Постоянното гладуване е, просто казано, колоездене между периодите, когато ядете, и периодите, когато гладувате. В момента е много популярен метод за отслабване и подобряване на здравето.

Но постенето не е нищо ново. Всъщност периодичното гладуване е древна здравна тайна. Тя е древна, защото е правена през цялата история на човечеството. 1 И е тайна, защото доскоро този обичай беше практически забравен, особено по отношение на здравето. две

Много хора обаче преоткриват тази диетична намеса. От 2010 г. броят на търсенията онлайн за „периодично гладуване“ се е увеличил с около 10 000 процента, като по-голямата част от това увеличение се е случило през последните години. 3

Правилно направено, гладуването има потенциал да донесе важни ползи за здравето: загуба на тегло, корекция на диабет тип 2 и много други. 4 Плюс това може да ви спести време и пари.

Целта на това ръководство за начинаещи е да ви помогне да научите всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване, за да можете да започнете да го прилагате на практика.Опровержение: Въпреки че е доказано, че периодичното гладуване носи много предимства, то остава противоречива тема. Възможна опасност е свързана с лекарства, особено за диабет, при които често се налага адаптиране на дозата. Консултирайте се с Вашия лекар за всякакви промени в лекарствата или начина на живот. Пълна отказ от отговорност

Това ръководство е написано за възрастни със здравословни проблеми, включително затлъстяване, които могат да се възползват от периодичното гладуване. Научете повече за ползите от гладуването.

Списъкът на хората, които НЕ трябва да постит, включва тези, които имат поднормено тегло или какво имат хранителни разстройства като анорексия, бременни или кърмещи жени и хората под 18 години. Научете повече.

гладуване

Какво е интермитентното гладуване?

Постът същото ли е като гладуването или гладуването?

Не, гладуването се различава от глада в едно изключително важно отношение: контролът. Гладуването е неволна липса на храна за дълъг период от време, което може да доведе до сериозни страдания или дори смърт. 5 Нито е умишлено, нито е контролирано.

Постите, от друга страна, доброволно отлагат приема на храна по причини, религиозни, здравословни или от какъвто и да е друг вид. Извършва се от хора, които не са с поднормено тегло и следователно имат достатъчно складирани мазнини, за да живеят от тях. Периодичното гладуване, ако се прави по правилния начин, не трябва да причинява страдание и определено не причинява смърт. 6

Имате лесен достъп до храна, но решавате да не ядете. Постът може да бъде с всякаква продължителност, от няколко часа до дни или - с медицинско наблюдение - до седмица или повече. Възможно е да започнете пост по всяко време и можете също да го спрете, когато пожелаете. Бързото може да бъде започнато или приключило по каквато и да е причина.

Периодът на гладуване няма стандартна продължителност, тъй като просто не се яде. 7 Всеки път, когато не ядете, вие гладувате. Например, можете да постите между вечеря и закуска на следващия ден, интервал от приблизително 12-14 часа. В този смисъл гладуването може да се счита за част от ежедневието. 8 Това е може би най-старата и най-ефективна диетична интервенция, която можем да си представим.Да разгледаме термина „закуска“. Състои се от латинския префикс des-, което означава обратното действие или „излизане от“, плюс глагола „бързо“, което означава да се въздържате от ядене. Всеки ден, когато ядем нещо, прекъсваме гладуването, прекъсваме. Вместо да намеква за някакъв вид жестоко и необичайно наказание, езикът имплицитно потвърждава, че постенето трябва да се прави ежедневно, дори за кратък период.

Прекъсващото гладуване тогава не е нищо странно или странно, а част от ежедневието. Това е може би най-старата и най-ефективна хранителна интервенция, която можем да си представим. 9 Но по някаква причина сме забравили страховитата му ефективност и пренебрегнахме терапевтичните му възможности.

Отслабнете чрез периодично гладуване

По принцип гладуването позволява на тялото да използва съхранената енергия; например изгаряне на излишните телесни мазнини. 10

Важно е да се знае, че това е нормално и че хората са се развили, за да могат да постит за кратки периоди - часове или дни - без да вредят на здравето ни. 11 Телесните мазнини са просто съхраняваната хранителна енергия. Ако не ядете, тялото просто ще „изяде“ собствените си мазнини за енергия.

