здравословна

Най-често и при консултация по хранене е да се приемат пациенти, които искат да отслабнат.

Но има и пациенти с желание да направят обратното: Напълнете.

От Треньор. годни Ще ви дадем някои насоки и съвети, за да можете да изпълните целта си и увеличете теглото си.

В тази статия ще намерите

Индекс на телесна маса

Един от параметрите, по които се ръководим да определяме здравословно тегло, е индексът на телесна маса (ИТМ).

Това се изчислява чрез разделяне вашето тегло между височината ви в метри на квадрат. Таблицата за оценка е такава:

  • Незначителна 15.9 Тежка слабост
  • Между 15,9 - 17,9 Умерена тънкост
  • Между 18 - 19.9 Допустима тънкост
  • Между 20 - 25 Нормално тегло
  • Между 25,1 - 29,9 Наднормено тегло
  • Между 30 - 34.9 тип I затлъстяване
  • Над 35 затлъстяване тип II

Какво трябва да направите, за да напълнеете?

Идеите, които ви представяме, ще ви бъдат полезни, ако сте в добро здраве.

Тоест, има патологии, които ни карат да отслабваме и/или че в момента, в който искаме да наддадем, е много трудно, като хипертиреоидизъм.

С това не искаме да ви казваме да не се опитвате, не. Просто трябва да го имате предвид, когато гледате резултатите.

Ако искате квалифициран диетолог да ви посъветва относно целта ви за напълняване, свържете се с нас сега.

Правете упражнения за културизъм

Трябва редовно да практикувате упражнения, които ви помагат да повишите мускулния тонус.

Избягвайте аеробни упражнения които включват много физически усилия (като бягане, плуване, HIIT упражнения ...), защото ускоряват изгарянето на мазнините.

Трябва да се наведете към упражнения за тонизиране и културизъм.

Релаксация

Продължаваме с релакс. Много е важно да се храните в спокойна и спокойна обстановка. Без бързане и стрес.
Ако ядете прекалено бързо, това ще доведе до по-бавно и тежко храносмилане, което ще ви накара да спрете да ядете по-рано и то не защото сте сити, а заради подуването на корема, което ще доведе до образуване на газове.

Както стресът, така и безпокойството играят важна роля в теглото. Много нервните хора могат да имат много активен метаболизъм, и като следствие a постоянно изгаряне на калории.

Ако това е вашият случай, съветваме ви да практикувате техники за релаксация или медитация или упражнения от йога тип.

Доказано е, че този тип техника дава много добри резултати.

Търпение

Първото нещо, което ви съветваме, е да се въоръжите с търпение. Това е бавен процес, но с какво постоянството и постоянството ще се отплатят.

Значението на почивката

Добрата почивка също е нещо, което трябва да имате предвид.

И не само да спите правилните часове през нощта, но и малко почивка точно след обяд и вечеря ще ви помогне да се „възползвате“ от току-що погълнатото.

Диетични насоки за увеличаване на теглото

Не на последно място (точно обратното) се обръщаме към указанията за хранене, които трябва да следвате.

Трябва да се уверите има правилна диета.

Ако искате да започнете веганска или вегетарианска диета, трябва да прочетете тази статия: Веганска и вегетарианска диета

Крайната цел е да наддават на тегло чрез правилно хранене и хранителни вещества. Не за сметка на сладкиши, предварително приготвени храни или храни с високо съдържание на мазнини, които не ни осигуряват никаква полза.

Яжте по-често

Трябва да увеличите дневния прием до 6-8 хранения.

Обикновено се препоръчват 5: закуска, средата на сутринта, обяд, лека закуска и вечеря.

Отсега нататък ще трябва да добавите поне една рецепта.

Възможност за приготвяне на две сутрини и две закуски. Тоест, яжте на всеки два часа или така.

По-добре е да се яде повече пъти по-малко количество.

Цели зеленчукови или млечни напитки

Изберете цели млечни или растителни напитки. Можете да използвате сухо мляко за обогатяване на напитки и ястия като пюрета или супи.

Подсладители

Подслажда с мед или сироп мляко, запарки или цели кисели млека и добавете семена и ядки.

Синя рибка

Увеличете седмичната консумация на мазна риба. Те са много здравословни мазнини.

Масло

Винаги използвайте първо студено пресоване необработен зехтин, лен, сусам както за готвене, за хляб, така и за консумация на сурови в салати, като ги обличате и с крем modena.

Ако имате висок холестерол, трябва да спазвате диета за намаляване на холестерола.

Сусамов крем

Започвате да консумирате тахин (сусамов крем) често за закуска, например като мюсли от зърнени храни, опитайте се да слагате ядки и сушени плодове всеки ден.

Хляб с всички ястия. Поклон за меки хлябове (което не изисква много дъвчене) със стафиди и ядки.

Газирани напитки

Избягвайте газираните напитки, те имат засищащ ефект.

Подходяща температура

Опитайте се да ядете или да приготвяте ястия при топли температури, тъй като всичко горещо е по-задоволително.

Фибри

Фибрите имат много засищаща сила, така че ще са необходими ограничете консумацията на пресни зеленчуци и плодове.

Хранителни добавки

Те също могат да ви сервират добавки или хранителни добавки като Пчелно млечице.

В допълнение към повишаването на защитните сили, това може да увеличи апетита ви.

Можеш да вземеш шейкове или протеинови блокчета на закуска или между храненията, или релаксиращи настойки, подсладени с мед, за контрол на нервната система

Ако приложите тези съвети, ще постигнете целта си да качите няколко килограма.

Надяваме се тези съвети да са ви полезни. Ето няколко примера за ястия.

Примери за менюта за напълняване

Не забравяйте, че трябва да наддавате по здравословен начин и че това е бавен процес, но ще го постигнете. Горе главата!

Закуска

  1. Кафе с пълномаслено мляко, подсладено с кафява захар. 2 филийки хляб с прясно сирене и мед.
  2. Цяло кисело мляко с орехи, семена от чиа и сусам. 2 филийки хляб със зехтин.
  3. Настойка, подсладена с мед. Хляб със сусамов крем. Кисело мляко.

Закуски (в средата на сутринта, лека закуска, готвач)

  1. Саранд с шунка Serrano с домат и масло.
  2. Студена сандвич с пуйка или шунка и сирене.
  3. Цяло кисело мляко със сироп, плодове мюсли. Парче тъмен шоколад.
  4. Протеинов блок и ябълка.
  5. Настойка с мед. Живовляк. Шепа орехи.
  6. Кафе с мляко и черен шоколад.

Храни

  1. Варени и сотирани макарони с риба тон и доматен сос. Пилешките филета преминаха през галета, чесън и магданоз. Салата от агнешка салата, прясно сирене и чери домати, облечени със сметана Modena и зехтин.
  2. Тиквички и моркови на пара, подправени с ленено масло и оцет или сметана от Модена. Печена сьомга с печени картофи.
  3. Зелен фасул с картофи и шунка Серано. Печено пиле с маруля, орех, стафиди и ябълкова салата.

Вечери

  1. Грах с шунка. Бяла риба в зелен сос. Кисело мляко
  2. Зеленчукова супа, обогатена с бирена мая или пшеничен зародиш или соев лецитин. 2-яйчен френски омлет с риба тон.
  3. Зеленчуков сандвич със студени парчета пуйка, варено яйце, аспержи, майонеза, домат. Гарнирано с хлебни картофи.

Ако тази статия за това как да качите килограми ви се стори интересна, оценяваме ви, че я споделяте в социалните си мрежи: