Знаете ли какво са калориите и колко важни са те в храненето? В тази статия ще обясним какво е калория и защо трябва да обърнете внимание на ежедневната й консумация.
Какво е калория?
Калориите измерват енергията, която храната или напитката ни осигуряват от въглехидратите, мазнините, протеините и алкохола, които те съдържат 1 .
Нашето тяло използва калориите в храната в различни процеси, например при производството на топлина или за да ги съхранява като мазнини 2. Тоест, тялото ни използва определено количество калории на ден, за да ни даде енергия, а тези, които не използва през целия ден, съхранява чрез мазнини.
Като цяло енергията, която изразходваме ежедневно, се разпределя по следния начин: 60% от енергията се изразходва за процеси като дишане и циркулация, 30% за физическа активност и 10% се използва за храносмилане и усвояване на хранителни вещества 3 .
Колко калории трябва да ям и как да ги разпределя?
Важно е да се отбележи, че добрата диета ще зависи от нуждите на всеки човек, фактори като възраст, пол, ежедневни навици, физически упражнения и качеството на консумираната храна са важни, когато се питаме колко калории трябва да се консумират през деня.
За да знаете колко калории се нуждаете на ден, в допълнение към вашата възраст, ръст и пол, трябва да оцените вида на физическата активност, която правите ежедневно, по този начин ще знаете колко калории да консумирате. Въведете данните си в този калкулатор, за да получите приблизителна оценка на калориите, от които се нуждае тялото ви.
Според Световната здравна организация-СЗО нашият калориен прием трябва да бъде еквивалентен на нашите калорични разходи. Вземайки предвид горното, калориите, необходими на ден, зависят от вида на физическата активност на човек. Физическата активност може да се класифицира, както следва 3:
| Светлина: | Хората, които прекарват няколко часа на ден в заседнали дейности, които не практикуват редовно спорт, използват колата за транспорт, прекарват по-голямата част от свободното си време в гледане на телевизия, четене, използване на компютър или видео игри. Лека или умерена активност 2 или 3 пъти седмично. |
| Умерено: | Хората практикуват дейности, при които се движат или боравят с предмети по умерен начин: ходене с 5 км/ч, извършване на тежки домакински работи, дърводелци, работници, механизирани селскостопански задачи, голф, гледане на деца и др. Повече от 30 минути/ден умерена активност и 20 минути/седмица енергична активност. |
| Високо: | Хората, които ежедневно ходят на дълги разстояния, използват велосипеда за транспорт, участват в енергични дейности или спортуват, които изискват високи усилия за няколко часа. Умерена или енергична дейност всеки ден. |
Източник: FAO/WHO-WHO/UNU Доклад за експертна консултация. Изисквания към енергия и протеини. Технически доклад от серия 724. Женева: СЗО/СЗО. 1985 г.
По отношение на препоръчителното ежедневно разпределение на калориите се препоръчва следното за средно здравия възрастен 4:
- Закуска: 25% от дневните калории
- Обяд: 30-40% от дневните калории
- 2 Резервни части: 10-15% разпределени в двата момента на ежедневните резервни части
- Вечеря: 20% от дневните калории
В идеалния случай храните в тези ястия трябва да се разпределят по следния начин, за да отговарят на изискванията на макронутриентите 5:
- Въглехидрати: 50-60% от общата консумирана храна
- Протеини: 15-20% от общата консумирана храна
- Мазнини: 15-30% от общата консумирана храна
Знаете ли, че терминът „калория“ е измислен от физика и химик Никола Клемент? Учителят го включи в своите уроци по топлина и енергия и той стана популярен в началото на 19 век.
Тази информация е само за обща информация. Хранителните факти и изявления на тази страница са предназначени за образователни и ресурсни цели и не заменят професионалните хранителни съвети. Ако имате някакви въпроси или притеснения относно вашата диета, трябва да се консултирате с диетолог.