В тази публикация ще анализираме връзката между периодичното гладуване и съня. Периодичното гладуване и кето ще имат ефект върху нивата на енергия и качеството на съня. Ако някога сте правили едното или другото, знаете, че това е съвсем реално нещо. Не мога да говоря много за качеството на съня, тъй като вече съм свикнал с прекъсване на гладуването и наистина не помня да съм обезпокоен от началото.

качеството съня

Но цял ден или няколко дни гладуването или кетото могат да ви оставят сънливи, особено следобед или вечер след прекъсване на гладуването. Тези странични ефекти са естествени.

Защо се чувствате сънливи или имате проблеми със съня, когато гладувате или правите кето? Има много причини: Вашите енергийни запаси са изчерпани и тялото ви все още не може да работи с мазнини за гориво, недостиг на електролити, хранителни навици, които се смесват с вашите циркадни ритми и т.н. Но това са краткосрочните, дългосрочни ефекти, качеството на съня ви и цялостната енергия ще се възползват от гладуването и кетото.

Така че, ниски енергийни нива, сънливост, нарушение на съня ще се появят по време на гладуване и по-общо при хранене, докато се ограничава приема на въглехидрати. Нека да разгледаме защо и да видим как можете да предотвратите това и да помогнете на тялото си да преодолее тези странични ефекти.

Може да харесате още:

Какво ще науча?

Интермитентно гладуване и сън: странични ефекти от интермитентното гладуване

По време на пост

Ако гладувате или дори кето, най-вероятно изпитвате това, което се нарича кето грип. Симптомите на грипа могат да включват:

  • главоболие
  • болка в тялото
  • глад
  • мозъчна мъгла
  • и разбира се, умора

Няма да се гмурвам твърде дълбоко във всички симптоми, нека се съсредоточим върху липсата на енергия и общата умора, която ще имате.

Кето грипът е страничен продукт от кетозата на тялото ви. Независимо дали сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати или на гладно, ще кажете на тялото си да се храни с безплатните мастни киселини и запасите от мазнини.

Трябва да разберете какво означава това. Вашето тяло е впечатляваща машина, от години зависи от захарта, глюкозата, като основен източник на енергия, за да функционира.

Сега вие по същество му казвате да спре да прави това и да разчита на вашите мастни запаси. Всички ваши клетъчни машини се насочват към изгаряне на мазнини, вместо да поглъщате глюкоза. Това е нещо доста тежко и това може да се счита за шок за тялото.

На бърза или кето диета тялото ви ще започне да изгаря захарта, съхранявана във вашите запаси от гликоген в черния дроб и мускулите. Води до хипогликемия, ниска кръвна захар.

Когато енергийните запаси се изчерпват, тялото ви ще трябва да разчита единствено на изгаряне на мазнини за енергия. Без още да сте се научили да го правите, което означава, че ще започнете да имате енергиен дефицит. Води до умора.

По време на този процес на трансформиране на мазнините в енергия, тялото ще продължи да се нуждае от определени витамини, хранителни вещества, минерали и електролити, за да функционира правилно. Ако гладувате, ще бъдете изчерпани по-бързо, отколкото на кето диета, където може да имате само дефицит.

Ако елиминирате глюкозата и захарта от диетата си, тялото ви няма да задържа толкова вода, колкото обикновено. Когато ядете въглехидрати, това ще увеличи нивата на инсулин. Докато инсулинът позволява на клетките да знаят, че има излишна енергия, той също така ще каже на бъбреците да задържат натрий и вода.

Инсулинът помага за регулиране на натриевия баланс в организма, без инсулин бъбреците няма да имат нормалното си поведение: излейте водата и освободете минералите. Така че повечето излишни течности ще бъдат изхвърлени, както и минералите и електролитите, когато сте в кетоза. Това ще доведе до изтощение и увеличаване на симптомите (главоболие, болки в тялото и умора).

При прекъсване на гладуването

Доста често се случва да се почувствате сънливи след прекъсване на гладуването. Просто защото ще смилате храната си. Това е известно като умора след хранене. Кръвта, която циркулира през тялото ви и мозъка ви, ще бъде насочена към храносмилателната система и ще отнеме енергия.

Ако бързо нарушите въглехидратите си, това естествено ще повиши кръвната Ви захар. Той също така ще повиши нивата на инсулина и след това ще изпитате срив в кръвната захар. Но това, което ще засили това чувство, е, че когато гладувате, сте много чувствителни към инсулина. Така че, в това състояние, когато ядете, тялото ви ще превиши скоростта, за да се опита да реагира на това, което сте яли.

Може да си помислите, че няма да имате този ефект, ако сте на кето диета. В края на краищата не ядете въглехидрати, така че няма да имате скок на инсулин. Е, дори и да не ядете въглехидрати, протеините и мазнините предизвикват инсулинова реакция.

