За да запазим целостта на стойката си, когато изпълняваме клек с щанга, трябва да адаптираме техниката си. Лентата поставя по-голямо търсене на тялото ни, за да стабилизира багажника ни.

правите

За да отговорим на тези изисквания, трябва да намерим начин да увеличим нашата стабилност. A Стабилен ядро това е платформата, на която можем да изпълняваме ефективни мощни движения, не само при клякане, но и при всяко упражнение с товар.

Стабилност в нашето ядро.

Качеството на нашето движение, когато клякаме, се определя от стабилността, която поддържаме в багажника си.

Гръбначният стълб, без мускули, не е нищо повече от купчина кости. Без продължителното сътрудничество на 29 двойки мускули, които съставляват горната част на тялото ни, и фасцията, която ги държи заедно, теглото на горната част на тялото ни би било достатъчно, за да срути гръбнака ни.

Често виждаме, че спортистите вярват, че могат да подобрят стабилността на горната част на тялото чрез упражнения като коремни преси (свиване или изометрично съпротивление).

В действителност тези движения развиват изолирана мускулна сила, а не стабилност. Има разлика между силата и способността за стабилизиране.

Силата

Силата е способността да се произвежда сила. Колкото по-трудно можете да бутате или дърпате тежест, толкова по-силни ще бъдат мускулите ви.

Стабилност

Стабилността е способността да се противопоставяме на движение в част от тялото ни, докато движението се извършва около него.Стабилният гръбначен стълб се противопоставя да се огъне на две от масивното тегло на щангата.


Укрепване на стабилизатора (като коремни мускули при коремни преси или стабилизатори на кръста с хиперекстензии) не е задължително да накара тези мускули да се стабилизират по-ефективно.

Основната стабилност се основава на a синхронно действие на коремните мускули заедно с мускулите на гърба, тазобедрената става, тазовия пояс, диафрагмата и околните фасции.

Когато работят заедно, те поддържат гръбначния стълб в безопасна и стабилна позиция, докато се движим. Следователно стабилността на ядрото няма нищо общо с това, колко коремни преси правите или колко GHD правите.

Същността на стабилността се основава на две неща: синхронизация и координирано набиране.

За да наемем основните си мускули преди клякането, се препоръчва да се направи движение, сякаш се подготвя да получи удар в корема.

Избягвайте извивките и се съсредоточете върху поддържането на неутрален гръб. Това действие увеличава стабилността на долната част на гърба ни и го заключва в добро неутрално положение.

По принцип не копирайте модели на instagram.

Когато активираме тези мускули преди спускането на клека, ние активно подготвяме тялото си да се справи с товара, който се опитваме да носим.

Правилно дишане

Не е достатъчно само „Подгответе се за преврат“ когато правим клекове. Трябва също да знаете как да дишате правилно, когато вдигате тежести като цяло, особено ако искате да движите големи тежести безопасно.

Прекалено дълго много професионалисти в областта на силата и медицината не успяват да включат правилното дишане по време на асансьори.

Мнозина са се фокусирали върху това да се отнасят към нашето ядро ​​като към балон; опитвайки се да укрепим външните стени на нашето ядро, вместо да се научим увеличаване на вътрешното налягане.

Медицинските и фитнес специалистите се обучават: „Вдишайте при слизане и издишайте при изкачване“. Това е добре за упражнение, което включва по-леки и по-високи повторения (т.е., пейка с лежанка 3 серии от 10 повторения).

Тази механика на дишането обаче не е напълно препоръчителна при изпълнение на клякане с щанга.

Можете ли да си представите какво би се случило, ако един пауърлифтър изпусне целия си дъх по пътя към клек с тегло 300 кг?

Когато клякате с щанга с тежести (например малко над 80% от вашата 1 повторение макс.), Препоръчително е да поемете дълбоко въздух и да задържите цялото представяне.

Обикновено този тип дишане не е необходимо за по-високи повторения с ниско тегло. Въпреки това, когато сте клекнали тежко за няколко повторения, това е от решаващо значение.

Този дъх трябва да се поеме преди и в съгласие със сигнала за „подгответе се за хит". Това ни позволява да стабилизираме драстично нашето ядро.

За да научите как да дишате правилно по време на клякам, опитайте този прост тест. Място едната ръка на корема и едната отстрани (близо до долните ребра). Сега поемете дълбоко въздух.

Ако сте направили това правилно, ще почувствате как стомахът ви се издига и спада. Също така ще почувствате как долната ви ребра се разширява странично (встрани).

По същество се чувства, че обемът се увеличава в нашето ядро. Когато дишаме дълбоко, диафрагмата точно под дробовете ни се свива и ще слезе в стомаха ни.

