Много е важно да се научим да разпределяме правилно макронутриентите, за да можем да постигнем целта, която сме си поставили, независимо дали става дума за увеличаване на мускулната маса, загуба на мазнини или просто за поддържане на себе си. Има начин да се администрират тези макронутриенти чрез числена връзка между биотипа и количеството калории, които трябва да се консумират. Този метод ще ви помогне да разберете колко грама от всеки макронутриент трябва да консумирате, за да бъдете във форма.
Стъпка 1. Определете калориите
Първото нещо, което ще направим, е да определим брой калории, въз основа на нашето тегло, ниво на физическа активност и целта, която си поставяме. За това ще трябва да изчислим теглото си в лири, като използваме следната формула:
Паунда = тегло в килограми, умножено по 2.2
Сега, ако сте заседнал човек и целта ви е да отслабнете, трябва да умножите теглото си в килограми по 10 и 12; Ако целта ви е да останете, трябва да умножите по 12 и 14; и ако искате да увеличите мускулната маса, трябва да умножите по 16 и 18.
От друга страна, ако нивото ви на физическа активност е умерено/активно и целта ви е да отслабнете, трябва да умножите теглото си в килограми по 12 и 14; Ако целта ви е да останете, тогава трябва да умножите по 14 и 16; и ако искате да увеличите, трябва да умножите по 18 и 20.
И накрая, ако нивото ви на физическа активност е много активно, тоест тренирате между 5 и 7 пъти седмично и целта ви е да отслабнете, трябва да умножите теглото си в килограми по 14 и 16; ако искате да останете, трябва да умножите по 16 и 18; и ако искате да увеличите, трябва да умножите по 20 и 22.
Полученото число ще съответства на 100% от калориите, които ще трябва да консумирате за един ден.
Стъпка 2: Определете% калории за всеки макронутриент
Ще използваме стойността, която получихме в предишната стъпка, за да определим какви са процентите на всеки макронутриент за вашия биотип.
Ако биотипът ви е ектоморфен, диетата ви трябва да се състои от 55% въглехидрати, 25% протеини и 20% мазнини.
Ако вашият биотип е мезоморфен, вашата диета трябва да се състои от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.
И ако вашият биотип е ендоморфен, диетата ви трябва да се състои от 25% въглехидрати, 40% протеини и 35% мазнини.
Сега ще използвате изчислената стойност за калориите, за да разрешите правило от три със съответните проценти за всеки макроелемент. След като установите съответните стойности за всеки, според вашия тип тяло, разделете общия брой протеини на 4, общия брой въглехидрати на 4 и общия брой мазнини на 9. Резултатът от това разделяне ще бъде броят на грамовете трябва да консумирате всеки макронутриент на ден.
Свързани
Протеини + въглехидрати + мазнини = Перфектната комбинация
Винаги говоря за това колко е важно да се включат 3-те макронутриента (въглехидрати, протеини и мазнини) в диетата, като се изберат източници, които наистина са качествени и се измерват много добре порциите. Това, което виждат в чинията, са пилешки бургер карнитас (протеини) + зеленчуци (въглехидрати) + авокадо (добри мазнини). Протеинът е […]
5 храни, които не трябва да ядете след тренировка
В края на вашето обучение е нормално да сме уморени и също да искаме да ядем всичко, което ни пресича. Въпреки това, каквато и да е вашата цел, трябва да внимавате да НЕ консумирате определени храни, които в крайна сметка могат да саботират процеса ви, освен това е много важно да се погрижите и за частите от това, към което отивате [...]
Храна със супер сили за тази 2021 година
20 храни със супер сили за тази 2021 г., които вярвам, че трябва да включвате всеки ден, ако е възможно! За да натрупате мускулна маса и постепенно да губите мазнини след декемврийското преяждане, трябва да включите разнообразие от зеленчуци, сложни въглехидрати, протеини, плодове и добри мазнини. Протеините помагат за изграждането и поддържането на мускулна маса, за да загубят [...]