бягането

Всички ние, които обичаме да бягаме, в даден момент сме били любопитни да знаем какви са енергийните разходи за бягане. Или с други думи, колко мазнини и гликоген използваме, когато бягаме 10 км, полумаратон, маратон или дори, което са по-големи думи, ултрамаратон, тоест разстояния над 42 км.

Със сигурност някога сме си задавали следните въпроси, наред с други:

  • Колко мазнини и глюкоза изразходваме, когато бягаме?
  • Къде се намират основните запаси от мазнини и глюкоза в тялото?
  • Колко използваме едното или другото по време на състезанието?

В тази интересна статия ще се опитам да изясня всички тези съмнения.

Какво трябва да знаем първо

Като отправна точка за започване на тази статия трябва да разгледаме следното:

Разходите за енергия са независими от времето, което бягаме, и също така са повече или по-малко сходни за всички индивиди от човешката раса.

На първо място, ще обясним някои концепции, които ще бъдат важни, за да влезем в подробности.

Какво наричаме дихателен коефициент (CR)?

Ние наричаме дихателен коефициент (CR) връзката между обема на произведения CO2 и VO2, вдъхновен или консумиран (VCO2/VO2). Този коефициент ни позволява да знаем какъв тип субстрат използваме, за да получим необходимата енергия за бягане и следователно, ако изпълняваме аеробно или анаеробно упражнение.

По-долу имаме таблица, където CR е свързана с консумацията на въглехидрати и мазнини

Таблица 1. Коефициент на дишане при метаболизъм и окисляване на въглехидрати и мазнини

  • CR = 1,0 съответства на 100% консумация на захар.
  • CR = 0,85 съответства на консумация на 51% захари и 49% мазнини.
  • CR = 0,70 съответства на 100% консумация на мазнини.

Друга информация, необходима за задълбочаване в тази тема, е топлината на окисление, генерирана от трите основни субстрата, въглехидрати, мазнини и протеини, използвани от тялото ни за енергия.

По доста точен начин можем да кажем, че:

  • 1 грам въглехидрати = 4 калории
  • 1 грам мазнини = 9 калории
  • 1 грам протеин = 4 калории

Въпреки че 1 грам мазнина генерира повече от два пъти енергията като същото количество глюкоза, за окисляването на мастната молекула са необходими четири пъти повече кислородни молекули, отколкото за окисляване на глюкозната молекула. Това е много важно ограничение за поддържане на високи или много високи скорости на работа и за продължаване на изгарянето на глюкоза.

Разходи за енергия в коридора

Един от най-важните фактори, който трябва да се вземе предвид при изчисляването на енергийните разходи, когато бягаме, е теглото на бегача.

Когато бягаме, не правим нищо друго, освен да преместваме тялото си от едно място на друго на определено разстояние. Това се нарича работа във физиката.

Цялата работа включва изразходване на енергия. Енергия, която тялото ни осигурява чрез окисляването на хранителните вещества, които консумираме.

Всички данни, предоставени в тази публикация, се основават на проучвания, проведени относно енергийните разходи и субстратите, използвани за получаване на енергия, необходима за работа.

Таблица 2. Разходи за енергия според типа коридор

Въз основа на таблица 2 можем да кажем, че ако анонимен бегач работи със скорост от:

  • 295 м/минута, енергийните разходи са 1000 ккал/кг/км
  • 241 м/минута, енергийните разходи са 0,975 ккал/кг/км

Предвид малката вариация, наблюдавана в данните, получени от енергийните разходи, можем да приемем като средна стойност, без да се влияе значително при изчисленията, че енергийните разходи са:

  • Разход на енергия = 1,0 kcal/kg/km

Оттук можем чрез математическа операция да изчислим енергийните разходи, които правим, когато правим обиколка.

Разходи за енергия x Разстояние x Тегло = Общи разходи за енергия

Ако тежим 60 кг и бягаме 21 км, нашите общи енергийни разходи са 1260 ккал.

