преди

КАКВО ДА ЯДЕМ ПРЕДИ ДА НАПРАВИМ 21k?

Едно от предизвикателствата на 21k е количество енергия, което ще консумирате Когато го стартирате, ето няколко съвета какво трябва да ядете предварително, тъй като е доказано, че много бегачи грешат поради липса на информация за него.

ЗАЩО Е ВИТАЛНО ТОВА, КОЕТО ЯДЕТЕ ПРЕДИ 21k?

На първо място, тъй като се нуждаете от достатъчно енергия за бягане и за да можете да я получите, тялото ви основно използва 2 енергийни субстрата: мазнини и въглехидрати, които влизат в тялото ви чрез храната и напитките, които консумирате. Също така, така че никога да не ви липсва енергия за извършване на ежедневните ви дейности, тялото ви натрупва резерви, които ще бъдат използвани, когато е необходимо.

Тези два източника на енергия ще бъдат използвани при работа, изборът на основното гориво върви ръка за ръка с определени фактори като:

  • Колко трае упражнението?
  • Колко интензивна е тренировъчната сесия
  • Консумацията на въглехидрати преди тренировка и мазнините, включени във вашата диета
  • Вашият аеробен капацитет

Когато излезете да бягате с цел да надминете собствените си рекорди, със сигурност ще искате да бягате с по-високо темпо. Поради това енергийният разход, който идва от въглехидратите, ще бъде още по-голям.

ЗАЩО Е НАЛИЧЕН ГЛИКОГЕНЕН СКЛАД?

Трябва да се отбележи, че когато ядете храни, които съдържат гликоген като тестени изделия и брашно, той се отлага в черния дроб и в мускулите ви. Мускулният гликоген ще служи особено за местна употреба, докато чернодробният гликоген е източник на кръвна глюкоза. Капацитетът за съхранение на гликоген в мускулите ви ще зависи от диетата и тренировките, които правите.

Една от хранителните техники, най-използвани от състезателите с дълги състезания, е натоварването с въглехидрати.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА НАТОВАРВАНЕТО НА ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ?

Съответства на техника, която се отнася до увеличаване на приема на въглехидрати, дните преди състезание или маратон. Най-важната цел на тази техника е да увеличи запасите на гликоген в мускулите ви, за да намали рисковете от липсата на достатъчно енергия, докато бягате.

Докато Предишни 36 часа в 21k те съответстват на най-важните часове по отношение на предишното хранене, въглехидратното натоварване може да се направи 3 до 4 дни преди състезанието. През тези предишни дни целта е да се увеличи приемът на храни, богати на въглехидрати и да се намали приема на протеини и мазнини.

От жизненоважно значение е да вземете предвид, че в тези дни, преди да стартирате своя 21k, вие със сигурност сте в последните етапи на изтеглянето, тоест ще тренирате по-малко и следователно яденето повече от нормалното може да причини подуване на корема, обезсърчение и дори придобиване тегло. За да не ви се случи това, препоръчително е да не пробвате нови неща, а само храни, с които сте свикнали и знаете, че ще помогнат на тялото ви. Трябва да се отбележи, че яденето на много ястия през деня, вместо супер паста за вечеря, е чудесна препоръка за всеки бегач.

ЗАКУСКА

Ако искате да сте сигурни, че ще постигнете целите си, като изпълните 21k, добър съвет е, че дните преди да се опитате да ядете закуска, подобна на тази, която ще приготвите в деня на състезанието. Най-добрите алтернативи са: Тост със сладко или фъстъчено масло, овесени ядки, плодове и вода.

Обяд или вечеря

Адекватна диета преди 21 000: Зеленчуци като цяло, тестени изделия и кафяв ориз.

Като последна препоръка Казваме ви, че всички тези богати на въглехидрати възможности за храна могат да се смесват със здравословен източник на протеини като риба, месо, яйца и пиле.