Животът е въпрос на баланс. Добрите и лошите; ин и Ян. Същото може да се каже и за храненето и гладуването. Постенето е точно противоположната страна на храненето. Ако не се храните, постите. Така ли работи:

Храненето отнема повече хранителна енергия, отколкото можем да използваме веднага. Част от тази енергия трябва да се съхранява, за да се използва по-късно. Инсулинът е основният хормон, участващ в съхранението на хранителната енергия.

Инсулинът се увеличава, когато ядем, помагайки ни да съхраняваме излишната енергия по два различни начина. Въглехидратите се разграждат на глюкозни (захарни) единици, които след това могат да бъдат свързани в дълги вериги, наречени гликоген, които след това се съхраняват в черния дроб или мускулите. 12

Мястото за съхранение обаче е ограничено и след като се запълни, черният дроб започва да преобразува излишната глюкоза в мазнини. Този процес се нарича de novo липогенеза (което буквално означава „създаване на мазнини отново“). 13

Част от новосъздадените мазнини се съхраняват в черния дроб, но по-голямата част от тях се прехвърлят в други мастни запаси в тялото. Въпреки че това е по-сложен процес, количеството мазнини, което може да се създаде, е неограничено.

Така че в тялото има две допълващи се диетични системи за съхранение на енергия. Единият е много лесен за достъп, но има ограничен капацитет за съхранение (гликоген), а другият е най-труден за достъп, но има неограничен капацитет за съхранение (телесни мазнини).

Процесът работи обратно, когато не ядем (периодично гладуване). Нивото на инсулина спада, сигнализирайки на тялото да започне да изгаря складираната енергия, тъй като не получава повече от храната. Глюкозата в кръвта спада и тялото трябва да извлече глюкоза от магазина, за да я изгори за енергия.

Гликогенът е най-лесно достъпният източник на енергия. Той се разпада на молекули глюкоза, за да осигури енергия на други клетки. По този начин в тялото може да се достави достатъчно енергия за 24-36 часа. Тогава тялото започва да разгражда мазнините, за да ги използва за енергия. 14.

Така че тялото може да бъде само в две състояния: в състояние на абсорбция (висок инсулин) и на гладно (нисък инсулин). Или съхраняваме хранителна енергия, или я изгаряме. Това е едно или друго. Ако има баланс между хранене и гладуване, няма нетно покачване на теглото.

Ако започнем да ядем веднага щом станем и не спираме, докато не заспим, прекарваме по-голямата част от времето си в погълнато състояние. С течение на времето ще напълнееме, защото не сме оставили време тялото да изгори натрупаната енергия. петнадесет

За да възстановим баланса или да отслабнем, трябва само да увеличим интервала, в който прекарваме изгарянето на съхранената хранителна енергия. 16 Това е периодично гладуване.

По принцип гладуването позволява на тялото да използва съхранената енергия. В края на краищата, за това е. Това, което трябва да разберете, е, че няма нищо лошо: така е проектирано тялото. Това е, което правят кучетата, котките, лъвовете и мечките, а също и това, което правим ние, хората.

Ако се храните последователно, на всеки три часа, както често се препоръчва, тялото просто ще използва енергията от храната, която влиза. Може да не е необходимо да изгаряте много телесни мазнини, ако изобщо. Просто ще го съхранява. 17 Тялото го спестява, когато няма нищо за ядене.

Ако това се случи, това е, защото ви липсва баланс. Липсва ви периодично гладуване.

Искате ли да отслабнете веднъж завинаги?

Нашата 10-седмична програма ще ви помогне да отслабнете по здравословен и устойчив начин с течение на времето. Регистрирай се!

Ползи от периодичното гладуване

Най-очевидната полза от гладуването е загубата на тегло. Той обаче има множество предимства, много от които са били добре познати в древността. 19.

Периодите на гладно често са наричани „прочиствания“, „детоксикации“ или „прочиствания“, но идеята е една и съща: въздържайте се от храна за определен период от време, обикновено по здравословни причини. Хората смятаха, че този период на въздържане от храна ще прочисти системите на организма от токсини и ще ги подмлади. И изглежда са били по-прави, отколкото са предполагали.

Някои от известните физически ползи от гладуването са: 20

  • Отслабване и телесни мазнини 21
  • Повишено изгаряне на мазнини 22
  • По-голямо изгаряне на мазнини 23
  • Намалени нива на инсулин и кръвна захар 24
  • Възможна корекция на диабет тип 2 25
  • Възможно е да се подобри бдителността и концентрацията (връзка на английски) 26
  • Възможен енергиен тласък 27
  • Възможно увеличение на хормона на растежа, поне в краткосрочен план 28
  • Възможно понижаване на холестерола в кръвта 29
  • Възможно удължаване на живота 30
  • Възможно активиране на клетъчното почистване чрез стимулиране на автофагия 31
  • Възможно намаляване на възпалението 32

Освен това гладуването предлага много предимства, които са уникални за него и които типичните диети нямат.