Ако тежим 70 кг и изминаваме 42 192 км, нашият общ разход на енергия е 2953 ккал.

Откъде черпим енергията?

Знаем, че тялото ни използва три (четири?) Вида субстрати за енергия: въглехидрати, мазнини и протеини.

Различни проучвания показват, че фибрите трябва да се разглеждат като четвъртото хранително вещество, че ако освен че имат много полезни физиологични ефекти върху нашето тяло, те могат да осигурят и енергиен запас, струва си да посветите бъдеща публикация в блога на него.

От всички е добре известно, че когато работим с висока скорост, основният субстрат, който се използва, е захар и че когато темпото ни е по-бавно, използваният субстрат се декантира към мазнини (вж. Таблица 1).

Тялото ни използва различни видове гориво в зависимост от скоростта, която приемаме в състезанието. По-долу можем да видим в следващата таблица как глюкозата, мастните киселини и протеините се развиват при различни видове бегачи според скоростта, използвана в маратон.

Таблица 3. Субстрати, консумирани според вида на коридора

Данните в таблица 3 са дадени за бегач с тегло около 70 kg, чиито приблизителни енергийни разходи ще бъдат 70 kg x 42 192 km = 2953 kcal. Това, както казахме по-рано, не зависи от времето и скоростта.

Както можем да видим в таблицата, в зависимост от скоростта на състезанието, видът на субстрата, от който извличаме енергия, се променя и тъй като всички хора имат еднакви модели на поведение в това отношение, тези данни могат да бъдат обобщени за всички бегачи.

Грами мазнини, консумирани от 70 кг бегач

В полумаратон

Използвайки време от 1h 12m, говорим за бегач от Високо ниво чийто CR трябва да бъде 0,90. В таблица 1 виждаме, че тази стойност на CR съответства на консумация на 67,5% глюкоза и 32,5% мазнини.

Тъй като общият разход на енергия е 1470 kcal за 70 кг бегач, а консумацията на 32,5% мазнини ни дава 478 kcal от изгарянето на мазнини.

Как 1 грам мазнина произвежда 9 калории, консумацията на мазнини при пътуване на 21 км е приблизително 53 грама.

В маратон

Ако времето е 3h30, бегач от Средно ниво, CR ще бъде 0,85 и тогава енергийните разходи ще дойдат от изгарянето на 51% глюкоза и 49% мазнини.

Тъй като общият разход е 2953 ккал за 70 кг бегач. и консумация от 49% мазнини, ни дава, че 1447 kcal идват от изгарянето на мазнини.

Как 1 грам мазнина произвежда 9 калории, консумацията на мазнини при изминаването на 42 192 км е приблизително 161 грама.

Тези изчисления могат да бъдат направени с помощта на вашето тегло и вашите лични времена, за да изминете тези разстояния. Получавате приблизителната си CR и резултатите от консумираните мазнини.

Откъде идва това количество Мазнини?

Нашето тяло е много интелигентно и ако е свикнало да тича често, централната нервна система натрупва запаси от мазнини близо до крайниците, които го използват, в случай на бегач, краката му.

Най-добрият начин да отговорите на въпроса е да го направите с пример:

Редовен бегач с тегло 70 кг, позициониран на средно ниво, нито много експертен, нито много нов, който преди да излезе на пробег 21 км или 42 192 км преминава през аптека и се претегля, той го прави на скала, която ви дава IGC (индекс на телесни мазнини), след като този индекс е известен, можете да изчислите количеството мазнини, които се натрупват в тялото ви.

Ако стойността на неговия IGC от 14,2% и тази стойност се умножи по теглото от 70 килограма, получаваме, че 10 кг са мазнини, а останалите 60 кг съответстват на теглото на костите и чистата мускулна маса.

Мускулите, участващи в състезанието, са 40% * от общата мускулна маса на краката, краката съответстват приблизително на 45 - 55% ** (средна стойност 50) от телесното тегло на бегача.

