Получавайте предложения за свързани научни статии от WhatsApp на място.
Искам предложения
Този блог е превод на блога, написан от Asker Jeukendrup на http://www.mysportscience.com/single-post/2017/07/.
Как да изчислите скоростта на изпотяване?
Уверете се, че всички количества са изразени в кг или литри. Ако нямате определяне на количеството загубена течност под формата на урина, можете да използвате 0,3 L като приблизителна стойност.
Тегло преди = първоначално тегло; Тегло след = Крайно тегло; Загуба на тегло = загуба на тегло; Продължителност на упражнението (в h) = Продължителност на упражнението (часове); Тегло на бутилката преди = Първоначално тегло на бутилката; тегло след = Крайно тегло на бутилката; Консумиран обем = Консумиран обем; Загуба на урина = Обем на произведената урина; Скорост на изпотяване (литри на час) = Скорост на пот (литри на час)
Може да забавите, ако дехидратацията е достатъчно тежка. Можете да го избегнете, като консумирате напитки, но скоростта на изпотяване зависи от това дали трябва да пиете и колко трябва да пиете. Ето защо е изключително полезно да знаете колко се потите и да имате предвид, че тази стойност може да бъде много различна за всеки индивид в конкретна ситуация. Наскоро наблюдаваме в литературата някои важни публикации за нивата на изпотяване на различни спортисти. Някои спортисти могат да се потят до 3 литра на час при много горещи условия!
Много малко спортисти знаят колко се потят, но наистина е много просто изчисление! Тази статия ще ви води през този процес. Основните фактори, които ще определят колко ще се потите са:
- Количеството енергия, което произвеждате, или колко бърза е вашата работа.
- Температура и влажност, както и капацитет за охлаждане
- Дрехите, които носите
- Вашето ниво на аклиматизация и вашият тренировъчен статус (ако сте по-добре обучени и по-аклиматизирани, ще се потите повече и ще можете по-добре да регулирате телесната си температура)
- Вашата генетика (някои хора се потят повече от други)
Най-важните фактори, които определят колко ще се потите = Основни фактори, които ще определят колко ще се потите; Интензивност на упражненията (мощност, скорост) = Интензивност на упражненията (мощност, скорост); Tepmperature, влажност, скорост на вятъра = Температура, Влажност, скорост на вятъра; Облекло = Облекло; Състояние на аклимация и обучение = Ниво на аклимация и обучение; Генетика = Генетика
Важно е да се отбележи, че вероятно ще трябва да направите няколко измервания при различни условия, за да получите добра представа за това каква е скоростта на изпотяване: лесно обучение и усилено обучение, горещи условия и хладни условия и така нататък. Колкото повече измервания можете да направите, толкова по-добра е способността ви да предсказвате нивата на изпотяване.
Ето това кратко ръководство стъпка по стъпка как да изчислите скоростта на изпотяване. Използвайте общата диаграма, която представяме в началото на тази бележка, за да направите своите изчисления. Белите полета съответстват на стойностите, които се измерват, а сивите полета на стойностите, които се изчисляват.
- Изпразнете пикочния мехур и запишете теглото си (идеално голо телесно тегло) (A)
- Правете тренировка, състезание или състезание и записвайте/запомнете точно колко течност сте изпили. Ако пиете от бутилка, това е проста процедура. Можете да претеглите бутилката преди (X) и след (Y) и да запишете разликата (1 грам = 1 милилитър). (Z)
Ако използвате различни мерни единици (fl, oz), ще трябва да преобразувате всички стойности в литри. Уверете се, че всички единици са в кг или литри.
- След тренировка: Изсушете кърпата, изпразнете пикочния мехур и след това запишете теглото си (гол). (Б)
- В идеалния случай трябва да измервате общото си количество урина (U), след като сте записали първоначалното си тегло. Ако не е възможно да се оцени, използвайте стойността 0,3 L като оценка за всяко уриниране.
- След това трябва да извадите теглото си след тренировка (първоначалното), за да получите теглото, което сте загубили по време на тренировка.
- Трябва също да извадите теглото на бутилката или бутилките преди (X) и след (Y), за да получите обема, който сте консумирали (Z).
Загубено тегло C = A-B
Консумиран обем = X-Y
Сега можете да изчислите скоростта на изпотяване: (C + Z-U)/време (в часове, изчислено като брой минути, разделен на 60).
A = Тегло преди (първоначално тегло) (kg)
B = Тегло след (kg)
C = загуба на тегло (kg)
X = Тегло на бутилката (ите) преди (пълни бутилки) от упражнението
Y = Тегло на бутилка (и) след тренировка
Z = Претеглете разликата преди и след
U = Количество урина
Оценката на скоростта на изпотяване никога няма да бъде 100% точна, но ще ви даде представа колко да пиете много по-точно, отколкото когато се ориентирате въз основа на жаждата.
Използвайки горното изчисление, приемате, че цялото загубено тегло съответства на загубеното чрез пот. Това не е напълно вярно. Важно е да се отбележи, че има и други причини за отслабване (ще използвате някои въглехидрати и мазнини (до около 1 килограм или 0,5 кг по време на тренировка от 2 часа или повече)). По време на много дълги упражнения тези загуби могат да бъдат дори по-големи.
Следователно, малък процент от 2-3% загуба на тегло (1,5-2 кг за повечето спортисти) не е проблем, но знаейки колко да замените, ще ви позволи да предотвратите по-нататъшно отслабване поради дехидратация. Тези по-големи загуби могат да повлияят на производителността, особено при горещи условия. Познаването на скоростта на изпотяване също ще ви попречи да пиете прекомерно, защото ще знаете, че няма нужда да пиете повече, отколкото губите от потта.
Познаването на скоростта на изпотяване ще ви даде ценна информация за това как работи тялото ви и колко различно може да се държи при различни условия. Не всеки има достъп до лабораторни съоръжения, но това е нещо, което лесно може да се направи у дома с много просто оборудване. Правете тези измервания при различни условия и можете да започнете да наблюдавате тенденциите и ще можете да предскажете скоростта на изпотяване.!
Препратки
Бейкър Л.Б. (2017). Скорост на изпотяване и концентрация на натрий в пот при спортисти: Преглед на методологията и интра/индивидуалната променливост. Спорт Med. 47 (Suppl 1): 111-128,
Gonzalez et al. (2009). Разширени уравнения за прогнозиране на загубата на човешка пот и нуждите от вода. J. Appl. Физиол. 107 (2): 379-88,
Хареса ли ви тази публикация в блога? Имаме много повече за вас, получавайте предложения за научни статии от WhatsApp на място. Искам предложения
публикувани от
Д-р Карлос Санчис Санц Международна група за издръжливост 22 септември 2017 г.