5 съвета за планиране на храненията за по-добро здраве.

от: Джоди Хелмер, бюлетин на AARP | Коментари: 0

En español | Вече знаете, че здравословната диета трябва да има баланс на хранителни вещества. Но кога Трябва да ги консумирате също е важно. Всъщност времето за хранене засяга всичко - от загуба на тегло до безсъние.

Ето пет съвета, които ще ви помогнат да извлечете максимума от храненията си.

какво

Омлетът от спанак, тофу и сирене е чудесен за закуска.

1. За повече енергия яжте закуска, пълна с протеини.

Поддържането на стабилни нива на кръвната захар през деня е от решаващо значение за избягване на енергийни спадове. Сладките храни - сладки кифли или зърнени храни - могат да ви дадат бърз енергиен тласък, но последващият спад в нивата на кръвната захар може да ви остави да се изтощавате.

Вместо това яжте протеини като част от сутрешното си хранене. В проучване на Университета в Мисури хората с диабет тип 2, които са яли 500-калорична закуска с 35% протеин, са имали по-малко скокове на глюкоза, отколкото тези, които са яли по-малко протеини и повече въглехидрати. По подобен начин „протеинът стимулира хормоните, които повишават чувството за ситост, като същевременно инхибират хормоните, които стимулират глада“, казва авторът на изследването Хедър Дж. Лейди, асистент по диетология в Мисури.

Опитайте това: омлет от спанак, тофу и сирене.

Опитайте да закусите за възстановяване с 30 грама протеин, като протеинов шейк.

2. За да попълните енергията си след тренировка, опитайте комбинация от въглехидрати и протеини.

Изследванията показват, че лека закуска, която съдържа както въглехидрати, така и протеини, е най-добрият начин за възстановяване след тренировка. Въглехидратите спомагат за повишаване на ниските енергийни нива, докато протеините увеличават мускулната маса. Стюарт Филипс, директор на Центъра за изследване на храненето, упражненията и здравето на Макмастър в Университета Макмастър, базиран в Хамилтън, Онтарио, заявява, че за максимален ефект трябва да закусите в рамките на един час след тренировка, за да популяризирате трите R: вода, която да ви рехидратира, въглехидрати за възстановяване на енергията и протеини за възстановяване на мускулите.

Хората се нуждаят от повече протеини, тъй като мускулната маса намалява с възрастта, казва Филипс. Неотдавнашно проучване на AARP-Abbott обаче установи, че само 17% от анкетираните знаят колко протеин им е необходим: 46 грама на ден за жените и 56 грама за мъжете. Активните възрастни възрастни може да се нуждаят от повече.

Опитайте това: За да се възстановите, опитайте 30-грамова протеинова закуска, като протеинов шейк или печена пилешка обвивка с пълнозърнеста тортила.

Пълнозърнеста паста с печени домати, босилек, магданоз и борови ядки.

3. За да отслабнете, заредете се по обяд.

Яденето на най-голямото си хранене по-рано през деня може да ви помогне да отслабнете. В проучване от 2013 г., публикувано в списанието Международен вестник за затлъстяването, Изследователите установили, че възрастните със затлъстяване и с наднормено тегло, които са изяли най-голямото си хранене по-рано през деня, са загубили повече тегло от тези, които са яли основното си хранене по-късно, въпреки подобни нива на активност и калории. Вашето тяло изгаря двойно повече калории след по-ранно хранене, отколкото след по-късно хранене, казва Франк Шеер, директор на медицинската програма за хронобиология в Бригам и Болница за жени в Бостън.

Опитайте това: Пълнозърнеста паста с печени домати, босилек, магданоз и борови ядки.

25 шам-фъстъци, пълни с калий и протеини, правят добра закуска.

4. За да стимулирате мозъка следобед, вземете шепа орехи.

Не само, че орехите са полезни за здравето на сърцето, но испанско проучване от 2015 г. установи, че възрастните хора, които ядат ежедневно шепа орехи, подобряват паметта си в продължение на четири години. Водещият автор д-р Емилио Рос, изследовател в болницата Clínico de Barcelona, ​​заяви, че яденето на орехи може да помогне за предотвратяване на когнитивния спад при възрастните хора, особено когато се комбинира със здравословна средиземноморска диета. Плюс това, „яденето на ядки също намалява мозъчните реакции, които често стимулират консумацията на храна“, казва Лейди, така че лека закуска с ядки също може да ви помогне да отслабнете.

Опитайте това: 25 шам-фъстъци, пълни с калий и протеини.

Сьомгата на скара в сусамово масло прави идеална вечеря.

5. За да спите по-добре, напълнете фибрите.

Проучване от 2016 г., публикувано в списанието Списание за клинична медицина на съня установи, че яденето на храна с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини и захар помага на хората да заспят за по-малко от 20 минути, в сравнение с 30 минути за тези, които ядат повече мазнини и захар, отколкото фибри. Намерена е и връзка между вечеря с високо съдържание на фибри и дълбок сън на бавни вълни, който е от съществено значение за имунната функция, казва авторът на изследването Мари-Пиер Сент-Онж, доцент в Медицинския център на Колумбийския университет, базиран в Ню Йорк. Стоенето далеч от хладилника след вечеря също може да подобри съня, тъй като закуската през нощта сигнализира на тялото, че е време да бъде будно и активно, според проучване от 2014 г., публикувано в Текущи доклади за затлъстяването.

Опитайте това: Сьомга, печена в сусамово масло, киноа, печен карфиол и смесена салата от рукола.

Джоди Хелмър пише по здравни теми и е публикувала в „Форма и здраве“.