Следователно теглото на мускулната маса на краката, използвани в състезанието, е:

60 кг х 50% ** х 40% * = 12 кг

Тъй като всеки килограм мускул може да съхранява приблизително 143 грама мазнини, в 12 кг ефективен мускул на краката си 70-килограмовият бегач може да натрупа 1,72 кг мазнини.

От друга страна, знаем, че 1 грам мазнина ни осигурява 9 калории.

Количеството енергия, което можете да имате в резерв, е:

1720 г мазнини х 9 калории = 15 480 ккал

Когато бягаме, ние никога не използваме мазнини като единствен източник на енергия (според изчисленията е ясно, че запасите ни от мазнини в краката биха отивали за много километри), наред с други важни причини, тъй като интензивност средно, с което се развива маратон, прави невъзможно мускулното влакно да получава цялата енергия, от която се нуждае, само от мазнини.

Когато изпълняват физическо упражнение с умерено-силен интензитет, мускулните влакна трябва да използват запасите си от гликоген, които, както знаем, са много по-ограничени.

Натрупана мазнина в краката

Грами въглехидрати, консумирани от 70 кг бегач

Ако следваме същите насоки в случай на захари (глюкоза), виждаме как в този случай глюкозата може да се натрупва не само на мускулно ниво, но и на чернодробно ниво.

На чернодробно ниво черният дроб действа като регулатор или резервоар на глюкоза. Тази глюкоза не се използва за енергия чрез директно окисляване, но се освобождава в кръвта, колкото е необходимо, за да се поддържат нивата на кръвната глюкоза в предварително зададени граници.

Колко гликоген можем да съхраняваме в черния дроб?

Средното тегло на черния дроб при човека е 0,025% от телесното тегло. Следователно, ако направим следната математическа операция:

70 kg x 0,025% = 1750 g

Експерименталните медицински данни ни казват, че на всеки килограм тегло черният дроб може да натрупа 50 - 60 g гликоген, следователно:

55 g гликоген x 1750 kg = 96 g гликоген

От друга страна знаем, че 1 грам гликоген = 4 ккал

Наличието на калориен резерв от 4 kcal x 96 g гликоген = 360 kcal, който ще бъде изхвърлен в кръвта, за да бъде използван от мускулните влакна.

Гликоген, съхраняван в черния дроб

Колко гликоген можем да съхраним в краката?

Както при мазнините, гликогенът се съхранява и в мускулната тъкан на краката, близо до центровете на горене. Това е енергия за бързо освобождаване на мускулните влакна.

Както в случая с предишния субстрат, мускулатурата, участваща в състезанието, възлиза на 40% * от общата мускулна маса на краката, краката съответстват приблизително на 45 - 55% ** (средна стойност 50) от телесното тегло на бегача.

Следователно теглото на мускулната маса на краката, използвани в състезанието, е:

60 кг х 50% ** х 40% * = 12 кг

Количеството, което може да се съхранява интрамускулно за захари, има по-широки граници, вариращи между 10 и 45 g на kg мускул.

Тези граници се определят от поредица физически и физиологични променливи, характерни за всеки бегач.

Продължавайки с примера на нашата 70 кг бегачка на средно ниво.

В 12 кг мускули на краката, ефективни за състезанието, може да се натрупат 120 до 540 грама гликоген.

От друга страна знаем, че 1 грам глюкоза = 4 ккал

Следователно той има калориен резерв между 480 kcal и 2160 kcal.

Ако стойността на CR (респираторен коефициент) беше постоянна и равна на 1,0, тя може да изчерпи всички запаси от гликоген в краката ви и да измине между 7 км и 31 км или ако използваме средната стойност, около 19 км. Но както при мазнините, това не се случва така, но начините за използване на различните горива се променят с течение на времето.

Това са най-общо грамовете на всеки субстрат, който губим по време на състезание от 21 км.

Всички стойности могат да бъдат преизчислени, като се използват личните данни на всеки спортист (CR, IGC и тегло) и по този начин имат персонализирани стойности.

