Днешната публикация е доста дълга публикация с много съдържание, което според мен може да бъде много интересно за вас, но преди всичко винаги наемайте диетолог, за да проектира вашето персонализирано хранене. Затова ви насърчавам да вземете писалка и хартия и днес!:)
ХАРИС БЕНЕДИКТ И МЕТАБОЛНАТА СТЪПКА
Ако си спомняте, формулата на Харис Бенедикт за изчисляване на метаболизма ни (минимален дневен прием на калории на ден) беше следната:
ЖЕНИ: 665 + (9,5 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,6 х възраст)
МЪЖКИ: 66,4 (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,7 х възраст)
След това изчислихме дневните калорични нужди въз основа на нивото на активност. TMB се умножава по някои константи:
Малко или никакво упражнение: TMB x 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата): BMR x 1375
Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата): BMR x 1,55
Интензивни упражнения (6-7 дни в седмицата): BMR x 1,725
Много интензивни упражнения (две интензивни ежедневни тренировки): BMR x 1.9
ПРИМЕР МЕТАБОЛНА ЖЕНА С УМЕРНА АКТИВНОСТ: Жена на 32 години, 165 см и 55 килограма
665 + (9,5 x 55 kg) + (1,8 x 165 cms) - (4,6 x 32) = 665 + 522,5 + 297-147,2 = 1 337,3 кал/ден
Изчисляване на калории от активност: 1337,3 X 1,55 = 2072,8 калории/ден
МЕТОД ЗА РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА КАЛОРИИТЕ
Както можете да видите, формулата, която ви представих миналата седмица, работи много добре, за да имаме приблизителна цифра колко трябва да ядем, но сама по себе си това е празна фигура, която е изкривена и деконтекстуализирана. Всъщност създава повече съмнения: Как да разпределя калориите? Какво трябва да ям Кога. Следователно, днешната публикация, къде ще изчислим приблизително калориите и грамовете че трябва да ядем протеини, мазнини и въглехидрати Във всяко хранене.
В днешния пример ще продължим с 32-годишна жена, 165 см и 55 килограма от миналата седмица. Неговата метаболитна скорост плюс средна активност (1,55) дава 2072,8 kcal на ден. Днес ще разпределим хранителните вещества, от които тази жена се нуждае, за да поддържа линията. Не забравяйте, че ако искате да намалите теглото, трябва да извадите 20% от общите калории и ако искате да наддадете, добавете 20%. 2072,8 +/- 414,4
ПРОТЕИНИ И МАЗНИНИ
Преди да започнете да изчислявате протеините и мазнините е важно да имате предвид това 1 грам протеин е 4 калории, 1 грам въглехидрати е 4 калории и 1 грам мазнини е 9.
Въпреки това, сега ще изчислим протеините и мазнините, които получаваме всеки ден:
Грами протеин/ден = 2гр протеин х кг = 2 х 55 кг = 110 гр. протеин на ден
Протеинови калории/ден = грама протеин на ден х калории протеин = 110 х 4 = 440 кал.
Ако 2 грама протеин на килограм изглеждат много, можете да го намалите до 1,5. Но в случай на спортисти бих сложил 2 грама. В моята диета те са 2,5.
Грами мазнини/ден = 1гр мазнина х кг = 55 гр. мазнини на ден
Калории от мазнини/ден = грама мазнини на ден х калории мазнини = 55 х 9 = 495 кал.
ВЪГЛЕВОДНИ ХИДРАТИ
Да изчисля въглехидратни калории които имаме на ден, трябва да добавим калориите от протеини и мазнини, които току-що сме изчислили, и след това да ги извадим от общите калории, които имаме на ден.
Калории от HC = Общо калории - (протеини + мазнини калории)
Калории от HC = 2072,8 - (440 + 495) = 2 072,8 - 935 = 1137,8 кал. HC
Сега ще изчислим грамовете HC които ни докосват на ден. Можем да го направим, защото имаме общия Cal на хидрати, който имаме (1137,8) и защото знаем, че всеки грам протеин е 4 cal.
Грами хидрати/ден = Cal HC: 4
Грами хидрати/ден = 1137,8: 4 = 284,45 грама HC/ден
ХРАНИЩЕ В ГРАМИ И КАЛОРИИ НА ДЕН
Протеини/ден = 440 калории или 110 гр.
Мазнини/ден = 495 калории или 55 гр.
Хидратира/ден = 1137,8 калории или 284,45 гр.
КАК ДА ДОСТАВЯ ХРАНИТЕЛНИТЕ СРЕДСТВА?
За да поддържате метаболизма активен през целия ден, трябва да приемате на всеки три часа, така че всеки ден да имате пет или шест хранения. За да изчислим грамовете, които имаме от всяко хранително вещество, ще разделим грамовете на храненията. Ако това, което искате да знаете, е калориите, които получавате от всяко хранително вещество във всяко хранене, разделете калориите на храненията, вместо на грамовете.
Протеин те трябва да присъстват на всички хранения. Затова ще разделим грамовете между 6 приема. 110 грама: 6 хранения = 18,33 грама на всяко хранене
Въглехидрати Те трябва да се вземат преди 7 следобед. Следователно те играят на 4 хранения: на закуска, в средата на сутринта, на обяд и на първата закуска. 284,45: 4 = 71.11. Бих сложил повече въглехидрати на закуска и обяд и бих ги извадил от закуски, особено от първата закуска.
Мазнини трябва да се приема на всички шест хранения. 55: 6 = 9,6 грама.
Ето го, сега просто трябва да погледнете етикетите и да добавите храната към всяко хранене. Отначало може да ви се струва малко, но ще видите как по-късно ще го направите почти със затворени очи. Надявам се да ви е било интересно!
Не забравяйте, че за да сме здрави, трябва да ядем всичко, което означава, че в това изчисление не са въведени витамини, минерали или фибри ... които трябва да присъстват във всяка диета. Трябва да пиете много вода и да спортувате поне два или три часа седмично.
И накрая, искам да добавя за възможни съмнения или въпроси, които могат да възникнат, че има и други методи за разпределение на хранителните вещества. Това е още една формула, отколкото можете да намерите. По същия начин искам да подчертая, че нито една публикация в блога няма за цел да премахне необходимостта от консултация с професионалист или да замени нуждата от медицинско лечение.
Вече знаете, че участвам в конкурса за блогове 20Minutes, моля ви да отделите две минути за гласуване за моя блог в категорията Здраве и здравословен живот ! Прегръдка и благодаря!