Ако дишате неправилно, ще забележите, че сърцевината се издига и пада. Дишането по този начин малко увеличава обема на нашата интраабдоминална кухина, тъй като диафрагмата никога не се използва напълно.

И така, защо това увеличение на обема е толкова важно?

Когато дишаме правилно "поставяме въздуха в стомаха си”И ние комбинираме действието с укрепването на нашето ядро, откриваме, че се случва нещо специално.

Поставете отново ръката му върху корема му, поемете дълбоко въздух още веднъж. След като поемете дъх, подгответе коремните си мускули, сякаш ще получите удар от Майк Тайсън в стомаха.

Комбинацията от тези действия увеличава налягането в коремната кухина (интраабдоминално налягане или IAP). Това е така, защото обемът вече не може да се разширява.

Това трябва да се направи стъпка по стъпка. Ако първо се подготвим за „удара“ и след това се опитаме да дишаме дълбоко, ограничаваме количеството натиск, което можем да създадем.

Това е така, защото диафрагмата не може да се свие напълно и нашето ядро ​​вече е свито максимално. Увеличаването на IAP по този начин помага за стабилизиране на долната част на гръбначния стълб в още по-голяма степен, отколкото само с армировка.

За да изпитате връзката между натиска върху сърцевината ви и цялостната ви сила, опитайте този прост тест.

Поставете щанга на гърба си и издишайте целия въздух от дробовете си. Почувствайте как се чувства барът на гърба ви.

След това поемете дълбоко въздух и подгответе сърцевината си за удара. Опитайте се да създадете 360 ° налягане около сърцевината си, сякаш носите стегнат корсет.

Не забравяйте да поемете дъх, за да разширите предната, страничната и задната част на нашето ядро. Забелязвате ли нещо различно?

Теглото на щангата сега трябва да се чувства много по-леко на гърба ви. Има ли смисъл, че използването на тази маневра може да има някакво приложение за вдигане на тежки тежести в клека? Ето как най-силните щангисти и щангисти могат да клякат с огромни тежести, без да се чупят наполовина!

Задържането на този дъх по време на изпълнение на клякането често ще предизвика принудителен вик при изкачването. Това се случва, когато се опитваме да ограничим естественото желание за издишване по пътя.

Това принудително задържане се нарича маневра на валсалва. Ограничаването на дишането по този мощен начин е от съществено значение за поддържане на стабилността на гръбначния ни стълб.

Маневра на Валсалва

За да извършите правилно маневра на валсалва, дъхът се издишва със сила. Оттук идва поговорката „вдишване при спускане и издишване при изкачване“.

Пълното издишване на въздух по време на повдигане на клякам може да доведе до тежък спад на IAP (вътрешно коремно налягане).

С намаляването на налягането в корема ни стабилността на гръбначния стълб ще намалява. Няма значение колко силно се поддържат основните мускули. Ако изпуснете дъха си напълно, незабавно ще загубите стабилност.

Това пренася вредно налягане върху малките уязвими структури на гръбначния стълб (междупрешленните дискове и връзките).

Ето как да изпускате въздуха от балона твърде бързо. Когато въздухът напусне балона, той става по-малко стабилен. Същото важи и за нашето тяло.

Ако обаче оставим само малко количество въздух да излезе от балона, като същевременно запазим свиването си при гръдния отвор, балонът остава стабилен по-дълго.

Да поддържаш натискът върху корема и стабилността на гръбначния ни стълб са непокътнати, издишването трябва да бъде спряно, за да не избяга напълно. „По същество трябва да държим пръсти върху отвора на балона“, за да регулираме изхода на въздуха.

Има различни начини да направите това. Някои повдигачи ще използват грухтящ метод или звук „tss“, докато бавно издишват през малка дупка в устните си. И двата метода позволяват налягането в корема да остане на високо ниво през целия лифт.

По време на клякането дишането никога не трябва да се задържа повече от няколко секунди. Това може драстично да повиши кръвното налягане и да причини затъмнения и други сърдечно-съдови наранявания за тези в риск.

Докато е доказано, че маневрата на валсалвата (дори когато се провежда за кратки периоди) причинява повишаване на систолното кръвно налягане, тя е много безопасна за здрави спортисти.

За повечето това временно повишаване на кръвното налягане не е вредно. Въпреки това, трябва да се използва с повишено внимание при възрастни хора и всеки с анамнеза за сърдечни заболявания.

Завършеност

Правилното клякане е свързано с поддържане на подходяща гръбначна стабилност, особено ако спортуваме с висока интензивност като Crossfit или WeightLifting.

Когато комбинираме координирания укрепващ капацитет на основните си мускули (CORE) и използваме силата на дишането си, ние позволяваме на тялото ни да се движи правилно и безопасно да вдига огромни тежести.