да направите това малко по малко, за да може тялото ви да се приспособи към новия ви график на хранене и да изгаря мазнините, но също така да ви поддържа сити и да не жадувате за храна.

Това е подробно ръководство за периодично гладуване (IF). Проучванията показват, че може да ви помогне да отслабнете, да подобрите здравето си и дори да живеете по-дълго.