Когато говорим за храни, богати на желязо, е необходимо да правим разлика между хем и не-хем желязо.
Желязото е основен минерал в човешкия метаболизъм въпреки факта, че е част от групата на микроминералите, тоест онези минерални соли, които не са от съществено значение за правилното развитие на жизнените функции на организма.
Това е най-често срещаният химичен елемент на планетата. Той участва в метаболизма на почти всички живи организми и е свързан с правилното функциониране на протеините и ензимите в човешкото тяло.
Функциите на желязото включват също съхранението и транспортирането на кислород от белите дробове до останалата част на тялото, синтеза на ДНК и антиоксидантните функции. Защото необходимо е да добавяме храни, богати на желязо, към нашата диета за да работи тялото ни оптимално.
Кои са храните, най-богати на желязо?
Здравните специалисти препоръчват дневен прием между 8 и 18 милиграма желязо при възрастни. Препоръката от 8 милиграма обикновено е за възрастни мъже, докато при жените препоръчителната доза винаги е малко по-висока, особено за жени, които менструират или кърмят (10 милиграма), а също и по време на бременност (27 милиграма).
Приемът на храни, богати на желязо, се препоръчва за предотвратяване на усложнения свързани с дефицит на желязо в организма. Някои от тези проблеми могат да бъдат намеса в интелектуалното развитие при деца, токсичност от излишък на олово, усложнения, свързани с бременността или влошаване на имунната система.
Има два начина за принос на желязо към метаболизма и те зависят от това дали минералът е под формата на хем или не. Хемното желязо се намира в молекулите на хемоглобина и миоглобина, протеините, отговорни за транспортирането на кислород през тялото през кръвта.
Абсорбцията на желязо също зависи от нивото на желязо в организма или от дефицита, който може да претърпи. Това означава, че някой с анемия или железен дефицит ще абсорбира по-голям процент от желязото, което консумира, и особено по-голямото усвояване ще бъде направено от не-хем желязо. Нека да видим как се различават механизмите за усвояване на желязото.
Хем железни храни
Хемното желязо идва главно от хемоглобин и миоглобин, открити в животинското месо: червеното месо, бялото месо и рибата са храни, богати на този вид желязо.
Друг основен хранителен източник на хемово желязо са черупчестите мекотели. В тази категория се открояват храни, богати на желязо, като стриди, скариди и миди, наред с други.
Нехемни храни, богати на желязо
Към тази група принадлежат храни с желязо, които не идват от животинско месо, като зеленчуци, млечни продукти и хранителни добавки. Нехемовото желязо обикновено се усвоява по-малко от хема и храните, които го съдържат, също имат по-малко от него.
Богатите на желязо храни включват бобови растения (боб, грах, киноа, соя и производни като тофу и др.), сушени плодове (като кашу, кедрови ядки и орехи), семена от всякакъв вид, зелени листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, манголд или цвекло), сурови домати, картофи (и особено кожата им), гъби, сливов сок, къпини и маслини.
В конкретния случай на този вид желязо трябва да се отбележи, че абсорбцията на не-хем желязо обикновено се обуславя от стимуланти, както и от инхибитори на неговата абсорбция, които позволяват или предотвратяват абсорбцията на желязо от тялото от движения в клетъчно ниво.
Нехемните стимуланти за абсорбция на желязо са витамин С, различни органични киселини като лимонена или млечна киселина и накрая храни от животински произход като червено месо, птиче месо и риба, които съдържат желязо от хемоглобин и миоглобин.
Макар да изглежда противоречиво, този вид продукти от животински произход благоприятстват усвояването на не-хем желязо, въпреки че все още не е известен точният механизъм, по който възниква това явление.
От друга страна имаме нехемни инхибитори на абсорбцията на желязо, които са калций (той е най-големият инхибитор на абсорбцията на желязо), фитинова киселина (присъстваща в бобови растения, зърнени храни и ориз) и полифеноли, които се намират в плодовете зеленчуци, кафе или чай и соев протеин, присъстващ в тофу и други производни на това бобово растение.
Библиографски справки:
Beard, J. L. & Dawson, H. D. (1997). Желязо. В O'Dell, B. L. & Sunde, R. A. (Eds.). Наръчник на хранително важните минерали. Ню Йорк: Марсел Декер.
Wood, R. J. & Ronnenberg, A. G. (2014). Желязо. В Shils, M. E., Shike, M., Ross, A. C., Caballero, B. & Cousins, R. J. (Eds.), Modern Nutrition in Health and Disease (10th Ed.). Филаделфия: Липинкот Уилямс и Уилкинс.