От Андреа Ферандис за carrerapopulares.com
Да бягам маратонът е нещо, което не е достъпно за никого. Само тези, които са тренирали добре, са се погрижили за диетата си, почивали са и които в деня на теста не са претърпели злополука, стигат до финалната линия, като по този начин са изпълнили целта си. Полаганите усилия са неописуеми и тялото се чувства така, сякаш е бито. Но ние сме щастливи, защото сме го постигнали.
Сега след приключване на маратона време е да се възстановите. Това, което мнозина забравят или просто не знаят, е, че възстановяването след това голямо усилие започва от момента, в който преминем финалната линия.
След маратон тялото е дехидратирано, прегрято, липсват запаси от гликоген и хормонално нарушено. За да обърнете това състояние и да се върнете към нормалното, трябва да осигурите на тялото необходимите хранителни вещества. Казва се, че този принос на хранителни вещества трябва да бъде незабавен в края на състезанието, ще обясня защо.
Два часа след края на теста е известен като "Метаболитен прозорец". В този период тялото има по-голям капацитет да усвоява хранителните вещества, които предоставяме. Това явление се поддържа в продължение на 2 часа след тренировка, но е през първите 45 минути, когато абсорбцията на хранителни вещества е особено увеличена. Осигуряването на тялото с необходимите хранителни вещества веднага щом са положени усилията, има много предимства. От една страна, тя позволява на тялото да премине от катаболно състояние (разграждане) в анаболно състояние (създаване на нови тъкани). От друга страна, той увеличава капацитета за възстановяване на мускулните запаси от гликоген, които са напълно празни. Той също така ускорява елиминирането на отпадъчните продукти, произведени по време на тренировка.
í И от какви хранителни вещества се нуждае нашето тяло?
Веднага след като приключим състезанието, първото нещо, което трябва да направим, е хидратираме се, за да възстановим изгубените минерали и течности, тъй като както споменах по-рано, ние сме дехидратирани.
Има изследвания, които твърдят, че трябва да изпием до 125% от телесното тегло, загубено по време на състезание. За да направим това, ще трябва да се претеглим преди и след теста и да пием според разликата в теглото (ако съм загубил 2Kg в състезанието, трябва да пия до 2.5L след това). Но тъй като това не е много практично, опростявайки, казваме, че трябва да пием, докато утолим жаждата си и докато не видим, че урината става прозрачна и в изобилие.
Напитката, която да замести загубата на течности и минерали, трябва да съдържа натрий и калий. Потта се състои от натрий и калий, така че ние губим големи количества от тези минерали чрез изпотяване. По този начин ние заместваме загубите и помагаме да се възстановят нормалните стойности.
The въглехидрати от своя страна, както и при подготовката на теста, са от еднакво значение за възстановяването след нея. Както споменах преди, запасите от мускулен гликоген са напълно празни и това е в първите 30-40 'след тренировка къде тялото ще усвоява глюкозата в повишен начин (Въпреки че резервите ще бъдат попълнени изцяло до 10-48 часа след маратона). Ако за подготовката на теста казахме, че това, което ни интересува, са сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, сега е точно обратното. Интересуваме се от захари с висок гликемичен индекс, които ще се усвоят бързо (ананас, банан, плодове като цяло, хляб, стафиди, фурми, мед, бял ориз и др.). Ако осигуряваме въглехидрати в течна форма (изотонични напитки), усвояването е по-бързо, отколкото ако ги доставяме под формата на твърди храни.
Препоръчително е да ядете между 1 и 1,5 грама въглехидрати на кг телесно тегло (ако тежите 70 кг между 70 и 105 грама).
Едновременно с въглехидратите, ние трябва яжте протеинови храни. Те са необходими за възстановяване на увредените мускулни влакна и освен това е доказано, че комбинацията въглехидрати и протеини подобрява усвояването на първите. За това трябва да включим месо, яйца, млечни продукти или колбаси в нашата диета след маратон. Препоръчителното количество протеин е около 400 mg на kg телесно тегло.
И накрая, не забравяйте витамините и минералите, които освен че заместват загубите, помагат за възстановяването на мускулите, съединителната тъкан и имунната система. Ето защо трябва да включим плодове, зеленчуци и зеленчуци, богати на тези хранителни вещества, които също имат мощна антиоксидантна и противовъзпалителна активност.
За финал ви оставям пример как бихме могли да приложим на практика всичко, което коментираме тук:
- Веднага след като преминете финалната линия, започнете да пиете изотонична напитка и изяжте няколко парчета плодове.
- След като се сменим и се отпуснем, преди два часа направете богат прием на въглехидрати и протеини. Сандвичът с шунка, риба тон или сирене може да е идеалният вариант.
- Когато се приберете вкъщи, яжте храна, богата на въглехидрати, витамини и минерали и протеини. Включително паста или ориз, с малко месо или риба и зеленчуци е идеалният вариант.