В този пост ще ви научим на някои ключове за изграждане на вашата диета и ще знаем как трябва да се храни активният колоездач преди, по време и след тренировка.

Ако ще започнете да тренирате, научете се как трябва да бъде храненето на велосипедист за да се избегне припадък или отслабване по време на активност. В Tubiciurbana, магазина за закупуване на класически велосипеди онлайн, ще ви научим колко е важно да планирате храненето си преди, по време и след излизане на практика. Това ще запази ума и тялото ви здрави.

Ежедневни храни, които да включите в диетата на велосипедиста

Диетата на велосипедистите трябва да поддържа баланс между протеини, въглехидрати и мазнини (поне 30% мазнини, 55% въглехидрати и 20% протеини). The аеробни енергийни разходи по време на въртене на педалите е високо и лошото хранене води до намаляване на производителността. Това е така, защото тялото няма къде да получи енергията, от която се нуждае, за да функционира с пълния си потенциал.

Ако сте приели градското колоездене като свое хоби или професионална дейност, важно е да планирате храненето си преди, по време и след тренировка. Трябва да сте сигурни, че плодовете, зеленчуците, зърнените храни, хляба, пилето, бананите, пуйките, наред с други, влизат в тялото ви. Също така е необходимо да се пие достатъчно вода и шейкове, за да се избегне ускорена загуба на течности.

Преди да започнете да тренирате или да излезете на писта с градския си велосипед, бил той на средно или голямо разстояние, се препоръчва яжте лека закуска. Избягвайте известните енергийни барове, обозначени като нискокалорични или диетични, тъй като те съдържат много захар и малко протеини. Опитайте да приготвите свои собствени хранителни барове или консумирайте плодове или вкусен натурален сок, за да продължите по пътя си без неуспехи.

Някои основни храни в диетата на велосипедиста са:

  • Живовляк: Той е богат на протеини и помага за възстановяване на енергията след тренировка.
  • Нискомаслени студени разфасовки: Турция, шунка, сирене.
  • Риба тон: Висока стойност на протеини, ниско съдържание на мазнини. Оптимизира имунната система и производителността, позволявайки на тялото да се възстанови по-бързо.
  • Пиле/пуйка/яйце: С високо съдържание на протеини и с ниско съдържание на мазнини, добро за контролиране нивата на холестерола и предотвратяване на сърдечно-съдови инциденти.
  • Зеленчуци: Моркови, гъби, репички, броколи, краставица, царевица, спанак.
  • Закуска: Горчив тъмен шоколад, ядки, плодове, кисело мляко, бадеми.
  • Напитки: Натурални сокове, смутита, вода, шоколадова напитка, кокосова вода.

Хранене на велосипедист: Съвети за преди, по време и след тренировка

Велосипедистът трябва да остане енергичен на пътя, за да избегне загуба на стабилност или отслабване на тялото. Важно е да се храните според дейностите на велосипеда, независимо дали да започнете колоездене, състезания или градски маршрути. Например, човек, който се състезава в писти има различна подготовка от планински велосипедисти или градски велосипедисти.

Знайте метаболизма си и определете храните, които ви подхождат най-добре. Въз основа на това, разработете меню, което отговаря на тези нужди, включително някои от храните, които обсъдихме по-горе.

Като цяло има няколко прости съвета за хранене, които да се прилагат преди, по време и след вашата тренировка за градско колоездене. Искате ли да знаете някои от тях? Преминете през този списък.

1- Планирайте мощно хранене преди интензивни тренировки

За да го тренирате е важно натрупват енергия и че храната се усвоява добре. Ето защо се препоръчва основните ястия да се консумират 2 или 3 часа преди започване на тренировка, за да се избегнат проблеми с храносмилането или дискомфорт на мотора. Най-хубавото е, че те са с високо съдържание на протеини, например някои предложения са: няколко яйца, зърнени храни, сотирани сладки картофи (сладки картофи), пълнозърнест тост с домати и зехтин или авокадо, пълнено с извара и домат.

Ако ще консумирате нещо няколко минути след започване, то трябва да е леко, например a натурална закуска с плодове или лека бисквитка.

2- Имате високопротеинови комбинирани възможности за храна

каква
Протеините са от съществено значение за физическото представяне във всяка дисциплина преди и след тренировка. Те се възползват от бързото възстановяване на тялото и увеличаването на производството на мускулна енергия. Ето защо велосипедистът трябва да включва храни с добри количества фибри като фиксирани елементи в диетата си.

