след

След раждането ли искате да спортувате, да се подготвите и да възвърнете фигурата си, без да увреждате тазовото си дъно? Обясняваме кой и как да го направя.

Моето име е Лола Бустаманте, съм физиотерапевт, специализиран в акушерството и гинекологията в Clínica Bonadea и голямата ми страст е след раждането. Целта ми е да възстановя баланса и тонуса на цялото тяло на моите пациенти след бременност. За щастие имам две красавици (моята блондинка и моята брюнетка) и благодарение на тях успях да затвърдя знанията си със собствената си практика ...

В каква фаза на след раждането Вие ли сте Основно е да го разграничим!

  • След раждането подражавам
  • След раждането късно (от карантина)
  • Край на след раждането (След 6 месеца? Зависи от ПЕРИНЕАЛНАТА РЕДУКАЦИЯ ...)

Всяка от тези фази е различна, трябва да ги познаваме и да знаем нуждите на всяка една. Малко по-надолу ще ви разкажа за тях. Преди няколко малки представи за нашето велико неизвестно, ТЕЛЕВНИЯ ПОД, нашата основна цел в след раждането. Трябва да гарантираме, че перинеумът се реинтегрира в цялата коремна област на корема.

Какво представлява тазовото дъно?

Тазовото дъно е съвкупността от мускулни, лицеви, съдови и нервни структури, които затварят в дъното голямата дупка, оставена от таза. Образува пода на коремно-тазовата кухина.

Тази структура трябва да поддържа тежестта на вътрешностите над нея и всички натиски, които се появяват в корема.

Освен това тези мускули са от съществено значение за уринарната и фекалната континенция. Те трябва да са достатъчно силни, защото образуват сфинктера, за да задържат пикнята, изпражненията и газовете.

Времето, в което нашето тазово дъно страда най-много, е по време на бременност и раждане и като се вземат предвид основните му функции, е напълно необходимо да се извърши превъзпитание на перинеума. 30% от жените в след раждането страдате от уринарна инконтиненция ...

Нараняванията, които могат да възникнат по време на раждане, се компенсират, ако не са сериозни, от действието на други структури. С течение на годините (менопауза) скритите лезии може вече да не могат да бъдат компенсирани и да се появят симптоми.

Следователно поддържането на добър тонус на тазовите мускули може да помогне за компенсиране на наранявания и следователно да предотврати, предотврати или забави появата на симптоми.

След раждането: връщането към "нормалност"

  • Те подобряват разширени вени, отоци, хемороиди.
  • Кръвното налягане и пулсът се нормализират.
  • Гръбначният стълб може да се върне в нормалната си стойка, когато центърът на тежестта се нормализира (въпреки че позицията на бременността понякога е фиксирана).
  • Отслабване.
  • Малко по малко възстановяване на фигурата.
  • Възобновяваме физическата активност.

Какви упражнения можете да правите според различните етапи на след раждането?

След раждането незабавно (по време на карантина)

Това е етапът на ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ. В тази фаза на след раждането ще трябва да се притеснявате главно за възстановяване, почивка, доколкото можете, и адаптиране към новия живот с вашето бебе.

Няма да правим никакъв вид физическа подготовка, но трябва да вземем предвид някои препоръки:

  • Избягвайте запек, от съществено значение! Пийте много вода, яжте храни с фибри и избягвайте стреса. За това кой може най-добре да ви помогне при специалист по хранене и диетология, специализиран в храните по време на след раждането.
  • Не приемайте ПЛУВАНЕ НА ТЕГЛО ИЛИ НАПРАВЯВАНЕ НА УСИЛИЯ, особено първите дни.
  • Можем да започнем с упражненията на Кегел (контракции на тазовото дъно), само ако знаете как да ги правите правилно.
  • Малко по малко кратки разходки. Ние постепенно се увеличаваме.

Както ви казах, този етап е от съществено значение за вашето възстановяване и вие трябва и трябва да се грижите добре за себе си ...

