Ясно е, че освен упражнения трябва и да яжте здравословно, добре и балансирано за да влезете във форма, нека видим скрипт за диета за справка.

Въпреки че не съм приятел на спазването на строги диети, още по-малко, без да съм диетолог. За това в този сектор има по-квалифицирани специалисти от мен. Нито пък подкрепям преброяването на калории всеки път, когато ядем някаква храна, ами ако ще видим каква трябва да бъде полезната и ефективна референтна диета.

правилната

Гладът трябва да е наясно

Най-добрата диета се проваля, когато ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае, трябва да имате предвид, че трябва да ядете, докато апетитът ви отмине. Тоест, не яжте, докато не се наситите, докато не кажете "вече не мога да побирам стомаха си".

В началото, както всичко, може да е странно, бихте могли да ядете повече и вие го знаете, но нямате нужда от него. Когато тялото ви отново се нуждае от енергия, то ще ви уведоми. Разбира се, не е лесно да спрете да ядете, когато все още има храна в чинията. Още по-малко, ако говорим за храна, която много харесвате, но трябва да възпитавате апетита си.

Когато се съмнявате, винаги имайте предвид тази фраза: „По-лесно е да не ядете килокалории, отколкото да ги изгаряте“.

Навикът да оставяте чинията чиста

Със сигурност и на вас ще се е случило, когато сме деца, един от аргументите защо семейството ще ви каже е, че ще довършите чинията, защото по света има хора, умиращи от глад, така че храната не може да се изхвърля.

Тази фраза за съжаление е вярна, вярно е, че хората гладуват, но има и хора, които умират от преяждане, тъй като причинява сърдечно-съдови заболявания.

И така, трябва ли да изхвърлим храната? Въобще не. Днес имаме много начини да го запазим, от които можем и трябва да се възползваме. Малко по малко ще се научим да регулираме количествата за готвене, така че нищо да не остане.

Жестът на хранене е в безсъзнание

Трябва да правим разлика между съзнателен глад и несъзнателен глад, тъй като гладът е в мозъка, а стомахът е жертвата.

Откакто се роди, човек знае как да се храни, толкова е лесно, че не осъзнава какво е ял. Най-добрият начин да се храните е да сте наясно какво ядете по всяко време, според вашите нужди, като елиминирате инстинктивното поведение, което ви кара да се храните неконтролируемо.

Вече знаем как да докараме яденето с прибори за хранене до съзнанието, със затворени уста, да нарязваме храната на малки парченца ... Но имаме нужда от една последна стъпка, довеждайки до съзнанието какво ядем и колко ядем.

Здравословни навици

  • Опитайте се да ядете най-енергично, особено въглехидратите, към първите хранения за деня.
  • Колкото по-малко мазнини, толкова по-добре и се опитайте да ги направите възможно най-здрави. Тоест избягвайте наситени.
  • Хранете се разнообразно, защото ще осигурите оптималното снабдяване с хранителни вещества.

Добро разпределение на килокалории би било следното:

  • Закуска: 20% от килокалориите.
  • В средата на сутринта: 15% от килокалориите.
  • Храна: 30% от килокалориите.
  • Снек: 15% от килокалориите.
  • Вечеря: 20% от килокалориите.

Закуска

Той трябва да съдържа въглехидрати с висок гликемичен индекс, а също и нисък гликемичен индекс, като първият получава бърза енергия, а вторият има достатъчно енергия до следващото хранене.

Препоръчително е също така да съдържа протеин и малко мазнини, за да забави малко храносмилането и по този начин енергията се усвоява по-прогресивно.

Пример за закуска:

  • Тост с масло и сладко и мляко.
  • Зърнени храни с мляко и плодов сок.

Полунощ

Важно е да се върнете, за да осигурите хидрати с бавно усвояване с малко протеин.

  • Половин френски сандвич с омлет.
  • Турция сандвич върху пълнозърнест хляб.
  • Зърнени и кисело мляко бар.

Храна

Това е най-важният прием за деня, което обикновено се случва много често, че прекаляваме, всъщност чиния е достатъчна, за да покрие нуждите ни. Свикнали сме да ядем от менюто, първо, второ и десерт ...