Разбира се, ефектите може да не ви накарат да се чувствате толкова сънливи при диета с ниско съдържание на въглехидрати, но това би обяснило част от нея.

Когато си легнете

Дългосрочното гладуване подобрява качеството на съня. Може би, ако тепърва започвате, може да си помислите, че съм пристрастен и пълен с това, ще обясня защо по-късно в тази статия.

В краткосрочен план обаче гладуването и кетото могат да ви приспят и след това да нарушат съня ви по ред причини.

Както казах преди, когато нарушите гладна или дори кето диета, малко инсулин се отделя от яденето. Ако ядете едно хранене на ден или обикновено прекъсвате дълъг пост през нощта, в началото скокът на инсулина ще ви направи сънливи.

Но друг ефект на инсулина е, че той буферира невротрансмитер, наречен орексин. Орексинът е невропептид, който насърчава будността. Това означава, че може да се чувствате готови за сън, но този страничен ефект може да ви попречи да заспите. Когато страда от безсъние, тялото има високи нива на орексин.

Друг краткосрочен ефект на гладуването, който нарушава съня, идва от циркадния ритъм. Накратко, вашият телесен часовник. Имате главен часовник в мозъка си, наречен супрахиазматично ядро. Той е свръхчувствителен към сини светлини. Което означава, че дневният и нощният цикъл са много важни за мозъка ви да е буден или заспал.

Но имате и други часовници за тяло:

  • в черния дроб
  • в бъбреците
  • в панкреаса
  • в сърцето ти

Храната и когато ядете е предварителният контролер на тези часовници. От първото нещо, което ядете сутрин до последната хапка храна, която получавате следобед, това казва на тялото ви как да установи своя циркаден ритъм.

Ето защо някои хора са експериментирали с гладуване, за да предотвратят изоставането на струята, тъй като при дълги полети вече не може да се разчита на изгрев и залез., начинът, по който се храните, всъщност би могъл да намали ефектите от джет лаг. Направих пълна статия за циркадния ритъм и джет лаг, вижте го!

Така че, когато ограничите хранителния си прозорец с периодично гладуване, вие променяте циркадния си ритъм. Отначало тялото ви ще се бори с него, тъй като телесният ви часовник е свикнал с определени хранителни навици. Но след няколко седмици този страничен ефект ще изчезне.

Друг начин, по който начинът на хранене може да повлияе на съня ви, е чрез аминокиселина, наречена триптофан. Триптофанът е много важна аминокиселина, която, когато се преобразува, помага за производството на серотонин. Серотонинът е невротрансмитер, който ви помага да се чувствате спокойни и спокойни. Той е и предшественик на мелатонина, който ви помага да заспите.

Въглехидратите насърчават производството на триптофан. Когато гладувате или сте на кето диета, липсата на въглехидрати може да доведе до дефицит на триптофан. Води до по-малко серотонин. Води до по-малко мелатонин. Затрудняване на заспиването.

Как да предотвратим тези странични ефекти?

По време на пост

Ако тялото ви трудно се превръща в горелка на мазнини за гориво, ще изпитате кето грип. И когато енергийните ви запаси се изчерпят, когато имате хипогликемия, ще се чувствате уморени и уморени.

Това са страничните ефекти, с които ще трябва да се справите. Но ще стане по-лесно. Ако тялото ви свикне с кетоза чрез периодично гладуване или диети с ниско съдържание на въглехидрати, кето грипът няма да е толкова лош следващия път.

С това изчерпване на енергията не може да се пребори точно, но това, което бих посъветвал, е да се упражнявате. Или просто прекъснете деня с малки 5-минутни упражнения с умерена интензивност. Можете да правите набирания, лицеви опори, изкачвания или просто да отидете на петминутна разходка. Ходех до тоалетната, за да правя по десет лицеви опори на всеки 90 минути, когато работех в офис. Не е много бляскаво, но е чудесен начин за борба с вечерните падания.

Това студио говори за ефекта от изправяне, ходене и упражнения през деня върху общата енергия. Пациентите бяха разделени на три групи:

  • Първата група прекара 6 часа седнала
  • Втората група направи малко упражнения, преди да седи в продължение на 6 часа
  • Третата група можеше да става по 5 минути на всеки час, за да прави някакви умерени упражнения, докато все още седеше 6 часа

Втората и третата група преживяват повишаване на общата енергия, но само третата група забелязва, че тази 5-минутна почивка намалява апетита, повишава настроението и увеличава енергията ви още повече всеки път.

