Постоянното гладуване е едно начин на разпределение на храненията, които имаме през целия ден. По-конкретно, тя се състои в тяхното концентриране за много по-кратък период от време, отколкото бихме направили, без да изпълняваме този протокол на гладно.

гладуване

Важно е да имате предвид, че въпреки че периодичното гладуване има някои предимства, Не е панацеята, която всеки трябва да прави. Винаги търсете кое ви подхожда, за да водите здравословен начин на живот.

В тази статия можете да намерите всички тези аспекти:

Преди да влезете в повече подробности и ползите, които може да осигури периодичното гладуване, трябва да разберете, че това не е диета.

Основната разлика е, че при диета ние променяме начина, по който се храним, независимо дали по отношение на съставките, начина на готвене или количеството в чинията (това вече ще варира в зависимост от диетата, която правим). Докато при периодично гладуване единственото, което ни влияе, е да разпределяме храненията за деня в по-специфичен период от време, без да редуваме калории или съставки.

Кой може да прави периодичен пост

По принцип всеки тип човек може да го направи, Но както във всичко, може би е по-добре да приложим този протокол за хранене при определени хора:

Спортисти, които имат много високи калорични разходи, те ще трябва да отговорят на вашите високи калорични изисквания за нула време. Това ще означава много пълни плочи, които ще бъдат трудни за изпълнение.

Ектоморфи в обемния етап. По същата причина, както по-горе.

Въпреки това не е невъзможно да го направите, трябва само да се вземе предвид, че калорийните нужди трябва да бъдат задоволени правилно.

Трябва също да внимавате, ако сте страдали някакво хранително разстройство като булимия или анорексия, би било идеално, ако започнете с постове с по-кратка периодичност, за да можете да подготвите тялото си.

Как се прави периодично гладуване

Има различни начини да се прави периодично гладуване, сред най-често срещаните са:

Прекъсващо гладуване 16/8

Състои се от неконсумиране на храна в продължение на 16 часа непрекъснато, включително приблизително 8 часа сън. След като този период приключи, можем да ядем нормално през следващите 8 часа.

Тоест, ако приключим вечерята в 22:00 ч. При този тип пост, ще сме без да приемаме храна до 14:00 часа на следващия ден. Може да ядем до 22:00 и повтаряме процеса.

Прекъсващо гладуване 4/20

При този тип периодът на гладуване ще бъде удължен за 20 часа, а периодът, в който можете да консумирате храна, ще бъде 4 часа.

Пост 5 и 2

Д-р Майкъл Мосли популяризира този вариант в книгата си „Бързата диета“. То включва нормално хранене в продължение на 5 дни и гладуване в продължение на 2 дни. По време на гладно обаче ви е позволено да ядете 500 калории. Тези калории могат да се консумират по всяко време, независимо дали се разпределят през целия ден или в едно хранене.

36-часови пости

Постите цял ден. Например, ако ядете вечеря през първия ден, гладувате през целия втори ден и не ядете отново до закуска на третия ден. Това обикновено е 36 часа бързо. Той има повече предимства за отслабване. Другата голяма полза е, че се избягва изкушението да се яде твърде много на втория ден.

12/12 периодично гладуване

От този тип бързина обикновено започвате. Състои се от консумация на храна в рамките на 12 часа и след това гладуване през следващите 12 часа, включително приблизително 8 часа сън.

Други по-рядко срещани версии на това биха били гладуване за 24 часа и гладуване за 48 часа.

Съображения, които да се вземат предвид

Не става въпрос за лошо прекарване

Не бива да бъркате периодичното гладуване с панацея, която ще ви излекува от всичко. Това е друг начин за разпределяне на храненията, който може да ви служи или не.

Така че не правете това, защото всички го правят, а защото искате да опитате и да видите как работи за вас.

Изберете този, който най-много ви подхожда

Няма по-добро или по-лошо от друго, всичко е да видите какво най-добре ви подхожда. Има хора, които няма да имат много недостатъци, като останат на 16 часа, без да ядат нищо, което допринася калории за тялото им, тъй като по същия начин обикновено не им се иска да закусват. Докато други видове хора може да струват повече, особено тези, които се събуждат с ужасен глад.

Ако искате да започнете да правите този различен протокол за хранене, започнете с избора на най-подходящия за вас, като вървите малко по малко.

Не вървете твърде бързо

Не бива да надвишавате бързото, вярно е по контролиран начин това може да бъде полезно за нашето тяло, но като всичко има граници.

Поради тази причина ви показах тази графика, както можете да видите, тъй като периодът на периодично гладуване се удължава, намалява ползите и увеличава недостатъците. Идеалното би било бързо, което не надвишава между 16 часа и 24 часа, тъй като ако можем да изгорим малко мускулна маса в тялото си и да се почувстваме малко по-уморени.