Това трябва да е разнообразно хранене, трябва да имате предвид зеленчуците и салатите, също така трябва да се опитате да гарантирате, че енергийният прием от въглехидрати е разнообразен, например, един ден ориз, друг макаронени изделия, друг бобови растения и т.н.

  • Леща за готвене.
  • Паста с кайма и доматен сос.
  • Оризова салата.
  • Готвен голям картоф и червено месо на скара.
  • Салата от паста.
  • Варени.
  • Червено месо на скара с артишок и гъби.

Закуска

В този момент започвате да се нуждаете от малко енергиен прием, така че кисело мляко, парче плод или кафе, ако е преди тренировка, например, може да е повече от достатъчно.

Вечерята, подобно на храната, трябва да бъде разнообразна, особено с акцент върху зеленчуците, по това време се нуждаем от по-малко енергия, така че приемът на въглехидрати трябва да е по-малък.

  • Пилешки гърди с домат.
  • Риба на скара с гъби.
  • Омлет от артишок с две яйца.
  • Бяло месо на скара и салата.
  • Император на скара (риба меч) и грах с шунка.
  • Гаспачо или пилешки бульон.
  • Омлет с две яйца с домат.

Мисля, че с тези показания вече трябва да правите разнообразни и много здравословни менюта, които ще бъдат най-доброто допълнение към обучението.

Плодове и зеленчуци, голямото забравено

Какво по-добро заведение за бързо хранене от зеленчукопроизводител?

Можете да получите плодовете в момента, те се съхраняват добре и са много лесни за ядене. Най-хубавото в него е щедрото количество витамини, така че защо да не ядем повече плодове?

Зеленчуците също са богати на витамини, тъй като това е здравословна храна, не означава, че трябва да се откажем от вкуса му. Докато премахвате мастните продукти от диетата си и използвате по-добре различните здравословни храни, ще видите как се променя усещането ви за вкус.

Зеленчуците, които преди изглеждаха толкова скучни, започват да придобиват вкус. Ще стигнете до точка, в която вече почти не се чувствате като пържола, освен ако не е придружена от добър асортимент от пресни зеленчуци.

Не бъдете обсебени от точните суми

Дори най-добрият диетолог в света няма да може да каже на вас или на някого точните количества от всяка храна, от която се нуждаете. Това е нормално, защото дори вие не знаете точните количества енергия, които ще изгорите през деня.

Всичко зависи от ежедневната активност и дори външните фактори като температурата също оказват голямо влияние. Също така не знаете какви точно компоненти има всяка храна, в зависимост от нейното състояние на зрялост и съдържание на вода те могат да варират много.

Така че не е нужно да претегляте храната точно, опитвайки се да знаете какво да ядете по всяко време. С приближение е повече от достатъчно.

Напитките също се броят

Когато говорим за храна, трябва да вземем предвид, че не се брои само това, което ядем, но и това, което пием.

Освен това много от килокалориите, които влизат в тялото ни, идват от течни храни, особено през лятото. Имам предвид не вода, без цвят, без мирис и вкус и с нула килокалории, а за:

  • Бира.
  • Сокове.
  • Освежаване.
  • Кубата.

Когато четете етикетите на тези продукти, може да си помислите, че те не са толкова дебели, колкото си мислехте. С течностите обаче трябва да се внимава особено, тъй като погълнатото количество винаги е по-голямо от това на твърдите храни.

Бирата може да съдържа около 50 килокалории на 100 милилитра. Но никой не взема 100 милилитра. Нормалната трета вече има около 200 килокалории. По този начин, ако един ден пиете бира, захарна сода, две чаши сок и чаша вино, ще погълнете общо 700 допълнителни килокалории под формата на течности.

Най-добре за утоляване на жаждата, вода, ако използвате безалкохолни напитки, тези с ниско съдържание на калории. За повечето пивовари с това нямам предвид, че не можете да пиете студена бира един ден на тераса, но искам да сте наясно какво означава това в приема си, така че да налагате умереност, особено ако напитката е алкохолик.

Помислете, че много диети, изпълнени добре в солиден аспект, те намаляват само заради напитките ...

Колко мога да отслабна по здравословен начин?

Много хора задават този въпрос. Можем да си позволим отговор, като вземем предвид, че 1 грам мазнина съдържа 9 килокалории, за да премахнете един килограм мазнина, трябва да изгорите 9 000 килокалории. Е, правилната формула би била да се опитате да ядете с 500 килокалории по-малко на ден.

