Какво да ядем около тренировките?
Множество изследвания показват, че моментът на поглъщане на хранителни вещества оказва значително влияние върху фактори като физическа работоспособност или здраве. Като се има предвид значението на храненето за изпълнението и възстановяването при физически дейности, ще говорим за това как трябва да планираме приемът преди, вътре и след обучение.
Поставяйки се в ситуация
Запасите от гликоген в организма са ограничени. Особено дълготрайните упражнения могат да ги свържат. Като ориентировъчна цифра може да се каже, че след 90 минути физическа активност при около 70% от максималната интензивност, запасите от гликоген са практически празни.
Дори и да не причинява изчерпването му за една сесия, последователността на две или три тренировки без правилното заместване на гликогена чрез адекватен прием на въглехидрати може да причини изтощаването му. Ситуации като агресивен климат, дехидратация и др. Могат да ускорят тази ситуация.
Тъй като нивата на гликоген намаляват, интензивността на упражненията и производителността също намаляват и дори се случва разграждане на мускулната тъкан и имуносупресия. Получаването на енергия чрез протеиново окисляване обикновено е минимално при нормални условия, но в някои ситуации може да достигне 3 до 18%.
От друга страна, упражненията със съпротива (тренировка за сила и хипертрофия) предизвикват стрес и загуба на мускули, което увеличава разграждането на протеина, но също така стимулира синтеза му. Максимизирането на анаболните процеси в лицето на свръхкомпенсацията на тренировките е от ключово значение за напредъка в тези видове дейности за увеличаване на силата и мускулния размер.
Въпреки че очевидно всички хранителни вещества са важни и необходими, ролята на въглехидратите и протеините придобива особено значение в периентреновата стратегия и не всеки е наясно как да се възползва от това.
Каква стратегия да следва ... ?
Гликоген и производителност
Преди тренировка: Необходимостта от увеличаване на приема на въглехидрати преди тренировка в диетата на спортиста е известна и се използва от дълго време. Costill et al.Показва как продължителността на усилията и забавянето на умората зависят от предишната диета и способността да запълват максимално запасите от мускулен гликоген, като диетите са богати на въглехидрати (до 70% от дневната енергия като CHO) най-подходящ.
Вътрешно обучение: Когато упражнението е много продължително или когато сме започнали тренировката с непълни запаси от гликоген, поглъщането на въглехидрати по време на тренировката може да стане актуално.
Доказано е, че приемът на въглехидрати от 30-60 g на час е полезен за поддържане на нивата на глюкоза и гликоген. Добавянето на протеини (3-4 части CHO на 1 от PRO) увеличава издръжливостта в тази сесия, както и в следващите сесии.
След тренировка: От друга страна, когато става въпрос за попълване на запасите от гликоген след тренировка, е забелязано, че синтеза на мускулен гликоген е два пъти по-бърз, ако въглехидратите се консумират непосредствено след тренировка, отколкото при изчакване на няколко часа за вашия прием.
Също така, когато протеините/аминокиселините се комбинират с въглехидрати, попълването на гликоген е по-високо от използването само на въглехидрати, както е показано на следващото изображение:
Забележка:
- LCHO = само прием на въглехидрати.
- CHO-PRO = прием на въглехидрати като LCHO + протеин.
- HCHO = само прием на въглехидрати, но със същата калорична стойност като сместа CHO-PRO
Видно е също така, че е възможно да се подобри заместването на гликогена, като се вземат „импулси“ (например, консумирането на определено количество CHs на всеки 30 минути), въпреки че този метод може да е непрактичен, тъй като трябва да се вземат множество приема.
Протеини и мускулен анаболизъм
Що се отнася до приема на протеини, това е добре установено по отношение на мускулния анаболизъм, предизвикан от тренировки. Следващата графика показва как обучението увеличава както скоростта на синтез, така и степента на разграждане на протеина.
Проблемът е, че ако се прави на гладно (както на предишното изображение), балансът на протеините е отрицателен (катаболизъм). За да обърнем ситуацията и да постигнем по-висока степен на синтез (анаболизъм), трябва да осигурим на тялото необходимите протеини/аминокиселини.
Както може да се види, наличието на аминокиселини води до увеличаване на синтеза на протеин над това, което би било степента на разграждане. Следователно приемът на протеини или аминокиселини е от съществено значение за постигане на положителни резултати.
Изследвания, които са изследвали острите ефекти от приема на протеини, ясно показват, че приемът на протеин, проведен близо до тренировъчната сесия (непосредствено преди или в рамките на един час след тренировка) увеличава синтеза на протеини и подобрява имунните и анаболните параметри, като е ключов първите часове.
Добавянето на въглехидрати към консумацията на протеини показа, че може допълнително да увеличи синтеза на протеини, тъй като инсулинът благоприятства по-голямото усвояване на аминокиселини.
Консумирането на прием на протеини и въглехидрати преди тренировка изглежда е същото или дори по-ефективно от приема след тренировка. Обяснението се крие в масивното пристигане на кръв към мускула по време на тренировка и по-високата концентрация на аминокиселини, която предполага приемът преди тренировка.
За постигане на най-добри резултати обаче трябва да се направи принос преди и след това, така че наличността на аминокиселини да остане висока и да се използва капацитетът за синтез след тренировка.
Източниците на протеини с различни скорости на усвояване (суроватка и казеин например) показват различни модели в снабдяването с аминокиселини. Когато трябва бързо да повишим концентрацията, суроватъчният протеин и аминокиселините са по-ефективни. След като обаче нивата са адекватни, източниците на казеин и твърда храна водят до по-стабилни и дълготрайни нива на серумни концентрации на аминокиселини поради тяхното по-прогресивно усвояване. Следователно, подходяща комбинация може да стимулира синтеза на мускулни протеини.
Други съображения:
Въпреки че целта на диетата по въпросите на макро-хранителните вещества трябва да се фокусира преди всичко върху адекватна наличност и снабдяване с въглехидрати и протеини, включително малки количества мазнини не изглежда да е вредно и може да помогне за контролиране на гликемичния отговор по време на тренировка.
Освен това, ако приносът е направен по време на тренировка, той трябва да бъде с лесно смилаеми източници и в контролирани количества, така че да не причинява стомашно-чревен дискомфорт.
Доказано е, че други видове хранителни вещества извън макронутриентите, като креатин монохидрат, подобряват здравината и слабите печалби, въпреки че това ще бъде разгледано в друга статия.
Обобщавайки:
Хранителната стратегия около тренировките показа, че тя може да промени в проблемите с производителността и последващите адаптации. Показването на достатъчно количество CH и PRO е от решаващо значение за оптимизиране на резултатите.
Пред и след снимките могат да се считат за най-важните от пери тренировката. Ако обаче активността е много продължителна или сме я започнали с ниска наличност на хранителни вещества (гликоген, аминокиселини ...), може да е ефективно да вземете сесия за тренировка.