какви

И като! Ако бобът, нахутът или лещата са чудесни за вашето здраве на сърцето и поддържане на теглото, те също така идват с много други предимства - те са чудесен източник на протеини, фибри, желязо и други хранителни вещества. Освен това отглеждането им е благоприятно за екологията на планетата, те са супер храна!.

Тук ще намерите накратко и ясно всичко, което трябва да знаете за това как и колко бобови растения трябва да ядете, за да се възползвате от предимствата им.

Аз съм мексиканец и обичам боб.

Вярно е! боб в Мексико се яде за закуска, обяд, закуски и вечеря. Те са с всичко, с ориз, с яйца, с хляб, за придружаване, в супа и много дълго и т.н. Честно казано, никога не бих могъл да устоя на боб тако с авокадо (и докато пиша устата ми вече напоява).

Оказва се, че отглеждането и консумацията на фасул е част от доиспанската история на Мексико. Така древните култури като ацтеките, използвали фасула като предмет на почит в различни ритуали.

Но какви са те всъщност и по какво се различават от зърнените култури? Вярно ли е, че те се напълняват? ...

Тук ще видим всичко, което трябва да знаете за бобовите растения, за да започнете да ги включвате във вашия ден.

Какво представляват бобовите растения или бобовите растения?

С други думи, бобовите растения са зърната, които са вътре в шушулка.

Но зърнените култури като ориз или царевица се отнасят до семена, т.е. те са друг вид зеленчуков продукт, по-скоро считан за зърнени култури.

За да избегнете объркване, ето най-често срещаните.

Списък на бобовите растения

Организацията за прехрана и земеделие на ООН (ФАО) признава 11 вида бобови растения, но най-често срещаните са от тук:

  • Фасул (черен, пинто и всякакъв вид)
  • боб
  • Зелен грах
  • Леща за готвене
  • Нахут
  • Широк боб
  • Лупин
  • Соя
  • Фъстъци или фъстъци (които обикновено също могат да попаднат в категорията на ядките)

Какви са ползите?

Тук ги обяснявам по-подробно:

  • В сравнение с други растителни храни, бобовите растения са с по-високо съдържание на протеини.
  • Те имат големи количества фибри, поради което генерират ситост с по-малка порция (дори повече ситост, отколкото при месо https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073301/ '> ​​5). И поради тази причина се видя, че те могат да помогнат за контрол и загуба на тегло
    • Например: 1 чаша леща осигурява: 18 грама протеин и 16 грама фибри
  • Те не съдържат наситени мазнини като червеното месо и помагат за намаляване на холестерола https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19939654 '> 6, така че те могат да предотвратят сърдечно-съдови заболявания https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/24898241 '> 7https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845707'> 8
  • Нисък гликемичен индекс, което означава, че след консумацията им не се генерира инсулинов пик, което е идеално за контрол на кръвната захар при пациенти с диабет.
  • Те съдържат други важни хранителни вещества като желязо, цинк, магнезий и витамини
  • Те са евтини, много гъвкави за готвене и изминават дълъг път
  • Помагате на планетата благодарение на много по-устойчиво земеделие:
    • Пространството и водата, необходими за отглеждане на 1 кг бобови растения, са драстично по-малко от необходимото за 1 кг говеждо месо.
    • Транспортът е по-евтин и ефективен, тъй като не изисква студена верига
    • Бобовите растения черпят азот от въздуха в почвата, като по този начин подобряват плодородието на почвата

Колко трябва да ядем или каква е препоръчителната порция?

Ако погледнете чинията, здравословните протеини трябва да заемат една четвърт, така че можете да следвате тази препоръка, тъй като бобовите растения са здравословни протеини.

Препоръчителната порция бобови растения (здравословни протеини) е 1/4 от чинията ви

Ако го видим в обем, това би било 1 чаша вече варити бобови растения, ако те са основното авокадо. Но ако ги добавяте към яхнии или салати, две супени лъжици ще са достатъчни.

Ако искате да научите повече за протеините, прочетете статията тук.

Готвят ли се бобовите растения?

