Създадено от: Джанет Гарсес RDN, LD/N, MIEP

наднорменото

Никога преди думата имунна система не е била толкова популярна.

Пандемията, която ни държи вкъщи, я изтъкна и ни принуждава да се научим как да я укрепваме и множеството променливи, които я заплашват.

Те включват наднормено тегло и индекс на телесни мазнини.

Тук ще ви покажа защо, освен че подкопават фигурата ви, те могат сериозно да повлияят и на здравето ви.

И някои действия можете да предприемете веднага, за да спрете да трупате неконтролируемо килограми.

Какво ще намерите в този пост?

Наднорменото тегло е епидемия

Независимо дали сте в нормални граници, с наднормено тегло или с наднормено тегло, сумата от вашите килограми и индекс на телесни мазнини (ИТМ) играят огромна роля за вашия имунитет.

За съжаление повече от ⅔ от американците са класифицирани като с наднормено тегло и изненадваща 1/3 от тях се считат за затлъстели.

Средно тази популация е по-тежка, отколкото по всяко друго време в историята.

Също така се наблюдава подобно увеличение на диагнозите на сърдечни заболявания, диабет и други хронични заболявания.

Ето защо Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) казват, че затлъстяването е епидемия в тази страна.

Но как наднорменото тегло влияе върху имунната система и следователно върху здравето?

Всичко е свързано с процента на телесните мазнини

Нека да поговорим за това как високият индекс на телесни мазнини може да намали защитното действие на имунната система.

  1. Насърчава различни хронични заболявания, като диабет, сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, рак, висок холестерол, хронично бъбречно заболяване и чревна недостатъчност.
  1. Той влияе на режима на сън, като причинява по-висока телесна температура. Той също така причинява хъркане или нарушения на съня като сънна апнея.

Всеки път, когато хъркате, ви липсва кислород в мозъка, което ви кара да се събуждате неспокойни и да прекъсвате фазите на дълбок сън.

  1. Това причинява ниско самочувствие, повишавайки риска от депресия, тревожност и стрес, което може да ви накара да преядете или да прекалите с храната, за която изглежда, че ще сложите край на целия хладилник (с включени емоции на вина и срам).

Всичко това може да се превърне в порочен кръг, който ви кара да се разболявате и да се разболявате по-често.

Добрата новина е, че можете да стигнете до първопричината и да предприемете действия за нейното разрешаване.

Привлича ли вниманието ви? Така че разширете ума си и продължете да четете, защото по-късно ще ви запозная с няколко прости стъпки, които не струват нищо и можете да правите у дома.

Ако имате медицински проблеми, препоръчвам да изведете стратегията си на друго ниво. Потърсете помощта на диетолог и личен треньор, който да ви насочи към по-добър начин на живот.

Ще бъде много важно да вземете кръвен тест, за да проверите вашите маркери за възпаление, защото проучванията показват, че колкото повече възпаление има в тялото, толкова по-малка е вероятността имунната ви система да ви защити от грипни вируси и грип.

Изчислете своя индекс на телесна маса (ИТМ)

Измерването е лесно, просто трябва да приложите тази проста формула:

ИТМ = Тегло (кг)/височина (м) 2

  • Пример:
  • Височина: 165 см (1,65 м).
  • Тегло: 68 кг
  • Изчисление: 68 ÷ (2.7225) = 24.98

Последните проучвания показват, че човек с ИТМ по-висок от 24,9 може да има засегната имунна функция. Дори ако се храните здравословно и спортувате, ако все още имате наднормено тегло, пак сте в риск.

Някои открития уточняват, че самото затлъстяване може да причини следното:

  • По-малко производство на цитокини, група протеини, секретирани от тялото, така че да възникне комуникация между клетките.
  • Променена функция на моноцитите и лимфоцитите, които се борят с определени инфекции, премахват мъртвите или повредени тъкани и предпазват от чужди вещества.
  • Естествена дисфункция на клетките убийци, които унищожават други заразени и ракови клетки, в допълнение към регулирането на имунните реакции.
  • Намалена функция на макрофагите и дендритните клетки.
  • Намален отговор на стимулация с антиген/митоген.

Сега трябва да се чудите: "Какво означава всичко това?"

Изводът е, че нарушеният имунен отговор при затлъстели животни и хора увеличава риска от инфекция.

Точната причина за тези открития е неизвестна. Затлъстяването е изключително сложно заболяване, което променя много процеси и пътища; всеки от тях може да повлияе на имунната система.

Други проучвания показват същото. Например, хоспитализираните пациенти със затлъстяване са по-склонни да развият вторични инфекции и усложнения като сепсис, пневмония, бактериемия и инфекции на рани и катетри, отколкото пациентите с нормален индекс на телесна маса.

Защо мислите, че на хората със затлъстяване се казва да отслабнат преди да се подложат на операция, която включва използването на операционната зала? Като цяло изглежда, че затлъстяването може да увеличи риска от бактериални и вирусни инфекции.

Тежкото затлъстяване също се счита за рисков фактор за повишена тежест на инфекцията и смърт от грипния щам H1N1. Също така провокират по-нисък имунен отговор към ваксините.

Хранене и имунна функция

Всички сме чували поговорката: "Яжте по една ябълка на ден и ще държите лекаря далеч." Това е напълно вярно.

Яденето на диета, богата на фибри и антиоксиданти (плодове и зеленчуци), която също има достатъчно протеини, помага на вашата имунна система да работи правилно.

Специфични микроелементи като желязо, селен, цинк, мед, както и витамини С, А, Е, В-6 и фолиева киселина имат важни функции за тази цел.