Другият ефект на кето грипа е изчерпването на електролити, минерали и витамини. Първо, уверете се, че пиете достатъчно вода. Ако гладувате или правите редовно кето, това трябва да ви се даде. Тогава можете да приемате добавки:

  • смесете сол (в идеалния случай розова хималайска сол) с водата
  • Витамин В.
  • магнезий
  • калий

Когато постът е нарушен

Ако сте кето или просто общи, можете да започнете с бързо разграждане на постно протеин. Подобно на пилешки гърди, постно говеждо месо. Можете също така да добавите малко фибри към храната си чрез семена от лен или чиа. Те са изключително богати на фибри.

И двете могат да помогнат за бързо постигане. Тъй като ще бъдете изключително чувствителни към инсулин, те ще предизвикат малка реакция към инсулин, което ще помогне да десенсибилизирате тялото си към инсулин. А добавянето на фибри ще помогне за намаляване на покачването на кръвната захар.

Последният ми практически съвет за умора след прекъсване на глада би бил да прекъсна гладуването сутрин. Знам, че с това може да се справи по-трудно, тъй като храненето сутрин може да ви остави по-гладни през останалата част от деня. Но както всичко останало: това е просто навик, който трябва да се придобие.

Бихте могли да кажете: да, но сутрин ще се чувствам уморен, това също не е чудесно. Ще бъде по-лесно да се справите:

  • вашият циркаден ритъм не съвпада сутрин със съня, така че ще ви помогне да останете енергични през сутринта
  • Можете да пиете кафе, което ще бъде чудесен източник на енергия за преодоляване на първоначалната умора. Напротив, не бих ви посъветвал да пиете кафе след вечеря, тъй като това може допълнително да повлияе на качеството на съня ви.

Когато си легнете

Противно на моя съвет по-горе, ако имате проблеми със съня след гладуване, съветвам ви да прекъснете бързо въглехидратите си. Това няма да помогне с нивата на енергия през нощта, но ще насърчи производството на триптофан, което може да ви помогне да спите по-късно.

И все пак ви съветвам да не се натоварвате с въглехидрати, тъй като това може да наруши съня ви след това. И не трябва да ядете прекалено близо до леглото. Както казах преди, инсулиновата реакция насърчава орексин, невротрансмитер, свързан с будността.

Това е съвсем логично при хранене, не бива да се бори със съня. Ако погледнете от еволюционна гледна точка, нашият прародител е ял през деня, така че яденето би имало логично въздействие върху събуждането. Тогава, едва когато започне храносмилателният процес, ще получите сънливост.

Ако искате да си хапвате тортата и да я ядете, винаги можете да приемате добавки с триптофан през нощта, които ще помогнат за производството на мелатонин и ще ви помогнат да заспите (и да се надяваме да останете заспали).

Как интермитентното гладуване може да подобри дългосрочния сън?

Както казах преди, периодичното гладуване може да затрудни заспиването в началото, тъй като тялото ви трябва да се адаптира към нов циркаден ритъм. Храната и когато ядете са два много важни фактора във вътрешния часовник на тялото ви, ограничаването на прозореца ви да яде ще окаже влияние.

Но след като тялото ви се адаптира към този нов ритъм, това ще донесе големи ползи.

Проучване извършено през 2015 г., той проектира приложение за смартфони за хранителните навици. Те трябваше да въведат колко време хората консумират различно от вода. Идеята беше да се установи дължината на обичайния прозорец за храна на хората.

Повечето хора изчисляват, че прозорецът ви за хранене е около 12 часа, но установяват, че всъщност е с 3 часа по-дълъг. От първата чаша захарно кафе сутрин до последната хапка през нощта прозорецът ви за хранене продължи 15 часа.

Проучването помоли хората с прозорец за хранене, по-дълъг от 14 часа, да го намалят до 11 часа. Важното беше не какво са яли, а кога са го правили. Това, което се случи, е, че тези хора се чувстваха по-енергични, отслабнаха и заспаха по-добре.

Завършеност

Повечето от тези ефекти съм изпитал от първа ръка. Нека кажа, че никога не е странно чувство и всички научни джъмбо мамбо няма да са от голяма полза, след като се напълните като припаднал.

Но това, което ми се стори доста забавно, е, че още преди да се обуча по темата, вече бях направил повечето от тези неща. Когато се чувствах сънлив следобед, правех лицеви опори и ходех, когато ми се гадеше при продължително бързо пиене на солена вода, когато имах проблеми със заспиването, спрях да ям по-рано вечерта и т.н.

Всичко стана естествено, просто защото имам мозък и тялото ви е напълно способно да предаде по-голямата част от това чрез чувства и глад.

Разбирането на всичко това обаче може да измине дълъг път, когато ви е трудно с тези кето и диети на гладно.

Разбира се, това не винаги е лесно или удобно, но вижте всички предимства на гладуването или кетото! Всичко това се чувства потискащо в сравнение с това, което всъщност получавате от тези диети.