Всичко зависи от това с какво ги ядете.

Например, зеленчукова супа с леща е много здравословна, от друга страна, супа от леща с чоризо може да не е толкова здравословна в големи количества; същото важи и за хумус, намазан върху багел, както за хумус със зеленчуци.

Научете повече за фибрите тук

Замразени, консервирани или консервирани бобови растения са по-малко питателни?

Не. Те също са отличен вариант за спестяване на време.

Винаги имам грах във фризера и когато правя ориз, бъркани яйца или всяка друга яхния, добавям малко. Визуално ястията са по-апетитни и консумацията на фибри и протеини през деня ми се увеличава.

С консерви и консерви, просто се уверете, че те не включват никакви допълнителни съставки към бобовите растения и са с ниско съдържание на натрий. Разбира се, когато ги отворите, измийте ги.

Какво да правя, ако когато ги ям, имам чревна дисфункция или метеоризъм?

Бобовите растения са с високо съдържание на фибри, така че е възможно да има смущаващ дискомфорт в червата или метеоризъм.

За да избегнете това, следвайте тези 3 съвета:

  • Постепенно включете бобовите растения. Например 2 пъти седмично и след това 3. Видно е, че честотата на тази лека чревна дисфункция намалява с времето https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3228670/ '> 14
  • Ако ги накиснете предната вечер, някои от въглехидратите, които причиняват газове, ще изчезнат с водата https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2227211 '> 15. Затова не гответе с една и съща вода и сменяйте водата няколко пъти по време на накисването.
  • Опитайте да използвате консервирани бобови растения, тъй като автоклавният процес, използван за готвене, ги прави по-смилаеми

Сега, ако вече няма извинение, включете повече бобови растения в деня си!

10 начина да включите повече бобови растения във вашата диета

  1. Винаги трябва да се консумират варени, но за да станат хрупкави, сложете ги във фурната с подправки.
  2. Замяна на говеждо месо в яхнии с леща (няма да забележите разликата)
  3. Добавете грах, боб или нахут към вашите салати, ще видите колко са вкусни!
  4. Добавете грах, когато готвите тестени изделия, ориз, яйца или всяка друга яхния
  5. Опитайте вегетарианския хумус с червени чушки, моркови и краставици
  6. Шепа несолени фъстъци за глад, когато се ядат
  7. Соята и нейните производни могат да бъдат добър начин за получаване на здравословен протеин, ако е в питейна форма, уверете се, че не съдържа добавена захар.
  8. Закусете в мексикански стил, черният боб е с хляб или яйца и ще ви хареса
  9. Опитайте леща или нахут като основно ястие, уверявам ви, че не си тръгвате гладни.
  10. Когато готвите бобови растения, направете още две порции и ги замразете, така че винаги да имате допълнително здравословно хранене.

Останете с това от статията.

Искате ли да подобрите диетата си?

Всеки човек е уникален, с уникални навици и уникален начин на живот.

Ето защо, само с персонализирана система мога да ви помогна от уюта на вашия дом да подобрите хранителните си навици, за да изглеждате и да се чувствате по-добре от всякога. Чрез внимателно проследяване и видео разговори директно с мен ще имате на една ръка разстояние план, специално разработен за вас и по този начин ще постигнете резултатите, които търсите.

Досега вече знаете най-важното за бобовите или бобовите растения, сега бих искал да знам повече за вас: какви въпроси имате за бобовите растения? или какво беше обучението номер едно, което получихте след четене? ...

Ще се видим в коментарите!

Намери ли статията интересна и полезна? Дял!

Таня санц

Диплом по хранене, обучение по онкологично хранене, следдипломна степен по нутригеномика и магистър по хранене и метаболизъм от Университета в Барселона. Основател на Habiticamente - един от най-големите испаноезични блогове с повече от половин милион читатели месечно.

Тази статия първо беше изпратена до абонати.

Присъединете се БЕЗПЛАТНО и получете следната статия преди някой друг. Получавате и ексклузивно съдържание и предимства, които можете да разберете само по пощата.