Захарта Според речника на RAE това е „кристално вещество, принадлежащо към химическата група въглехидрати, със сладък вкус и бял цвят в чисто състояние, разтворимо във вода, което се получава от захарна тръстика, цвекло и други зеленчуци“. Не се счита за съществено в нашата диета, защото ни дава празни калории, тоест дава ни енергия, но без хранителни вещества.
Разбира се, тялото ни се нуждае от енергия. Даниел Урсуа, диетолог-диетолог и автор на блога Нутрихабити, вярва, че е „много важно да се разбере това тялото не се нуждае от захар; нуждаете се от глюкоза и този въглехидрат може да се получи от множество различни източници, като плодове и зеленчуци ".
В този ред, Рамон де Кангас, диетолог-диетолог и лекар по молекулярна и функционална биология, обяснява, че излишъкът и злоупотребата с прием на свободни захари (захароза или трапезна захар и други като глюкоза или фруктоза) са свързани с повишен риск от затлъстяване Y. сърдечно-съдови заболявания и метаболитни.
Така, препоръките за максимален дневен прием на безплатна захар са много строги. The Световна здравна организация (СЗО) съветва да не се надвишава 10 процента от общите дневни калории, но желаната цел е тя да бъде под 5 процента. "Това е еквивалентно на около 25 грама безплатна захар на ден", казва Сесилия Лорка, диетолог от Европейски медицински институт по затлъстяване (IMEO).
Не е трудно да се надвиши този дневен прием; „Консумирайки една кутия сода, ние вече поглъщаме между 35 и 45 грама захар“.
Според него Проучване на Anibes, извършен през 2013 г., средният общ прием на захар в Испания е 76,3 грама на ден, от които почти 33,9 грама на ден бяха от така наречените свободни или добавени захари, което представлява 7,3 процента от общия енергиен прием. Този процент се е увеличил до 10 процента при деца и юноши, много над целта от 5 процента, определена от СЗО.
Захарта, която се крие в ултра-обработената
Как можем да разберем колко добавена захар включваме в диетата си всеки ден? Лорка смята, че това е проста задача, "ако не консумираме преработени храни, които съдържат скрита захар, тъй като ще трябва да измерваме само в чаени лъжички кафе, така че, ако консумираме повече от 6 на ден, бихме надвишили ограничи ".
Де Кангас се съгласява, че най-добрият начин за намаляване на консумацията на захар до минимум е отразен в това изречение: "Повече пазар и по-малко супермаркет". Или какво е същото: повече суровини (плодове, зеленчуци, бобови растения, риба ...) и по-малко ултрапреработени, напитки и сладки сосове.
Но тъй като в даден момент ние консумираме преработени и ултрапреработени храни, според Ursúa е удобно да „се спрем на четете етикети и количеството добавена захар, присъстващо в този вид храна ".
Етикетирането може да ни донесе някои други изненади. Естефания Рамо, диетолог от IMEO, цитира няколко примера за продукти, които съдържат излишък от захар:
Разтворимо какао: 2 супени лъжици осигуряват приблизително 15 г захар.
Зърнени закуски: някои могат да осигурят 50 g захар/100 g продукт.
Бисквитки и сладкиши: осигурете> 20 g захар/100 g продукт.
Сладки безалкохолни и енергийни напитки: осигурете приблизително 40 g захар/100 ml.
Бял шоколад, с мляко и шоколади: (до 60 g захар/100 g продукт).
Конфитюри: до 50 г захар/100 г продукт.
Млечни десерти: приблизително 23 g захар/100 g продукт.
Пържен домат и сосове: между 7g и 22g захар/100g продукт.
Лакомства, дрънкулки и бонбони: 56 g захар/100 g продукт.
Кой от горните продукти обикновено не се счита за богат на захар? Отговаря диетологът: "Пържените домати и търговските сосове са пренебрегвани от по-голямата част от населението (кетчуп, горчица, сос за барбекю и др.), в които хранителната индустрия добавя захар, за да осигури приятен вкус и да избегне определена киселинност.
Ursúa посочва, че към този момент по-голямата част от населението разбира, че сладкишите и безалкохолните напитки са богати на безплатна захар, но има и други продукти, като бисквитки, „Които също са богати на захар, но като се има предвид, че в културно отношение те са били консумирани за закуска и са били считани за здравословен продукт, много хора не ги смятат за продукти, които трябва да се избягват“.
Нещо подобно се случва и с мед, на който като естествен продукт се приписват много предимства и често се смята, че излишната захар, която съдържа „е здравословна или не трябва да се избягва“. Но истината е, че въпреки че съдържа много повече хранителни вещества, отколкото рафинираната захар, "количеството, което тя осигурява на тези хранителни вещества, не оправдава високата консумация на захар, която предполага".
Подсладителите са добра алтернатива?
"Нискокалорични или нискокалорични подсладители, използвани за заместване на добавени захари, те могат да доведат до по-нисък енергиен прием и следователно да помогнат за постигане и поддържане на здравословно тегло ”, подчертава Де Кангас, който уверява, че тази декларация е одобрена от различни научни организации.
Но като оставим настрана употребата му за подобряване на спазването на диетите, особено за отслабване, трябва да разгледаме още един въпрос, който Лорка посочва: „Тези вещества те имат много по-сладък вкус от захарта, което има предимството да използва малко количество. Проблемът в този случай обаче не са калориите или количеството, а зависимостта от този сладък вкус ”. Подсладителите могат да помогнат да се запази прагът на сладост много висок, „който увеличава желанието ни да консумираме други сладки храни по-често, като шоколадови бонбони или индустриални сладкиши ".
Според Урсуа „най-добрият вариант е намалете количествата захар, които приемаме, научете се да оценявате истинския вкус на храната и след като достигнем приемлива консумация на захар, не се измъчвайте, като спорадично консумирате безалкохолна напитка или десерт, който ни се иска “.
Можем ли да консумираме повече захар, ако е кафява?
Кафявата или пълноценната захар е тази, която не е рафинирана, като по този начин се осигуряват хранителни вещества като витамин В, калций, магнезий, натрий и калий. Поради тази причина често се смята за по-здравословно. Въпреки това, „тези разлики не са значителни и неговата хранителна стойност за практически цели е същата като тази на бялото”, Твърди Де Кангас.
От друга страна, трябва да се има предвид, че някои продукти, които се предлагат на пазара като кафява захар, са просто съставени от бяла захар, която той се третира с меласа, за да му придаде този кафяв оттенък.
Определено, максималното препоръчително дневно количество кафява захар е същото от тази, приложена към бялата захар.