Диетата на човек, който практикува редовно физически упражнения, трябва да бъде основният стълб на техните навици, тъй като това ще определи постигането на целите. Вече говорихме за това какви хранителни вещества да ядем преди, по време и след тренировка, но днес ще уточним малко повече за един от най-необходимите макронутриенти по отношение на физическата активност: въглехидратите. Получаваме най-много енергия от тях по време на тренировка, и е необходим хранителен мониторинг, за да се възползват максимално от тях. Днес ви казваме какъв тип хидрати са най-препоръчителни за всяка ситуация.

консумирате

Какви видове има?

За да обясним класификацията, първо трябва да се основаваме на гликемичния индекс.

Този индикатор ни информира за количеството захар в кръвта, променлива, която очевидно ще се промени с консумацията на въглехидрати.

Въз основа на този параметър можем да различим:

Бързо абсорбиращи хидрати. Те съдържат разглеждан гликемичен индекс над 70, и са тези, чието храносмилане настъпва бързо от храносмилателния тракт до кръвта.

Бавно абсорбиращи хидрати. Те съдържат гликемичен индекс под 55 и, напротив, те стимулират по-прогресивното освобождаване на инсулин, без кривата на съдържанието на кръвна захар да бъде толкова остра.

Преди тренировка

Обикновено преди вид екстензивни, интензивни или енергични физически упражнения трябва да имаме достатъчно енергия, за да може тялото ни да извършва подходящите движения, използвайки необходимите маршрути.

В този случай ще трябва поддържа енергия за определено време който обхваща цялата или по-голямата част от сесията, затова е препоръчително консумиращи нискогликемични въглехидрати или бавно усвояване.

Така че няма да ни липсва енергия независимо от времето, прекарано в тренировки.

  • Какви храни? Тестени изделия, ориз, кисело мляко, бобови растения, зърнени храни ... Като цяло храни с малко фибри, пълнозърнести или малко сготвени (например паста al dente), за да понижите гликемичния си индекс.

След тренировка

Преобладаващата нужда в моментите след тренировка е за възстановяване на енергия след генерираните разходи.

Решението за това се намира в храни с a висок гликемичен индекс, т.е. с бързо усвояване, което осигурява ресурси на нашите системи.

Най-ефективният начин обаче е да го направите на две партиди по различен начин: веднага след тренировка на бързо усвояващи се храни и няколко минути по-късно комбинирайте бавно абсорбиращите се хидрати с протеини, за да насърчите анаболна среда за изграждане на мускулна маса.

  • Какви храни? Веднага след тренировка плодове, царевица, грах, мед, ядки, желатин ...

Това са основните насоки, които трябва да се следват и които ще варират в зависимост от твърдостта на обучението. Ако използвате правилно диетата си, резултатите ще пристигнат много по-рано от очакваното и с по-голяма ефективност.

Не забравяйте за микроелементите които също са от съществено значение за воденето на здравословен и балансиран живот.

Последна актуализация: 22.02.2015 в 19:28