Докато диетата усложнява живота, гладуването може да го опрости; докато диетите са скъпи, гладуването е безплатно; Докато диетите отнемат време, гладуването го спестява; докато диетите са ограничени по отношение на наличността, гладуването може да се прави навсякъде. И, както вече говорихме, гладуването е метод, който може да бъде много мощен за намаляване на инсулина и телесното тегло.

Искате ли да водите здравословен живот?

Нашето членство Diet Doctor plus ви помага да стигнете до там. Започнете с вашата безплатна пробна версия за достъп до нашите кето и нисковъглехидратни менюта (включително адаптирани менюта за периодично гладуване), нашия фантастичен инструмент за планиране на менюта и всички наши видеоклипове за готвене. Започнете безплатния си пробен период

Как се прави периодично гладуване

Кратки пости (по-малко от 24 часа) 33

Постенето осигурява доста гъвкавост. Можете да гладувате толкова дълго, колкото искате, но пости, които продължават повече от няколко дни, може да изискват медицински контрол. 34 Ето някои популярни режими на гладно. Обикновено по-кратките пости се правят по-често.

16: 8

Тази форма на периодично гладуване включва ежедневно гладуване в продължение на 16 часа. Понякога се нарича още 8-часов прозорец за хранене или 8-часов прозорец за хранене. Всички ястия се ядат за период от 8 часа, като на гладно останалите 16 часа. Обикновено се прави ежедневно или почти ежедневно.

Например можете да ядете всички ястия между 11 и 19 часа. Обикновено това означава пропускане на закуска, въпреки че някои хора предпочитат да пропуснат вечерята вместо това. Обикновено се яде два или три пъти през този 8-часов интервал.

20: 4

Това е 4-часов интервал на хранене и 20-часово гладуване. Например можете да ядете между 14:00 и 18:00 всеки ден и да постите през останалите 20 часа. Обикновено това включва ядене на едно или две малки хранения през този интервал от време.

Научете повече за кратките пости (връзка на английски)

Дълги пости (24 или повече часа)

24-часови пости

Това включва гладуване от вечеря до вечеря (или от обяд до обяд). Вечеряте първия ден, пропускате закуската и обяда на следващия ден и се връщате на вечерята на втория ден. Това означава, че ядете ежедневно, но само веднъж през този ден. Обикновено се прави два или три пъти седмично.

Пост 5: 2

Това е версията на интермитентното гладуване, която има най-голяма научна подкрепа, тъй като повечето изследвания за интермитентно гладуване са използвали подобни практики. 35 Д-р Майкъл Мосли популяризира този вариант в книгата си „Бързата диета“.

То включва нормално хранене в продължение на 5 дни и гладуване в продължение на 2 дни. По време на гладно обаче ви е позволено да ядете 500 калории. Тези калории могат да се консумират по всяко време, независимо дали се разпределят през целия ден или в едно хранене.

Гладуване в алтернативни дни

Друг подход, подобен на гладуване 5: 2, е да имате „бързи“ дни, в които консумирате 500 калории, но вместо да го правите само два пъти седмично, правите ден да и ден не.

36-часови пости

Постите цял ден. Например, ако ядете вечеря през първия ден, гладувате през целия втори ден и не ядете отново до закуска на третия ден. Това обикновено е 36 часа бързо. Това може да осигури допълнителни ползи за отслабване и може да предотврати изкушението да ядете твърде много на втория ден. 36

Продължително гладуване

Първото правило, което трябва да имате предвид, преди да правите по-дълги пости, е да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че не сте изложени на риск от усложнения. Обикновено за пости, които продължават повече от 48 часа, препоръчваме да приемате мултивитамини, за да избегнете недостиг на микроелементи. Световният рекорд на гладно е 382 дни (което не препоръчваме!), Така че няма съмнение, че е възможно да се направи един от 7-14 дни. 37

Препоръчваме да не гладувате повече от 14 дни, поради високия риск от синдром на повторно хранене (връзка на английски). Това е промяна в течностите и минералите, която може да възникне при повторно въвеждане на храна след продължителен пост. 38