Най-накрая! Скоро се казва, но сте на път да завършите четвъртия месец обучение. Ако сте се съобразявали, трябва да сте се наслаждавали на резултатите от известно време, но сега е време да ги консолидирате и да научите как можете да продължите да се усъвършенствате сами.

фитнеса

Обучение за седмици 17 и 18

ДЕН А - УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТОРЯВА И ЧЕРВ (В ПАРЕНТЕЗАТА)

Прес за дъмбели

12 - 8 - 8 - 8 (2 - 2 - 2 - 1)

Опит за извършване на ретракция на лопатката (раменете назад и надолу).

Кръстове на ролки

Опитайте се да изтласкате гърдите си по време на движението, като държите раменете назад и надолу.

Ред пейка с гири

12 - 10 - 10 - 10 - 8 (2 - 2 - 2 - 1 - 3) | На страна

1 '- 1'30 "- 1'30" - 2' - 1'30 "

Донесете гирата до бедрата си за максимално активиране.

Странични рейзове на ролката

Устоявайте на ексцентричната фаза, предотвратявайки просто падане на съпротивлението.

Дъмбел паяк къдрене SS френска преса

Суперсет (SS); изпълнявайте последователно упражненията без почивка между тях.

10 "- 10" - 10 "- 10" - 10 "- 10"

10 "- 10" - 10 "- 10" - 10 "

Принудете лека тазова ретроверсия, за да увеличите активирането на корема.

Изометрични лумбални контракции на конкретна пейка

30 "- 30" - 30 "(Използвайте товар, така че възприеманото усилие да е 8/10)

Избягвайте хиперекстензия; поддържайте контракцията в неутрална поза.

ДЕН Б - УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТОРЯВА И ЧЕРВ (В ПАРЕНТЕЗАТА)

Конвенционален клек (висок гръб)

12 - 12 - 10 - 10 (3 - 2 - 2 - 1)

Опитайте се да поддържате гръбначния стълб неутрален, с торса изправен и да избягвате огъване на лумбалния гръбнак.

Машинно огъване на коляното (бедрена извивка)

15 - 15 - 15 - 15 (3 - 2 - 2 - 2)

1 '- 1'30 "- 1'30" - 1'30 "

Тяга на тазобедрената става върху бедрената машина

15 - 12 - 12 - 10 (3 - 2 - 2 - 2)

1'30 "- 1'30" - 1'30 "- 1'30"

Опитайте се да активирате добре глутеуса; вместо това често се активират лумбалните и подколенните сухожилия.

Машинно удължаване на коляното

15 - 15 - 10 (3 - 2 - 2)

Повдигане на изправен глезен

15 - 15 - 10 (2 - 2 - 2)

Изпънете коленете си напълно, но не ги заключвайте.

10 '- 10' - 10 '- 10' - 10 '(От страна)

10 - 10 - 10 - 10 (Проверете ексцентричната фаза, за да напуснете RIR 2)

Предотвратява, че подколенните сухожилия са отговорни за извършването на движението.

В предишната рутина сменихме щангата с щанга на пресата за дъмбели, раклата придърпва към едностранния ред на пейката с дъмбели и навиването на дъмбела до навиване на паяк. Този път промените идват от трицепса и долната част на тялото.

Първо, ще сменим удълженията на трицепсите с високи макари, които правим от известно време, на френската преса, което е по-свободно упражнение, но с по-голяма техническа сложност. Не забравяйте да бъдете консервативни с тежестта, докато усвоите добре изпълнението си.

Второ, ще променим класическите глутеални мостове за тяга на тазобедрената става в бедрена машина. Той няма да бъде толкова ефективен, колкото конвенционалната тяга на тазобедрената става, но може да служи като прогресия, която ни позволява да подобрим преди това мускулатурата, техниката и глутеалната активация.

Трето, но вероятно най-важното, ще преминем от правенето на клякам с дъмбели и най-накрая ще направим конвенционалния клек. Това ще бъде най-сложната прогресия, но тази, която наистина може да си струва най-много, за да работи долната ни част на тялото.

Имаме голям брой статии, които могат да ви помогнат да изпълните правилно това движение, така че вместо да го обясняваме излишно, ще се съсредоточим върху това, което можете да направите, след като приключите с тази рутина.

Следващи стъпки: как да продължа да се подобрявам

Периодизация

Факт е периодизацията манипулирайте променливи като интензивност или обем така че можете да извършвате по-леки или по-тежки тренировки и по-дълги или по-кратки тренировки по отношение на броя на сетовете и повторенията.

Това се прави, за да се избегне евентуално претрениране, да се максимизират адаптациите към тренировките и да се направи рутината малко по-приятна от психологическа гледна точка.

Имайте предвид, че от известно време не сме модифицирали повторенията в камерата или поредицата, тъй като в момента за нас беше по-подходящо да се съсредоточим върху практикуването на нови упражнения, които биха модифицирали стимула за обучение и ни позволиха да напредваме, за да изпълним повече техники сложни.

Сложни, но ефективни упражнения

Има упражнения като мъртва тяга, избиване или паралелни спадове, които не сме включили по всяко време, но въпреки това могат да ви помогнат значително да подобрите физическата си форма.

Не забравяйте, че няма основни упражнения, но разбира се тези три са примери за движения, които могат да дадат на мускулите ви значителен тласък.

Инвестирайте малко повече време

Очевидно това зависи от графиците и наличността на всеки човек, но би си струвало, ако отидете на фитнес още един ден, за да работите както торса, така и крака два пъти седмично всяка седмица.

Това не е задължително, но може да бъде доста полезно, тъй като Резултатите са много по-добри, когато мускулите се работят два пъти седмично, вместо веднъж..

Обучението не е всичко

Обучението е много важна част от уравнението, но трябва да върви ръка за ръка с добрата диета.

Имаме и много статии, в които ви учим как да се храните в зависимост от целта, която имате, но имайте предвид тези три съвета преди всичко:

  1. Трябва да цените калориите, които приемате. Ако искате да качите мускулна маса, приемът ви трябва да е по-висок от необходимото, а ако искате да загубите мазнини трябва да е по-нисък от необходимото.
  2. Вашата диета трябва да бъде с високо съдържание на протеини. Противно на това, което се смята, този тип диета няма противопоказания при здрави хора и въпреки това може да ви помогне значително да подобрите състава на тялото си, било то в етапа на обема или в дефиницията.
  3. Трябва да се насладите на диетата си. Изпълнете първите две точки, но с удоволствие го правите.

Приятно обучение

Това е най-важният съвет, който мога да ви дам. Каквато и рутина да правите, трябва да ви е приятно да я правите или в крайна сметка ще се откажете.

Модифицирайте променливите, както искате, в рамките на логически диапазони, но винаги се наслаждавайте на това, което правите. Само по този начин ще можете да консолидирате получените резултати.