Публикувано: 31 март 2018 г. 11:26

успешно

Актуализирано: 1 април 2018 г. 12:48 ч

(CNN) - „Интермитентното гладуване“, подход, който редува периоди на хранене и въздържане от храна, е тенденция в света на диетите. Това е отчасти защото пресата твърди, че знаменитости като Бионсе, Хю Джакман, Бен Афлек и Никол Кидман го практикуват, но и защото все повече изследвания разкриват, че подобен модел може да насърчи загубата на тегло и да подобри общото здравословно състояние.

Методът обаче не е подходящ за всички, особено за бременни жени и хора с медицински проблеми като диабет или хранителни разстройства. И докато проучванията са обещаващи, остава да видим дали този тип режим може да се превърне в устойчив начин на живот, а не в мода.

„Все още липсва присъда, особено относно това колко здравословен, устойчив и реалистичен е този подход“, каза Саманта Хелър, диетолог и клиничен диетолог от NYU Langone Health в Ню Йорк. „Яденето на много малко или никакви калории през ден се счита за наказателно за мнозина и може да влоши и без това трудната и сложна връзка, която някой има с храната“.

Изберете нивото на гладуване, което можете да поддържате

Привлекателността на периодичното гладуване може да бъде свързана с неговата простота, тъй като изглежда, че изисква по-малко усилия от ежедневното ограничаване на калориите. Но има различни подходи, които се различават по интензивност.

Режим, известен като "ограничено във времето хранене", препоръчва да консумирате всичките си калории в диапазон от три до 12 часа на ден, докато подход, известен като "5: 2 диета", препоръчва консумацията на 500 до 600 калории за два дни. седмица и яжте каквото искате през останалите пет дни. Трети, много по-строг тип режим включва редуване на 24-часови периоди на гладуване (в които не се консумират храни или напитки, съдържащи калории) с не-гладни дни, през които всичко може да се консумира във всяко количество.

Въпреки че ограниченото във времето хранене може да не изглежда толкова различно от обичайния ден, особено ако сте склонни да пропуснете закуската, гладуването през ден може да предизвика интензивен глад в бързите дни и да бъде много по-трудно за поддържане.

„Хората, които са свикнали да се хранят редовно по график или страдат от„ психологически глад “, могат да смятат, че гладуването през деня е изключително трудно“, казва Кристен Смит, диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. Психичният или психологическият глад е желанието за ядене, когато не сте гладни физически, но се подтиквате да ядете от емоции и социални фактори.

За най-добър успех Смит препоръчва да изберете режим на гладно, който най-добре отговаря на вашия начин на живот, вашата здравна история и способността ви да постите. Например алтернативният дневен пост може да не е подходящ за някой с активна работа, която изисква физически труд или работа, която се фокусира върху храната, като готвач.

Съсредоточете се върху богатите на протеини и фибри храни в дни на гладно

Храни, богати на фибри и протеини, ще ви поддържат сити и доволни, което е важно, когато калориите са ограничени. Здравословните мазнини като ядки и фъстъчено масло също могат да намалят глада, но осигуряват много калории за малка порция.

Ако отидете на гладно и ограничите калориите си до 500 или 600 на ден, съсредоточете се върху едно или две мини хранения и закуски. Смит препоръчва малко парче сьомга на скара с половин чаша задушени зеленчуци, пиле на скара с лентички от тиквички от спагети, омлет от белтък със зеленчуци или черен боб с чаша зеленчуци. За закуски тя предпочита обезмаслено гръцко кисело мляко, две чаши пуканки без добавки, чаша сурови зеленчукови пръчици или средно парче плод.

Храните с голям обем като супи също могат да помогнат в дни на гладно, тъй като те могат да ви заситят с по-малко калории от твърдите храни. Също така баровете за подмяна на хранене могат да бъдат удобен вариант, особено ако не ви се приготвя храна в бързи дни.

Не се изяждайте в дните, в които не постите

Телата ни искат да ни поддържат живи. Ако консумираме твърде малко калории в определени дни, когато ядем, телата ни ще направят всичко възможно, за да ни накарат да ядем много, защото те не знаят кога ще бъде следващото хранене, обясни Хелър. "Ние също така вярваме, че като награда за ограничаването ни до 500 калории или по-малко, ни е позволено и" заслужаваме "да ядем големи порции от каквото искаме", предупреди той.

Този вид награда може да има отрицателни последици. „Преминаването през деня, който не се гладува, и приемането на допълнителни калории всъщност може да ви накара да консумирате броя на калориите, които бихте консумирали за два дни, и да победите целта на деня на гладуване“, каза Смит.

С други думи, яденето на палачинки с бекон на закуска, сандвич с пържено пиле за обяд и чийзбургер и пържени картофи за вечеря в не-гладен ден могат да попречат на загубата на тегло и да ви попречат да постигнете целите си.

Не прекалявайте с упражненията в гладни дни

Енергични упражнения като колоездене, бягане, аеробика със силно въздействие и вдигане на тежести не се препоръчват в гладни дни, тъй като тялото не разполага с гориво за поддържане на енергична активност, обясни Хелър.

Ако искате да бъдете физически активни в тези дни, Смит препоръчва ходене, разтягане или нежна йога.

Пийте достатъчно вода

Ако решите да избягвате храна за дълъг период от време, адекватната хидратация е важна. "В един бърз ден някой има по-голяма вероятност да се дехидратира, защото не яде по обичайно време, което е често срещано време, когато хората хидратират", каза Смит.

Плодовете, зеленчуците и супите на базата на бульон съдържат значителни количества вода и могат да ви помогнат да сте хидратирани. Тези, които постят, трябва да бъдат предпазливи с напитки, които съдържат кофеин, тъй като те могат да допринесат за дехидратацията, отбеляза Смит.

Знаете кога да спрете

Ако изпитвате замаяност, умора, гадене, главоболие, затруднена концентрация или някакви други симптоми, които пречат на ежедневната ви дейност, трябва да спрете гладуването.

„Ако се появи някой от тези симптоми, може би е подходящо време да се срещнете с регистриран диетолог, за да обсъдите други диетични интервенции, които може да са по-подходящи за вас“, предложи Смит.

Lisa Drayer е диетолог, писател и журналист в областта на здравеопазването.