За разлика от това, диетите с високо съдържание на рафинирана захар и нездравословни мазнини (транс и наситени мазнини) или приемането на твърде много калории като цяло, ви правят по-податливи на инфекции.

Това е така, защото може да увеличи кръвната захар или да причини окислителни щети, увеличавайки шансовете за инфекция и ускорявайки процеса на стареене на организма.

Яденето на малко протеини също увеличава риска от протеиново-енергийно недохранване, свързано със значително нарушен имунитет.

И въпреки че се смята, че индивид, засегнат от затлъстяване, не може да представи недостатъци или недохранване, се оказва, че това се случва, защото диетата му е бедна на хранителни вещества, но богата на празни калории.

Следователно могат да възникнат недостатъци при всеки, който яде малко протеини, независимо от теглото си.

Как можете да подобрите диетата си?

  • Намалете калориите, за да улесните загубата на тегло. Препоръчвам да изтеглите инструментите myfitnesspal или Fitbit, за да проследите консумацията на калории.
  • Практикувайте периодично гладуване с подкрепата на лекар. Проучванията показват, че помага при загуба на мазнини при пациенти със затлъстяване.
  • Намалете прости въглехидрати като сладкиши, бонбони, печени изделия, сладки напитки, захар, мед, конфитюри, желатин и др.
  • Намалява излишните "нездравословни" мазнини (наситени или транс), открити в: търговски тестени изделия, преработени или пържени храни, сирене, пълномаслено и 2% мляко, сладолед, кремове, мазни меса (говеждо и свинско месо), масло и маргарин. Също така растителни масла от палма и рапица.
  • Изберете OMEGA 3 мастните киселини, съдържащи се в авокадото, тлъстите риби като сьомга и орехите.
  • Яжте две чаши цели плодове и поне три чаши зеленчуци на ден. Изберете плодове с по-нисък гликемичен индекс като ягоди и къпини. Смесете ги с кисело мляко с ниско съдържание на захар и ядки.
  • Яжте две до три унции постно месо или боб с две хранения на ден.
  • Пийте поне 1,5 до 2,5 литра вода на ден, в зависимост от телесното ви тегло.

Упражненията и здравето вървят ръка за ръка

Всички сме чували, че упражненията помагат в борбата с болести като високо кръвно налягане, холестерол, рак, нарушения на съня, настроение и затлъстяване.

Като цяло хората, които са физически активни през деня, имат по-дълъг и здравословен живот. Освен това има доказателства, че защитата ви работи по-добре.

Проучванията показват, че физическите упражнения изглежда увеличават броя на определени клетки, които помагат за поддържане на имунната активност и увеличаване на чистата мускулна маса.

Съобщава се, че това, че го правите умерено, повишава определени имунни клетки, докато твърде интензивното упражнение (без адекватна почивка) увеличава стреса върху тялото и излага на човек повишен риск от инфекция.

  • Съвет: Опитайте се да правите поне 150 минути упражнения седмично. Можете да го разделите на 5 сесии по 30 минути седмично.
  • Съвети: паркирайте по-далеч, вземете стълбите вместо асансьора, разходете се с приятел след хранене и по време на почивки.

Ако чувствате, че напредвате, можете да включите силови тренировки, тъй като развитието на мускулите помага за изгарянето на повече калории в сравнение само с кардиото.

По-късно можете да правите интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), за да получите по-бързи резултати за по-кратък период от време.

Но трябва да се научите да пълзите, преди да бягате.

Имунизации и ИТМ над 25

Благодарение на предишни изследвания върху грипа и увеличаването на данните, причинени от настоящата ситуация, се изясняват съмненията относно ефекта от наднорменото тегло върху имунния отговор.

Ако имате наднормено тегло и целта ви е да сте в безопасност по време на пандемията, не чакайте да минат месеци, за да получите ваксина, която ще направи света безопасно място.

Този план може да не ви предпази поради следните причини:

  • Затлъстяването може да направи противогрипната ваксина по-малко ефективна и да предложи по-малко защита, както е публикувано в International Journal of Obesity на 6 юни 2017 г. от учени от Университета на Северна Каролина в Chapel Hill.
  • Хората с наднормено тегло имат по-голям шанс да бъдат заразени с вирус, дори след като са били ваксинирани. Въпреки че хората с наднормено тегло имат активни реакции на антитела, компонентите на Т-клетките (специализирани в имунната система) се смятат за компрометирани.
  • Изследване на 1200 лица, ваксинирани в продължение на два сезона на грипа, установява, че двойно повече участници със затлъстяване са се разболели от грип в сравнение с тези със здравословно тегло.
  • Когато младите хора наддават на тегло, те изпитват промени в метаболизма, които засягат техните клетки (включително имунните клетки), подобно на по-възрастните хора. Следователно, 25-годишният с наднормено тегло може да има същия имунен отговор като здрав 85-годишен възрастен.

С течение на времето науката ще разкрие повече за това.

И се надяваме, че ще се обърне повече внимание на ефектите от храненето и начина на живот върху чувствителността и оцеляването.

Ако има време да бъдем по-внимателни от всякога към последната ни линия на отбрана, това е сега.

Няколко рискови фактора може да не се променят, но наднорменото тегло е буквално във вашите ръце.

Можете да промените избора си и с течение на времето резултатите ви ще се променят.

Моля ви: не продължавайте да увеличавате консумацията на преработени храни и да консумирате алкохолни напитки с разврат поради тревожността, породена от затвора.

По-добре, бъдете предпазливи и започнете нова връзка с вашата диета и начина ви на живот.

Често е предизвикателство, но трябва да го приемете.