Здравейте на всички, днес ви предлагаме много специален пост, направен от Елена Ренгел, диетолог - диетолог, който си сътрудничи от дълго време и има за цел да изясни как можем да подкрепим нашите часове физиотерапия и рехабилитация с правилна диета, която увеличава времето ни за възстановяване.

Както при тренировките и състезанията, пред които е изправен всеки спортист, нараняването също изисква специфичен хранителен прием, Това ще зависи от различни фактори като вида на нараняването, степента и времето на обездвижване на увредената зона, намаляването на физическата активност и т.н.

The основни цели които са предназначени да бъдат постигнати с хранителното лечение на лезиите са:

  • Отслабва свързаната загуба на мускулна маса.
  • Ускорете възстановяването на увредената тъкан.
  • Съобразете енергийните изисквания с новата ситуация на спортиста .

мускулна маса

ХРАНИТЕЛНО ЛЕЧЕНИЕ:

1) Протеини:

При наранения спортист има загуба на мускулна маса, свързана с обездвижване или намаляване на физическата активност. Това се случва главно поради анаболна резистентност към протеини, т.е. синтеза на протеин на увредения мускул намалява и той става по-малко чувствителен към стимули, които идват от хранителни протеини. Една от целите на диетата ще бъде да се преодолее тази анаболна резистентност установени в увредената тъкан, за да се избегне загубата на мускулна маса.

Това ще бъде постигнато увеличаване на приема на протеини. Въпреки че общият препоръчителен прием е различен за всеки човек, е доказано, че количеството протеин, което трябва да консумираме, за да преодолеем тази анаболна резистентност, трябва да бъде над 25-40g протеин на хранене.

Общият прием на протеин на ранения спортист трябва да бъде около 2.3g протеин на килограм тегло на ден, нещо доста високо в сравнение с нормалните ситуации. Освен това се вижда, че еднаквото разпределение на дневния прием на протеин ще генерира по-голям синтез на протеини, така че идеалното разпределение ще бъде 3-4 хранения с по 25-40g протеин във всяко.

Без да забравяме, че качеството на протеина също е много важно, необходимо е да се гарантира, че протеините се консумират, които съдържат добро съдържание на левцин, аминокиселина, която активира протеиновия синтез в мускулите. Можете да намерите левцин в добри количества в натурални млечни продукти, яйца, месо, риба и бобови растения.

2) Калории:

Много е важно да коригирате приема на калории от диетата, тъй като ако продължите да се храните по същия начин, както преди нараняването, най-сигурното е, че ще увеличите телесните мазнини. Но ако, напротив, калориите във вашата диета се намалят значително, загубата на мускулна маса ще се засили още повече.

От една страна трябва избягвайте това увеличаване на телесните мазнини въпреки че може лесно да се обърне, след като спортистът се възстанови и се върне към тренировките, тъй като тази мазнина ще произвежда освобождаване на възпалителни цитокини, съединения, които благоприятстват възпалителните процеси и причиняват увеличаване на белтъчния катаболизъм, тоест на загубата на мускулна маса.

От друга страна, по време на нараняване непрекъснато регенерирате и възстановявате мускулната тъкан и това изисква много допълнителна енергия. Така че, противно на това, на което винаги се е вярвало, спазването на хипокалорична диета по време на нараняване не се препоръчва. Освен това имайте предвид, че колкото и протеини да приемаме, ако не консумираме достатъчно енергия, няма да можем да ги използваме в мускулите си.

Следователно е от съществено значение изчислете добре какъв ще бъде нашият енергиен прием адекватна, която предотвратява загубата на мускулна маса, като същевременно ни пречи да натрупваме ненужни мазнини.

3) Мазнини:

Чрез храната консумираме някои мастни киселини, които ще бъдат използвани при възпалителни процеси в тялото ни, а други, които, напротив, ще имат противовъзпалителни ефекти. Основното противовъзпалителна мастна киселина е омега-3, съдържа се в ядки и семена, мазна риба, зехтин, черупчести или авокадо, главно. Следователно е логично да се мисли, че по време на период на възпаление на тъканите, както се случва при спортна травма, ще е необходимо да се консумират повече омега-3.

Но реалността е различна, тъй като проблемът е не само в присъствието на тази мастна киселина в нашата диета, която, както виждате, е лесно да се придобие, но и в дисбаланс между приема на омега-3 и омега-6. Омега-6 мастната киселина има противовъзпалителни свойства, но и двете са съществени и полезни, тъй като възпалението е жизненоважен механизъм. Проблемът е в пропорцията, в която ги консумираме. Консумацията му трябва да бъде балансирана и съотношението между двете да бъде 1: 1, но всъщност консумираме около 20 пъти повече омега-6 мастни киселини от омега-3. Това е така, защото омега-6 се съдържа, освен в здравословните храни, и в месни мазнини и във всички ултра обработени храни, тъй като е част от растителните мазнини, които всички тези продукти носят в големи количества: палмово, слънчогледово, царевично, соево масло и др. Продукти, които със сигурност консумираме в по-голяма степен от тези, които съдържат омега-3.

Следователно през този период на нараняване може да се помисли за консумация на повече риба и по-малко месо, включително ядки и семена, но най-важното би било избягвайте всички ултрапреработени продукти.

4) Въглехидрати:

Тези макронутриенти основно осигуряват енергия, така че се препоръчва да се коригира техният принос към новите енергийни нужди, които са възникнали през този период. Има обаче някои източници на въглехидрати, които е важно да се избягват, особено по време на нараняване, тъй като те имат възпалителен ефект: захар и рафинирани зърнени култури. Консумацията му кара нивата на инсулина да се покачват бързо и в големи количества и това отприщва няколко последствия, които са тясно свързани с възпалението.

Безплатната захар е тази, която се добавя към храната ни, независимо дали е тази, която добавяме вкъщи, или се добавя в индустриалните продукти, а също и захарта, която се отделя при изстискване на плода, за да се получи сок. Рафинираните зърнени храни включват макаронени изделия, бял хляб и ориз, бисквити и сладкиши, както и не-цели зърнени закуски.

5) Други хранителни вещества:

  • Витамин D: Този витамин участва в регенерацията на мускулите, наред с много други процеси. Но трябва да се има предвид, че има недостиг на витамин D при голяма част от населението поради липсата на слънчева радиация, а не на храната, така че необходимостта от добавка.
  • Антиоксиданти: по време на тренировка и особено по време на нараняване, производството на свободни радикали и оксидативен стрес на тъканта се увеличава. Тези механизми обаче са необходими за адаптация към упражненията и възстановяване на мускулите. Поради това не е препоръчително да приемате високи дози антиоксиданти под формата на добавки. Като ядете здравословна диета, пълна с зеленчуци и плодове ще осигурим справедливите и необходими количества от тези хранителни вещества.
  • Креатин: забелязано е, че добавка с креатин помага за запазването на мускулната маса по време на нараняване, така че може да бъде допълнителна помощ за оценка.

Алкохол: Освен че е вредно за здравето като цяло, е доказано, че действа и като предотвратява правилното възстановяване на мускула след нараняване. Така че ще бъде важно да го избягвате през този период.