Аз съм във вторник и в събота се състезавам в национално събитие; Вече говорих за закуска и добавки, но все още имам храни на деня (хората го наричат ​​изтегляне). Има храни много просто; Правя до пет храни на ден и вече не пия протеинови шейкове, не защото са лоши или защото задържат течност или защото са млечни, а защото съм гладен и предпочитам да ям твърда храна, а не течна.

Тази седмица намалявам приема на протеини, защото увеличаването на мускулната маса няма да се случи и как трябва да контролирам само какво ям, за да регулирам калориите и подобни, намалявайки до 3 g/kg тегло (което не е много) и въглехидратите се съобразяват с това, което тежа и варирам също. Закуската, както казах в предишната глава, е четири сутрешни сладки със сладко и крем "nocilla" и хората винаги ме питат, защо ядете това една седмица след състезанието. Но трябва да имате малко глава, защото 30-40 g "nocilla" за човек, който тежи 100 кг и който тренира около два часа и половина между кардиото и тежестите на ден и който има бърз метаболизъм оттогава той има горе-долу голяма мускулна маса (в моя случай измервам 175 см и се качвам на етапа около 100 кг, според натоварването и как го правя). Спомням си, че най-много излязох да се състезавам с 103 кг и поне бях на 98 кг.

планирам

Трите хранения на ден в предсъстезателната седмица

Днес, който е вторник, тежа 99 килограма; Ядох доста през уикенда и всъщност бях на ергенско парти и цялата работа, така че трябва да коригирам въглехидратите, според това, което имах предвид, за да преодолея запоите. В този случай не сменям закуската си, а другата храни (Остават ми трима) като цяло те основно се състоят от ориз и говеждо/пилешко; тъй като консумирам около 250 г ориз, когато добавям към закуска, пълня около 300 г дневно въглехидрати.

Във връзка с консултациите на хората относно млечни продукти, които толкова много харесвам, ви казвам, че имам проблем с храносмилането, тъй като произвеждам много солна киселина с храносмилането и това причинява гастрит и дори ме кара да причинявам диспепсия, тъй като имам малко стрес. Имам стомашни проблеми, добре. По тази причина трябва да положа известни усилия, за да създам диетата си и ви казвам това, защото хората смятат, че човек влага някои неща, а това не е така.

Това, което имаме, е, че доста лошо прекарваме диетите; Имам хиатална херния, освен отворения пилор, както и малко възпаление на лигавицата. Според моите лекари отвореният пилор се дължи на нервност и това се забелязва, например, в начина ми на говорене, поради това колко бърз съм по определен начин от ден на ден на работа, което се опитвам да коригирам.

Въпреки че обичам това, което правя, ежедневно подготвям много хора професионално и себе си; Имам бизнес, различни неща и денят минава, понякога става малко труден, причинявайки отваряне на пилора ми, така че храносмилането ми се усложнява и е по-лошо от много хора. Това се случва, защото всичко се събира от много ядене, стрес и упорита работа във фитнеса; Но днес също трябва да ям много и когато ям натурално месо, това ми се влошава, тъй като прекарвайки килограм на ден, започвам с гастрит и не мога да сложа протектори за стомаха и други неща, така че разделям консумацията на твърда храна стратегически.

  • Две от храни Правя ги с два изстрела телешко телешко месо (90% говеждо), което е хамбургер с 6% мазнини, 18% протеини и 5% въглехидрати. добре, понякога ям малко пиле и това е всичко. Всеки бургер тежи около 150 грама и ям по едно на хранене, като добавям към ориза, след което допълвам две храни;
  • Трето хранене е пилешко, което също консумирам във формата на хамбургер на Roler, които са диетични опции за "шибана майка", но този път ям две, които добавям в чинията си с ориз, около 250 г пиле, с 4% мазнини, 19% протеини и 2% въглехидрати.

Както и да е, тези три храни Те са тези, които могат да варират в зависимост от това как изглеждам, като мога да сложа половин хамбургер повече или повече ориз, но обикновено не пипам месото, тъй като с 3 g/kg протеиново тегло вече е и го правя не го докосвайте повече. Ти всъщност си храни те не са протеини; Да видим, 150 г месо с 18% протеин, дори не достига 30 г протеин на порция; Сега, за да не натоварвам повече с тежко за мен месо, това, което добавям за всяко хранене, са незаменими аминокиселини (8-10 g за всяко ястие от телешко месо или 5 g за всяко хранене от пилешко месо); Това не е валидно поотделно, но приемът за всяко хранене всъщност се измерва чрез биологичната стойност на съдържащите се в него протеини, поради което е идеалното допълнение към твърдите ястия.

Например Дориан Яйес в книгата си „История на воин“ поставя диетите си и във всяко хранене добавя 5 г незаменими аминокиселини; Само по себе си това е начин нито повече, нито по-малко за увеличаване на количеството и качеството на протеините за всяко хранене.