След раждането късно (приблизително 2 месеца след карантина):

На този етап ще бъдете много по-адаптирани. Ако имате шевове, те вече са излекувани, часовете за сън на вашето бебе са по-регулирани, ако кърмите, възходите и паденията също ще бъдат по-регулирани и ще се почувствате по-силни. Това е идеалното време да започнете обучението си ! Винаги прогресивно ...

Най-важното ще бъде да си възстановите тазовото дъно и цялото коремно изчакване, структурите, които са пострадали най-много във вашата бременност и раждане, и го интегрирайте правилно в схемата на тялото си.

Като начало, първо, след карантина ще имате:

  • а задължително посещение при вашия гинеколог. В тази консултация ще извършите основен гинекологичен преглед, а също така ще оцените гениталиите, състоянието на точките и заздравяването, положението на матката (връщане към нормалното), състоянието на гръдния кош, планирането на семейството и т.н.
  • Други задължителни посещения ще бъдат с вашия тазово дъно физиотерапевт. Оценяваме коремно-тазовото изчакване: диафрагма, коремна диастаза (много често при бременности с много големи кореми), мускули на коремния пояс и перинеума (сила, тонус, съпротива и др.) И белег (сраствания, болка и др.). След тази оценка маркираме персонализирана програма за превъзпитание на таза. Това превъзпитание е необходимо преди всяко обучение и връщане към физическа активност. В други европейски страни, като Франция и Германия, това оценяване и превъзпитание е част от програмата за бременност в социалното осигуряване ...

След като преминете през тези двама специалисти, упражненията, които можете да практикувате, трябва да вземат предвид коремно-тазова сфера:

  1. Хипопресивна коремна гимнастика (GAH), От моя гледна точка задължителна стъпка, през която трябва да преминат всички гърди ... Състои се от последователност от пози, които се изпълняват при дихателна апнея, като преди това се извършва отваряне на ребрата, като по този начин се намалява вътрекоремното налягане. Може би вече сте виждали някои известни хора като Пилар Рубио да ги изпълняват ... Сред многото предимства, които ще открием:
    • Намаляване и тонизиране на талията, без да се уврежда тазовото дъно
    • Намаляване на проблемите с гърба
    • Повишено сексуално представяне
    • Постурални подобрения
    • Тонизиране на тазовото дъно
  2. Има и други видове дейности като Пилатес, специализиран в раждането и упражнения на ядро, които също отговарят на нуждите на след раждането без да уврежда тазовото дъно. Само ви напомня колко е важно да се уверите, че човекът, който ръководи тези обучения, е добре обучен професионалист на този етап ...
  3. The ходи сега те могат да бъдат малко по-дълги.
  4. Можем да добавим и други дейности като педал Y. да танцуваш. Настоявам, всичко прогресивно.

Струва ми се идеално време също да започнете с a специфична диета да загубим тази мазнина, която натрупваме по време на бременност, но винаги под наблюдението на специалист по хранене и диететика. Бременността и раждането имат специални нужди.

Край на след раждането, 6 месеца (само ако сте претърпели превъзпитание на перинеума):

В този нов етап вашата физическа активност може да се увеличи много. Ще се почувствате по-силни! Бебето ви е малко по-независимо и ще ви бъде по-лесно да намерите тези „моменти“ вместо вас („съществени моменти“, които ще трябва да принудите да получите ...).

Ще извършите превъзпитанието на перинеума по правилен, насочен и ПОСТОЯНЕН начин и ще е време да промените целите! Основните от тях ще бъдат възстановяване на НАЧАЛО ФИЗИЧЕСКО СЪСТОЯНИЕ, и предотвратяват наранявания и болка. Това е идеалното време за нас да работим аеробна издръжливост, мускулна сила и загуба на тегло.

И все пак винаги съм привърженик на ръководеното обучение. Ако можете да правите упражнения в много малки групи или/и с личен треньор, още по-добре.