5 основни неща за всички, които искат да запазят теглото си или дори да отслабнат.
Ако сте от тези, които се връщат от тренировките. Иска да изяде всичко! Имаме решението, ключът е да се избегнат евентуални „не толкова здравословни или леки“ гладове във вашия хладилник. За да ви помогнем да запълните рафтовете като истинско фитнес момиче, потърсихме експерт по спортно хранене Оливера Заелац, за да ни обясни кои ще бъдат нашите 5-те най-добри приятели, когато става въпрос за поддържане на нашето спортно отношение.
Искаме да знаем какви грехове можем да избегнем, когато става въпрос за поддържане на нивата на мазнини на място, дори да ги намалим, ако тренираме. Един от трябва да За да поддържаме внимателна, балансирана и отговорна диета, нашата цел е да се опитаме да избегнем всякакви изкушения в нашата количка и да имаме вкъщи това, което можем да ядем. За да ни помогне да напълним хладилника Оливера Заелац (Тя беше част от хранителната зона на MilanLab, от 2012 до 2015 г., отговаряше за персонализирането и наблюдението на диетите на млади спортисти от Милан,) консултант по хранене и благосъстояние и експерт говорител на XS Sports Nutrition, ни помага да структурираме нашия списък за пазаруване.
Съгласно RDA от 2001, 2005 и 2011 г. и консенсуса на Испанското общество за хранене в общността 2001 г. са установени 3 принципа, които трябва да следваме:
- Яжте разнообразни храни от всички групи храни, увеличавайки консумацията на въглехидрати до 50-55% от общия енергиен доход, без обикновен прием на захар над 10% от общия. Препоръчително е да се увеличи консумацията на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни от зърнени храни, с намаляване на консумацията на рафинирана захар и храни, богати на нея.
- Консумацията на мазнини ще съответства на 30-35% от общия енергиен доход, като разпределението между наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини е малко по-различно от препоръчваното досега. Въз основа на профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания се препоръчва мононенаситените мазнини да съставляват 15-20% от общия прием на калории, като цената на намаляването на полиненаситените мазнини до 5%. Наситените мазнини трябва да съставляват по-малко от 7-8% от общото количество. Освен това се препоръчва да се намали консумацията на холестерол до 300 mg/ден.
- Ограничете нивото на протеин до 10% от дневния енергиен прием или 0,8 g на килограм тегло на ден, стига поетите калории да са достатъчни, за да покрият дневните енергийни нужди. В противен случай протеините ще се използват като клетъчно гориво, вместо да изпълняват пластичните функции (изграждане и регенерация на тъканите) и ще се получи отрицателен азотен баланс. Също така все още се препоръчва да се намали консумацията на червено месо и да се увеличи тази на птици и риба.
Същественото според Zajelac е, че откриваме „различни макро-хранителни вещества, които имат висока хранителна стойност“. По този начин ще захранваме нашата машина, за да поддържаме тялото си енергизирано и да можем да изгаряме калории и фибри в тялото си по време на тренировка. Консултации по хранене и уелнес на XS Sports Nutrition зарежда хладилника:
- Мазнини: Трябва да има мазнина, но не шунка или месо с много мазнини, има авокадо, орехи, бадеми, кестени. Сушени плодове.
- Протеин: Без салам или колбаси. Трябва да има риба като мерлуза, бяло месо. Висококачествени протеини без мазнини. Трябва да заложите на органично пиле, риба, по-добре, ако не се отглеждат.
- Въглехидрати: Зърнените храни, макар и да са извън хладилника, трябва да бъдат част от вашата диета. Но можем да ги открием и в плодове и зеленчуци. Има 5 цвята: жълт или оранжев; Червен цвят; синкаво, индиго и лилаво; зелено; и бял. Те имат висока хранителна стойност и много витамини, които можем да свържем с цветовете.
- Почти няма млечни продукти, но трябва да има (винаги няма непоносимост) малко прясно козе сирене или малко кисело мляко, пълно с млечни ферменти, които да ни помогнат с имунната ни система.