Гликоген, съхраняван в краката

Надявам се тази статия да е била интересна за вас. Както винаги, ако имате въпроси или искате да споделите мнението си, можете да ми оставите коментар, като използвате формата по-долу или в Twitter, Facebook или Google+. Освен това, ако ви е харесало, препоръчвам ви да споделите тази статия в социалните мрежи.

Поздрави и до следващия път,
Теодор

Може да харесате още

Защо йонизираната алкална вода хидратира и.

Бадемово мляко и бадемово сирене

Нахут, енергийни и растителни протеини

Техника на минималистично бягане и миотатичен рефлекс

Алкална хидратация за борба с оксидативния стрес

Ползи от авокадо и семена от авокадо

За мен

Теодоро Васкес

Като бегач от 2007 г. изминах повече от 43 000 км. От които като минималистичен еволюционен бегач 38 000 км., Последните 27 000 км без никакви наранявания въпреки бягането на повече от 5000 км годишно през последните 5 години.

Оставете коментар X

9 коментара

Статията за Teodoro е много интересна, но не мога да се наситя при изчисляването на мастните резерви. Ако за всеки килограм мускул можете да имате 143 g мазнини, мастният резерв за 12000 g трябва да бъде 1716 g x 9 кал = 15444 резерв кал.

Може би нещо ми е убягнало, но не може да се окаже, че гликогеновите резерви са по-големи от тези на мазнините или свръхрезистентният спорт би бил невъзможен за изпълнение.

Здравей Микеланджело,

Разбира се, прегледах статията и имаше грешка в единиците. Вместо 172 g той имаше предвид 1720 g. Поправих изчисленията и сега е правилно. Каня ви да го препрочетете и ви благодаря много за коментара, тъй като той може да доведе до грешка, тъй като добре сте открили.

Всичко най-хубаво,
Теодор

Аз съм начинаещ бегач, бягам бавен час всеки ден, но това, което ме притеснява е, че преди бягах и се потях силно и сърцето ми биеше силно, но сега на 46 години не се потя много малко и сърцето ми не вече не бия толкова силно и това. това ме притеснява,

Здравейте Марлен, благодаря за коментара.

Предполагам, че това, което се случва с вас, е нормално, сърцето бие по-бързо първите няколко излизания и потта е по-голяма, тъй като човек практикува пулсациите да намаляват и човек да се поти по-малко.

Във всеки случай е препоръчително да бъдете спокойни, когато започнете да бягате, е да направите „тест за стрес“ в специализирана клиника във вашия град.

Това е най-добрият начин да разберете дали сте в перфектно състояние да практикувате бягане. По-добре е да бъдете предотвратени, бягането е здравословно, докато тялото е в оптимално състояние, за да го направи

Всичко най-хубаво
Теодор

Добър ден, имам съмнения относно нивото на глюкозата в кръвта, при здрав човек, кое е оптималното ниво, с което да започне тренировката, бягах маратон, който никога не съм измервал глюкозата си до днес.

Какъв би бил разходът на глюкоза за 5 км, например направих тест, започнах с 93 mg/dl и завърших с 88 mg/dl е нормално.

Не разбирам как бягах маратона с тези нива.

Надявам се да ме посъветват, благодаря

Здравейте Родолфо, благодаря за коментара.

Не трябва да се притеснявате прекалено много за нивата на глюкозата, тъй като тялото ви е много интелигентно и освен ако нямате проблем с черния дроб или панкреаса, то знае как да регулира нивата правилно, така че да се поддържат правилните нива в кръвта.
Тези стойности трябва да са между 70-100mg/dl на гладно и по-малко от 140mg/dl два часа след хранене.
Ако запасите от гликоген и мазнини са правилни, имате достатъчно магазини, за да избягате маратона без проблеми. Нормалното е, че дните преди този тест малко увеличавате приема, за да сте сигурни.

Ако сте завършили теста без проблеми, това означава, че нивата на глюкозата ви са останали в съответните граници.

Всичко най-хубаво
Теодор

Благодаря ти, Теодоро, оценявам ценния ти отговор.