Някои храни с добри дози протеин, хранителни вещества и минерали Основни неща са: пиле, яйца, пуйка, обезмаслено мляко, извара, гръцко кисело мляко, сьомга и риба тон. Те могат да бъдат включени със закуска, обяд или вечеря. Една от положителните точки на тези храни е, че те създават усещане за ситост за по-дълго време.

3- Хидратацията е от съществено значение по време и след тренировка

Хидратацията е ключова за пред и след тренировка, тъй като много вода се губи под формата на изпотяване, както и енергия. Винаги имайте резерв от течности, когато карате велосипед, бутилка с вода никога не може да липсва. Ето няколко опции за напитки, с които да изпробвате течната си диета:

  • Изотонични напитки: Те се консумират, за да възстановят електролитите, загубени по време на тренировка, има популярни търговски марки като Gatorade или Powerade. Проблемът е, че те съдържат твърде много захар и калории и могат да доведат до напълняване. Консумирайте по-евтини и естествени изотонични напитки като кокосова вода с високо съдържание на калий и магнезий.
  • Хранителни шейкове: Те могат да бъдат приготвени с млечни продукти за добавяне на протеини или с естествени плодове, придружени с кисело мляко, сладолед и нарязан банан.
  • Натурални сокове: Тези с портокали, ягоди и червени плодове са силно препоръчителни.
  • Шоколадова напитка: Добър вариант за след тренировка, стига да са с ниско съдържание на мазнини и да не консумират повече от 225 гр.

4- Пригответе си собствена изотонична напитка и леки закуски

Избягвайте закуски или ароматизирани спортни напитки, те си вършат работата и поддържат тялото в максималния си потенциал. Проблемът е, че те съдържат захар и се преработват, което намалява естествените му ефекти. Пригответе свои собствени енергийни барове и леки закуски за почивките на вашите обиколки. Например можете да вземете бадеми, ядки, нарязани ябълки с фъстъчено масло, зеленчукови пръчици и др.

Също така се препоръчва да се научите да приготвяте свои собствени изотонични напитки, за да възстановите енергията си по време на пътуването.

5- Намерете удобни менюта за приготвяне

Не се усложнявайте със сложни менюта за закуска, обяд и вечеря, планирайте прости ястия, които да приготвите. Например порции салата с пиле на скара, тестени скариди, печени картофи, сандвич с бял хляб, паста от дюля, бисквити с овесени ядки, задушени зеленчуци и др.

6- Кафе или чай за енергия сутрин

Кафето и зеленият чай са напитки, които имат функцията да забавят умората, да събуждат и подобряват работата. Кофеинът е нервен стимулант, който ще ви помогне да се активирате сутрин, а междувременно чаят помага за пречистване на тялото и е антиоксидант.

7- Избягвайте пържени храни или храни с твърде много подправки

Най-хубавото е, че в първите си ястия, преди да карате колело, не включвате пържени храни или нездравословна храна. Също така избягвайте прекалено пикантните препарати, които могат да се фокусират зле върху стомаха. По това време няма колбаси, масло или маргарин, тъй като това води до забавяне на храносмилането.

Хранене грешки, за да се избягва

  • Включете никога непробвани храни: Избягвайте внезапни експерименти с нови подправки или екзотични храни, които може да не харесате по време на маршрут.
  • Използване на ненужни спортни добавки: Не включвайте допълнителни напитки или шейкове без цел. Разберете дали са удобни за вас, тъй като те често са богати на захари и лоши мазнини.
  • Хранене тежко около тренировка: Винаги имайте леки закуски като опция за храна, преди да излезете да тренирате с колелото си.
  • Прекаляване с влакна: Контролирайте хранителните барове и зърнени култури.
  • Не обръщайте внимание на след тренировка: Важно е да се погрижите за храната и хидратацията на този етап за укрепване на мускулите и възстановяване на тялото.

Надяваме се това ръководство да ви помогне да разберете каква трябва да бъде диетата на велосипедиста. Споделете с нас в коментарите любимите си менюта за преди и след извършване на велосипедните ви цикли. Посетете онлайн магазина и проверете всички наши предложения в части за велосипеди, нощни лампи, кошници, седла за екипа и други.