Искате ли да имате силни печ? Това може да бъде толкова просто, колкото добавянето на класиката лицеви опори към вашата рутинна тренировка, но как да ги правите правилно? Тук ти казвам.

Лицевите опори не са упражнение, което често виждате някой да прави във фитнес. В края на краищата, защо да се откажете да правите това старомодно упражнение във фитнес зала, пълна с оборудване, което ви моли да го използвате?

Има много причини да правите лицеви опори, те дори го препоръчват в нашата онлайн услуга за личен треньор. Нека да видим някои от неговите предимства.

Защо лицевите опори си заслужават

Може би си мислите, че упражнение като лицеви опори не осигурява достатъчно „съпротива“, за да стимулира растежа и развитието на гърдите, трицепсите и раменете. Вярно е, че не можете да възпроизведете същите нива на абсолютна сила, които са необходими, когато се изпълнява, например, лежанка със 150 кг, но това не означава, че лицевите опори са загуба на време.

Когато целта е размерът на мускулите, от решаващо значение е да запомните, че по-важното от вдигнатото тегло е нивото на усилие, което вашите мускули изпитват. По-просто казано, изграждането на мускули е до голяма степен (но не изцяло) продукт на правене на каквото е необходимо, за да уморите и изтощите тези мускули.

Ето защо системи като правенето на 10 серии от 10 повторения работят толкова добре за хипертрофия въпреки използваните „леки“ натоварвания.

Но защо 10 комплекта от 10 лицеви опори вместо плоска пейка, наклонена пейка или машина, за да работят вашите печи?

Обяснението е в това, което се случва в задната част на тялото ви. Правилното изпълнение на лежанка изисква раменете да останат на пейката през цялото движение, което не насърчава правилната работа на раменете в края на деня. Вашите лопатки са проектирани да се движат, а не само да се прибират и трябва да тренирате и двете действия.

Лицевите опори позволяват свободната подвижност на лопатките. Когато се направи правилно, с разтворени лопатки, лицевите опори са един от най-добрите активатори на мускулите на предния зъб.

тренировката

Как да правим лицеви опори правилно

Не трябва да се срамувате, ако не можете да направите пълно лицево опора.

Хората, които не могат да правят пълни лицеви опори на краката си, често прибягват до заземяване на коленете и извършване на модифицирани лицеви опори. Особено жените се учат, че това е пътят.

Не бива обаче да свиквате с този тип лицеви опори, тъй като този метод „подвежда“ тялото ви да продължи да се подобрява и не помага толкова, колкото би трябвало, за да може да направи пълно лицево опора, докато поддържа краката си.

Вместо да подкрепяте коленете, препоръчвам ви да свикнете да правите лицеви опори, като поддържате краката, като добавяте леко издигане към повърхността, на която се поддържат ръцете. Започнете на толкова високо ниво, колкото е необходимо и се съсредоточете върху поддържането на твърдия си торс. Прогресията е толкова проста, колкото понижаването на нивото, колкото тялото ви поиска.

Колко трябва да слезете в лицева опора?

Дълбочината на падането при лицеви опори зависи от вас, или по-точно от рамото ви. Различните хора имат различно изграждане на анатомията на раменете, както и различни наранявания и история на начина на живот, така че понасянето на товара в дълбоки позиции може да причини различни количества дискомфорт.

Това каза, че в идеалния свят човешкото тяло трябва да може да издържи натоварването във всяка позиция без болка, в рамките на разумното. Така че, ако не сте претърпели нараняване на рамото и не изпитвате болка, няма причина, поради която да не правите пълен обхват на движение, когато правите лицеви опори, стига да не ви навреди да го направите.

Така че отговорът на този въпрос е: "На земята, освен ако нямате основателна причина да не го правите!"

Колко лицеви опори трябва да направя?

Лицевите опори са упражнения, при които обемът е крал.

Това не означава, че трябва да направите 100 лицеви опори, без да спирате. Ако можете да ги направите, вашата форма и техника най-вероятно ще се влошат, докато добавяте лицеви опори.

Това означава, че е по-добре да правите няколко серии от 15-20, отколкото да правите няколко серии от 6-8 повторения. Излагайте тези мускули на високи повторения, особено ако искате да увеличите размера на гърдите и трицепсите. Възползвайте се от телесното си тегло и се опитайте да правите по-кратки интервали за почивка между подходите.

Кога да правите лицеви опори в тренировъчната си рутина

Лицевите опори изглеждат прости, но ще извлечете най-голяма полза от тях, ако ги програмирате разумно във вашата тренировъчна програма.

Не забравяйте, че лицевите опори са натискащо движение, което означава, че те ще поставят стрес върху раменните ви стави, ако преди това не сте се затопляли, за да поддържате товара, така че не се препоръчва започване със студени прави лицеви опори Загрейте раменете си по-рано.

Ако правите тренировка за пълна горна част на тялото, умно е да поставите лицеви опори на второ място, след упражненията за гърба.

Първото планиране на лицеви опори (след загряване) ще ви умори, ако имате планирани други големи силови движения. Това може да работи добре за някои цели, но ако се стремите към груба сила, може би е по-добра идея да запазите лицевите опори за по-късно.

Лицевите опори също работят чудесно като финиши за тренировка на гърдите. Това е упражнение, което се изпълнява с високи повторения в края на сесията, може да осигури метаболитен "ритник", масивна помпа и освобождаване на допълнителни хормони.

Ето защо включването на лицеви опори в тренировъчната ви програма е много умен избор. Не само ще насърчавате по-здравословна функция на раменете, но и ще държите рамото си под контрол върху собственото си телесно тегло. Понякога толкова се хващаме за вдигане на тежести, че забравяме това важно умение.