По този начин след седмица ще извадите 3500 килокалории от вашата диета. От друга страна, упражненията поне три пъти седмично, при скорост от 500 килокалории, изгаряни на сесия, означава, че сте елиминирали 1500 килокалории седмично.

Ако добавите към тях 3500 килокалории, които не сте изяли, това ви дава намаление от 5000 килокалории на седмица. Това би означавало малко повече от половин килограм мазнини на седмица, или какво е същото, около два килограма на месец. А) Да, два килограма на месец е теглото на мазнините, които могат да бъдат загубени по устойчив начин.

Чудо диети не съществуват

Едно е ясно, с горните съвети няма да видите незабавна загуба на тегло. Но честно казано, няма чудеса, въпреки че диетите се продават като такива, те просто не са верни, липсва им научна строгост. Въпреки това те имат силен маркетинг, който продължава да прониква в най-отчаяните хора ...

Така че спестете време и пари с диетата с ананас, диетата с грейпфрут, диетата с овесени ядки, диетата с артишок, диетата с ябълки, базирана на смутита, тези с високо съдържание на протеини ... и дълго и безкрайно и т.н.

Всички те гарантират краткосрочни и трайни резултати, но тогава никой не носи отговорност за липсата на резултати. Във всеки случай вината винаги се възлага на човека, а не на магическата рецепта.

Чудодейните диети може да ви помогнат да отслабнете бързо, но на каква цена? Е, за да възстановите всички загубени килограми или дори повече и да направите загубата на тегло много по-трудна в дългосрочен план, нещо, което изобщо не ви интересува.

Защо не работят?

Вие гладувате и тялото ви се нуждае от повече енергия, отколкото му осигурявате. Какви последици има това? Йо-йо или отскок ефект, който можете да видите в предишната публикация. След диетата вече не можете да понесете непреодолимото желание за ядене и възстановявате цялото загубено тегло за по-малко време, отколкото е било необходимо, С утежняващия фактор, че след като сте загубили много мускулна маса по време на диетата, вашият основен метаболизъм ще намалее и сега ще ви струва повече изгаряне на мазнини.

Давайте удоволствие на тялото от време на време

Основният ключ към тази публикация е, че трябва да сте на сто процента, като внимавате какво ядете. Но това без стрес.

Апетитът не е прищявка, която тялото ви използва, за да ви изкуши и принуди да наддавате. Напротив, това е сигнал, активиран от тялото ви, за да ви информира, че дадено хранително вещество е в недостиг в тялото ви и че е дошъл моментът да го отстраните.

Ако сте жена и сте бременна, ще го знаете по-добре от всеки друг, защото неведнъж сте имали най-любопитните апетити. И то е, че създаването на нов живот изисква диета, по-богата на различните хранителни вещества.

По този начин, когато се чувствате като нещо, трябва да се отдадете на тялото си. Но не позволявайте това да се превърне в покана за разврат! Трябва да наблюдавате количествата, защото едно е истинската нужда, а друго е неконтролираният глад.

Не се лишавайте от това, което искате, но го вземете в много по-контролирана мярка, отколкото бихте направили, преди да прочетете тази публикация.

Вярно е, че понякога тревожността, произтичаща от забраната на нещо, е по-силна от самата нужда. Препоръчвам трик: когато се чувствате като не препоръчана храна, направете го на следващия ден. По този начин, ако желанието е оправдано, вие ще продължите да искате да го задоволите. Но ако това е неоправдана атака, тя ще изчезне.

Две безплатни хранения седмично

Колкото и добре да е съставена диетата, необходимо е и тялото да се изразява свободно. Ваше задължение е да го изслушате, защото той трябва да иска някакво хранително вещество, което му липсва.

Също така си струва да оставите ястията безплатни по отношение на количествата. От време на време трябва да се чувствате сити. Това избягва досадното усещане, че никога повече няма да можете да се храните спокойно по отношение на количеството. Това е най-добрият начин да се предпазите от синдрома на отнемане.

Всеки път, когато имате желание да ядете нещо, което не се препоръчва, просто трябва да помислите, че през уикенда, по време на едно от тези две безплатни ястия, можете да го извадите. Желанието да не можете да го вкусите ще бъде премахнато.