На 5 януари 2014 г. вече писах за важността на съня и връзката със затлъстяването. Той обясни, че е привлякъл вниманието ми, когато е изучавал режими на сън на повече от 250 души, които са искали да отслабнат, и започнах да уча за това. Шест години по-късно знам нещо друго, но има още какво да науча и разбера, това, което е ясно, е Сънят е важен фактор, който трябва да контролираме при лечението на затлъстяването по много причини.
Още през 2014 г. той говореше за "Главен часовник" вътрешен сигнал, който изпраща сигнали към различни региони и засяга различни хормони. Днес мога да го обясня по-добре, да го разбера по-добре и най-вече да се насладя на вълнуващия капацитет, който тялото ни трябва да регулира. За да си припомня малко това, което заявих в предишния пост, го заявих Колко е малко сънят?. Според проучване на Обществото за затлъстяване, където те са наблюдавали 13 742 души на възраст над 20 години и връзката между часовете сън и антропометричните измервания, класификацията за съня е била следната [1]:
1. По-малко от 6 часа (къси траверси),
2. Между 7-9 часа (нормални траверси).
3. Повече от 10 часа (дълги траверси).
Преди няколко седмици в подкаста на Jana Fernández се върнахме към темата и отговорихме на някои интересни въпроси.
- Как липсата на сън влияе на теглото ни?
Въпреки че е вярно, че нещата се откриват малко по малко и че телесното тегло е сложно, се вижда как ритъмът на живот, който водим от 70-те години, е променил нашия режим на сън. Спим по-малко часове и е възможно с по-малко качество поради стреса на заобикалящата ни среда (шум, светлина в дома, храна, упражнения и т.н.).
Вероятно един от ключовите фактори в този смисъл е циркадният ритъм и всичко, което е свързано с хронобиологията (дисциплина по биология, която изучава периодични явления или биологични ритми при живите същества). Тези цикли не се влияят само от дневния и нощния цикъл, който влияе на тялото ни по решителен и невероятен начин. В Испания имаме един от най-добрите изследователи в тази област и аз лично й се възхищавам. Наскоро той направи уебинар в SEEDO, в който говори за това
И д-р Garaulet подчерта, че тази мечта може да бъде повлияна от светлина, време на хранене, почивка/активност, но също и фактори като ежедневния стрес. Както можете да видите във видеото, много стресови ситуации, като например нисък социално-икономически статус и хронично претоварване на работата, са си партнирали с a дефицит в продължителността на съня и различни невроендокринни ефекти. Това денонощно несъответствие засяга архитектурата на съня и може също така да намали общото време за сън. Всъщност това заключение се вижда и в европейското проучване HELENA с 3200 деца и юноши, от които 1300 спят по-малко от 7 часа и имат по-висока степен на затлъстяване.
И това е, че в този живот можем да намерим много неща, които имат ритъм, който когато се счупи или разложи, създава смущения. Като работа, реколта или самите дървета със сезоните или дните.
Както споменахме по-рано, в нашето тяло има няколко вътрешни часовника, които контролират физиологията и дори психологията на ежедневния ни живот. Тези вътрешни часовници Те са засегнати от циклите на слънце/тъмнина, температура, ниво на кислород, хранене, физическа активност и евентуално други, които не познаваме днес (През 2023 г. ще направя нов запис:).). Всичко това засяга нашите клетки, енергията, която имаме през целия ден и как я използваме (метаболизма), хормоналната регулация и дори имунната система. Следователно, тези фактори са това, което може да промени модела на съня ми по отношение качество и количество на същия.
Например, по отношение на промяната на хормоните, които регулират апетита, може да се забележи, че има определени работни места на смени или стюардеси в различни часови зони, които могат да видят здравето си компрометирано от тези видове фактори, споменати по-горе.
Този нощен прием променя метаболизма (ЛОГИЧЕСКИ), като нивата на кръвната захар и, разбира се, нивата на инсулин и резистентността към него. НА ГОЛЯМ ЦЕНТРАЛЕН ЧАСОВНИК (вижте изображението), хипоталамусът ви казва да не ядете, но трябва, защото тогава не можете, така че ако ядете, първият часовник на панкреаса се събужда, за да произведе инсулин и да усвои захарите, които влизат в тялото. Следователно всички часовници започват да тиктакат и балансът на тялото ви се прекъсва в естествения му ритъм.
Първият знак, който имаме за тези видове цикли, е светлината. LОчите през ретината възприемат информацията за наличие или отсъствие на светлина излъчвайки сигнали, които достигат до супрахиазматичното ядро, това от своя страна изпраща заповеди към различните области на мозъка. Това отсъствие/присъствие излъчва сигнали, които активират производството на мелатония и серотонин и други хормони като растежен хормон, пролактин, естрадиол, наред с много други. Разбира се, не можем да забравим лептин (хормон на ситостта) и грелин (хормон на апетита). Ако цялата тази информация се променя от различни външни условия, с течение на времето тя може да бъде източник на метаболитни проблеми и разбира се, увеличаване на телесното ни тегло.
От друга страна, времето, в което се храните и часовете, в които спите, също влияят на избора ни, дори и да не го осъзнаваме. Просто сменете времето за хранене или опитайте на гладно и вижте какво се случва през първите няколко дни. Промяна в тези часовници, които трябва да бъдат пренастроени, тъй като имат информация, която не е „нормална“.
Има дисбаланс, който е известен като хомеостатичен модел (динамичен процес, чрез който организмът поддържа и контролира вътрешната си среда въпреки нарушенията на външните сили) и който по някакъв начин влияе върху алостатичния товар (процес на поддържане на хомеостазата чрез адаптивна промяна на вътрешната среда на организма, за да задоволи възприетите и очакваните изисквания). Ще говорим за това в друга публикация, тъй като в момента това е една от темите, която генерира най-голям интерес към мен.
Упражненията също произвеждат натрупване на метаболити, които осигуряват на тялото съобщение за нужда от почивка, и ако не се уморим, няма да почувстваме тази нужда. Какво още, ендорфините са хормони, които влияят на нашата релаксация и цикъла сън-будност, и ако не бъдат освободени правилно, тялото губи съоръжението, за да се синхронизира в тези цикли.
The основни препоръки за да го контролира, остава същият като през 2014 г .:
1. Имайте структуриран график и си лягайте около 23:00 през нощта.
2. Осигурете тиха обстановка в спалнята, която е тъмна и не е нито твърде гореща, нито твърде студена.
3. Че леглото е удобно и се използва САМО за спане. Излезе телевизия, излезе iPad, Whatshap out. Трудна задача, нали?
4. Спортуването ни помага да спим по-добре, но трябва да внимавате, ако го правите точно преди да заспите.
5. Разбира се, избягвайте да ядете много преди лягане .
Ако искате да чуете за това, можете да гледате епизода от Jana Fernández подкаст, Ще ви разкажа малко повече по темата. Надявам се, че се интересувате.