Как е съставена вечерята ми в предсъстезателната седмица

Първо приготвям нещо много много лесно; салата, в която добавям всичко от домат, маруля или каквото и да получа от зеленчуци, защото така ми харесва и ми отива; Освен това добавям протеиново сирене "putísima madre", което осигурява около 37 g протеин на 100 g, с 3% мазнини и без въглехидрати. И така, нарязвам половината сирене, което е около 175g, нарязвам го и го добавям към салатата си, която ми дава около 70g протеин, 4,5-5g мазнини и незаменимите аминокиселини; това ще бъде вечеря. Добавям 10 г ленено масло и 10 г зехтин, за да добавя още мазнини, но няма много, така че те ми служат като единствените източници на чиста мазнина, които използвам всеки ден.

Освен това, във всички храни Ям лек желатин, който се предлага на пазара в различни версии, но тези, които си струват, са тези с колаген и около 5 g протеин, които също ми служат, но не се вписвам в марка или версия или. Не ми пука. От друга страна, тъй като не добавям никакви мазнини от хранителни източници, зареждам доза масло от крил, за да дам на тялото си тласък на добри мазнини при всяко хранене, добре. Така че, вижте колко лесно е да се подготви храни на деня, защото е да добавите месото с една трета от ориза (около 83 грама на порция) и сутрин разбито сирене или кисело мляко с оризовите сладкиши и през нощта салатата с протеиновото сирене и това е всичко.

Преди да заспя, си сипя 60g протеинов шейк (30g казеинат и 30g изолат). Сега, посред нощ се събуждам много гладен, затова хвърлям някои незаменими аминокиселини и това е всичко.

Дори и така, това не би било пълно освобождаване от отговорност, защото отивам да тежа преди състезанието в събота; Това е да имам по-малко тегло, отколкото съм искал, следователно трябва да се храня добре и вероятно няма да се освобождавам през останалата част от седмицата. Както можете да видите, тази седмица на изтегляне е дори повече храни от това, което съм ял преди да дефинирам и след това трябва да поддържам теглото, защото ще сляза, ако не го направя.

Обобщаване на храненията ми преди състезанието (през седмицата)

С протеините никога не трябва да се обвинявате;

  • Периодът на мускулен растеж изисква много протеини и калории, добавяйки приблизително 60 g протеинови шейкове.
  • Въпреки това, в този период преди състезанието разделям протеините на хранене, в малки количества; добавяйки виждаме, с шейка, с петте храни, с незаменимите аминокиселини, затова приемам 300g протеин от храни плюс шейка, плюс 30 g основни неща, плюс още 20 g глутамин, добавям 350 g аминокиселинни протеини и с това достатъчно, за да изляза на сцената.

По отношение на мазнините;

Консумирам много малко мазнини; Подкрепям приемането им за здраве, тъй като те са единственият терапевтичен макронутриент, тъй като предотвратява много заболявания и патологии като облекчаване на болки в ставите, подобряване на сърдечно-съдовата система и улесняване на преминаването на хранителни вещества към мускулните клетки. Хей, имам достатъчно мазнини, защото имам нужда от повече въглехидрати.

По отношение на безплатното хранене;

Тъй като клетките са много възприемчиви по време на зареждането от петък, то може да се постави и сложи като в безплатно хранене, но трябва да внимавате с излишъци и подобни неща; това се дава от опит.

От разтоварване до товарене, четвъртък до събота

Много е трудно да се изчислят точните калории, за да се поддържа теглото; Обикновено е по-лесно да се качвам нагоре или надолу и тъй като консумирам тези 300 g въглехидрати (50 g закуска и около 250 g ориз), сега не ми струва да поддържам теглото, в противен случай тогава трябва да отида и в четвъртък, преди да изляза на сцената, ще започна да зареждам, а в петък и събота ще бъде все едно и също с единствената разлика, че ще удвоя ориза на 500 g и това ще бъде единствената промяна, която правя в тази диета.

Ако в петък открия, че малко ми липсва, си правя безплатно хранене и той ме обслужва; Тъй като казват, че това го кара да се чувстваме по-добре, правя го един ден преди да се състезавам, без да съжалявам, нито да се чувствам виновен и когато ставам, който е денят на състезанието (събота), имам 10 часа до 6-7 следобед, където мога да управлявам това, което ми служи. Така че с храни, Онези желатинови десерти, за които не е нужно да сте много спартански, нито с всичко, че дори пия сода като кока или лек спрайт и не се разгорещявам. разделението на протеини и въглехидрати, както винаги изчислявам, това е, дори без да се дразня от диета, която за мнозина е "лайна".

Както и да е, не играя с нищо, а всичко правя линейно; От миналата седмица, когато взех състезателната точка (днес е вторник), след това продължавам по същия начин, поддържайки теглото си и въпреки че това намалява, нищо не се случва. Правя различното в международните първенства, където правя натоварвания, достатъчно големи, за да хвана около 3 кг, но в местните първенства, където се приготвям да видя как съм, изобщо не съм екстремен, но го правя, както обясних по-горе и това е то.