Можеш започнете с 12/12 пост и когато видите, че можете да го контролирате, можете да преминете към 8/16 и по-късно във времето можете да опитате 24-часовия, въпреки че не е напълно необходимо да го правите, в зависимост от вашите предпочитания.

Не всичко върви

Периодичното гладуване не трябва да бъде оправданието да ядете цялата нездравословна храна, която ви идва на ум, когато дойде време за ядене.

По-здравословно е да ядете 6 здравословни ястия през целия ден, отколкото да правите периодично гладуване и да компенсирате останалата част от деня, като ядете лошо.

Ползи от периодичното гладуване

Ограничава развитието на ракови клетки

Това е така, защото тези клетки също консумират глюкоза и в по-голямо количество от нормалните клетки. Така че фактът, че прекарват време, без да консумират храна, не им носи никаква полза, ограничавайки тяхното развитие и растеж.

Според това проучване прилагането на периодично гладуване значително намалява риска от различни видове рак.

По-голям капацитет за психическа адаптация

Това е нещо, което се случва постоянно, но според това проучване, през периода на гладуване се повишава капацитетът, известен като пластичност на мозъка.

Тя би се състоела от подобрение в адаптацията на психичното ниво на различните стимули, които получаваме отвън.

Увеличаване на SIRT3

Това не е нищо повече от ген в нашето тяло, който се намира в клетъчните митохондрии. Това е отговарящ за регулирането и контрола на темпа ни на растеж. Вижте проучване.

Намирайки се в период на калорични ограничения, този ген се активира като нагласа за оцеляване, удължавайки полезния живот на нашето тяло.

Можете да получите повече информация в това проучване.

Митове срещу реалността на периодичното гладуване

Яжте на всеки 2-3 часа, за да не се катаболизирате

Един от най-разпространените митове във фитнеса е убеждението, че трябва да консумирате храна на всеки 2-3 часа, за да избегнете загуба на мускулна маса. Нищо не е по-далеч от реалността, стига ежедневно да се задоволяваме със здравословните калории, от които се нуждаем, ще поддържаме мускулите си или дори увеличаваме мускулната си маса, в зависимост от целта.

Следователно, Не е необходимо да ядете храна на всеки 2 -3 часа, за да можете да се представяте физически и психически.

Всъщност, според няколко проучвания, можем да стигнем до 84 часа, без да опитваме никаква храна и че метаболизмът ни не се забавя.

Постенето ще ви замая

Нашето тяло е в състояние да поддържа адекватно ниво на глюкоза в кръвта. Така че не би трябвало да имате никакви проблеми при гладуване. Има дори проучване, при което хората с инсулинова резистентност могат да си го възвърнат благодарение на този хранителен протокол. Можете да видите повече в това проучване.

Изключение биха били хората с хипогликемия. Ако в крайна сметка се замаяте, това може да се дължи на няколко причини, като например консумирането на много рафинирана захар едновременно или от друга страна, или консумирането на някаква храна, която не се чувства добре за вас.

Всичко зависи от типа човек, така че трябва да се научите да познавате тялото си, за да предприемете действията, които се чувстват най-добре за вас.

Ще напълнеете, ако не закусвате

Това е мит, който стана доста разпространен и се основава на факта, че ще натрупваме глад през останалата част от деня, което ни води до преяждане с храната.

Ако се храните здравословно, това няма да се случи, всъщност извършването на контролирано бързо заедно с адекватна храна и упражнения ще ви помогне значително да загубите телесни мазнини и без да гладувате.

Всеки трябва да прави периодичен пост

Направете го, ако това разпределение на храненията отговаря на вашия начин на живот. Ползите, получени с приложението му, могат да бъдат постигнати и чрез здравословна диета.

Препратки, които могат да представляват интерес за вас:

Nair KS, Woolf PD, Welle SL, Matthews DE. Левцин, глюкоза и енергиен метаболизъм след 3 дни на гладно при здрави хора. Am J Clin Nutr. 1987 октомври; 46 (4): 557-62.

O E Owen, K J Smalley, D A D’Alessio, M A Mozzoli и E K Dawson Нужди от протеини, мазнини и въглехидрати по време на глад: анаплероза и катаплероза. Am J Clin Nutr, юли 1998 г. vol. 68 бр. 1 12-34

Stote KS, Baer DJ Контролирано проучване с намалена честота на хранене без калорични ограничения при здрави възрастни с нормално тегло, на средна възраст. Am J Clin Nutr. 2007 април; 85 (4): 981-8.

Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. Интерлевкин-6, С-реактивен протеин и биохимични параметри по време на продължително интермитентно гладуване. Ann Nutr Metab. 2007; 51 (1): 88-95. Epub 2007 март 19. Bergamini E, Cavallini G, Donati A, Gori Z. Ролята на автофагията в стареенето: нейната съществена част в анти-стареещия механизъм за ограничаване на калориите. Ann N и Acad Sci.2007 октомври; 1114: 69-78. Epub 2007 12 октомври.