Най-добрата диета е тази, при която сте здрави, хидратирани и живеете най-добре. Ако обаче искате да постите, той предлага ползи за отслабване, подобни на намаляването на калориите.

периодичното

Илюстрация от The New York Times

От Кристал Мартин

Хората, които решат да не ядат по дванадесет часа на ден, тоест тези, които постят, казват, че спят по-добре и имат по-добри кореми. Тези хора просто досаждат ли са или са прави?

Общо взето, интермитентното гладуване е диета, която включва редуване на продължителни периоди на прием на храна и гладуване (което означава никаква храна или много малко калории). „В нашата изследователска общност има голям дебат: Колко от предимствата на периодичното гладуване се дължат само на факта, че помага на хората да ядат по-малко? Бихте ли могли да получите същите предимства, ако само сте намалили приема на калории със същото количество? “Попита Къртни Питърсън, доцент в катедрата по хранителни науки в Университета на Алабама в Бирмингам, която изучава ограниченото часово хранене, начин на периодично гладуване.

Помолихме Питърсън и други експерти да ни помогнат да различим истината от фалша, когато става въпрос за периодично гладуване.

В: Как се прави периодично гладуване?

О: Има четири популярни подхода за гладуване: периодично гладуване, ограничено време за хранене, алтернативен ден на гладно и диета 5: 2. Храненето по ограничен график, понякога наричано ежедневно периодично гладуване, е може би най-простият и популярен метод на гладуване. Тези, които го практикуват, ограничават храненето си до определени часове всеки ден, например от 11 сутринта до 7 през нощта. Периодът на гладуване обикновено е 12 часа или повече и се надяваме да включва времето, прекарано в сън през нощта. Периодичното гладуване може да е най-известно: не се приемат калорични храни или напитки за 24-часови периоди. Друг тип пост, този, който се редува между дни и дни, изисква голямо намаляване на калориите през ден. И накрая, методът 5: 2 стана известен благодарение на книгата на автора Кейт Харисън „Диетата 5: 2“ и се състои от гладуване два непоредни дни в седмицата.

Въпрос: Ефективен ли е начинът за отслабване на гладно?

О: Ако сте с наднормено тегло или наднормено тегло, гладуването е много ефективен начин за отслабване, ако се придържате към него. Въпреки това, тя не е по-ефективна от диета, която ограничава дневния прием на калории. Ние знаем това, тъй като в проучване, включващо 150 възрастни със затлъстяване над 50 седмици, не е имало допълнителна загуба на тегло или сърдечно-съдови ползи от гладуването два дни в седмицата в сравнение с обикновената диета.

Трябва обаче да помислите и колко трудно ще бъде да се придържате към диетата. В проучване от 2017 г. на 100 случайно избрани хора с наднормено тегло и затлъстяване, процентът на отказване е бил по-висок при тези, които са гладували, на 38 процента, в сравнение с 29 процента от тези, които са ограничили приема на калории и 26 процента от тези, които продължават да се хранят както обикновено Направих.

„Някои хора трудно наблюдават приема на храна и записват какво ядат всеки ден в приложение. Така че резултатът от проучването беше следният: ако ежедневното ограничаване на калориите не работи за вас, може да е малко по-лесно да постите през ден “, казва Криста Варади, професор по хранене в Университета на Илинойс в Чикаго и водещ автор от изследването. „Това не е акт на магия. Ние заблуждаваме хората по различни начини да ядат по-малко “, каза той през 2017 г.

Има нови доказателства, които показват, че различните видове гладуване не са еднакви, отчасти защото някои са по-лесни от други, но и защото някои видове гладуване са по-подходящи за естествения циркаден ритъм на нашето тяло, което намалява нивата на инсулин, увеличава количеството на хормони, които изгарят калории и намаляват апетита.

По принцип напредването на времето за хранене може да бъде от полза, тъй като нашият метаболизъм еволюира така, че да усвоява храната през деня и да почива през нощта.

В проучване, проведено в лабораторията на Питърсън, 11 възрастни са преминали бързо хранене с ограничен график (което включва хранене от 8 до 14 часа) и 12-часов контрол на приема през четири дни всеки. В последния ден на всяка сесия изследователите измерват енергийните разходи и хормоните на глада и установяват, че ограниченото хранене подобрява секрецията на грелин, хормона на апетита и увеличава изгарянето на мазнините. Питърсън заяви, че „доказано е, че този режим намалява количеството мазнини в черния дроб, което е рисков фактор за диабет и сърдечно-съдови заболявания“.

В заключение: ако искате да отслабнете и сте човек, който мрази да брои калории, можете да помислите за гладуване, тъй като и двата метода предлагат подобни ползи по отношение на отслабването.

В: Трябва ли да опитам периодично гладуване?

О: Най-ефективната диета е тази, на която можете да се придържате, докато все още се радвате на живота. Трудно е да разберете кой от тях ще работи най-добре за вас, преди да ги изпробвате, но последните изследвания и лекарите служат като ориентир. Питърсън каза, че като цяло пълните пости с нула калории се оказват трудни за поддържане, като казва, че: "Хората се придържат към тях в краткосрочен план, но това ги прави много гладни в дългосрочен план.".

Храненето по ограничен график (гладуване през нощта до следващата сутрин) е може би най-лесният начин да се придържате към гладуването. По-дълъг от нормалния период на гладно всяка вечер ви позволява да изгорите някои от запасите си от глюкоза, наречени гликоген. Този процес има две функции: Той дава на тялото ви малко повече време за изгаряне на мазнини и също така ви помага да се отървете от излишната сол в храната си, която може да понижи кръвното ви налягане, според Петерсън.

Въпрос: Вече взех решение да постим. Колко време да го правя?

О: В момента няма проучвания, които да определят колко дълго да се пости. Изследователи, като Питърсън, работят по него. Минималното време, необходимо за пости, за да бъде ефективно, не е доказано в едно проучване, но преобладаващата идея е, че трябва да е между 12 и 18 часа. Въпреки това може да отнеме няколко дни (понякога седмици) на редовно гладуване, за да започне тялото ви да изгаря мазнини за енергия. Брук Алперт, диетолог и автор на "The Diet Detox", предлага да започнете, като промените времето на последното си хранене на около 19:00. Той увери, че причината е, че тялото ни работи по-добре, ако извършва определени дейности в определени моменти. „Нашето тяло обработва захарта по-добре сутрин, отколкото през нощта“, каза Варади. Така например, можете да правите по-големи ястия сутрин.

Колко често трябва да правите ежедневно периодично гладуване, за да видите ползите? Отново не е правено проучване, за да се покаже точно колко дни трябва да гладувате, но скорошно проучване при гризачи показа, че гризачите постигат същата производителност на гладно пет дни в седмицата, както при ежедневно гладуване. Според Питърсън „Прекрасното е, че научаваме, че този тип пост не е манихейска афера на всичко или нищо“.

c.2019 г. The New York Times Company