Искате ли да знаете какво да ядете преди лягане, за да отслабнете, да подобрите здравето си, работоспособността и качеството на съня си?

Продължавайте да четете и откривайте 4 храни, които не можете да спрете да ядете преди лягане.

Това ще намерите!

ЗНАЧЕНИЕТО НА ТОВА, КОЕТО ЯДЕТЕ ПРЕДИ СЪН

Докато Спиш ли развиват се голям брой основни процеси към здравето.

Получаването на малко сън или часове некачествен сън е един от най-важните навици, които ограничават и/или намаляват представянето ви през деня.

Какво ядете преди лягане може да ви помогне да спите по-добре или напълно да съсипете нощния си сън.

Той може да осигури хранителни вещества, които да ви помогнат да поправите щетите от тежка тренировка; или може да осигури празни калории, че всичко, което ще направят, е да ви помогне да наддадете на тегло.

Също така може да ви помогне да отслабнете (да, това, което ядете преди лягане, може да ви помогне да отслабнете).

Решението винаги ще зависи от вас, но нашата препоръка обикновено е «изберете функционални храни, които ви помагат да спите добре и осигуряват хранителни вещества«.

Затова по-долу ще ви покажем четири перфектни храни за ядене преди заспиване.

Те ще работят като десерт или закуска, тъй като знаем, че за много хора обикновено има няколко часа между вечеря и лягане.

4 ХРАНИ, КОИТО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ ПРЕДИ ДА СЪНЕТЕ

Kim Обезмаслена рикота или извара

Въпреки че и двата продукта имат определени разлики, на места рикотата често се нарича извара и обратно.

Въпреки това, отвъд някои различия в последователността, от гледна точка хранителните са доста сходни.

Следователно можете да използвате някое от двете преди сън.

И двата млечни продукта са силно хранителни, са с ниско съдържание на мазнини и следователно на калории.

Както рикотата, така и изварата осигуряват протеин, предимно казеин, бавно смилаем протеин, който може да ви помогне да поддържате добри нива на аминокиселини през нощта (докато спите) и по този начин да ви помогне ефективно да възстановите мускулите и другите си структури.

Участниците в проучването консумират казеин тридесет минути преди сън (3,30 часа след тренировка) и беше забелязано, че той ефективно се усвоява и абсорбира, стимулира синтеза на протеини и допринася за възстановяване.

✪ Рикотата и изварата са идеални за консумация от спортисти преди лягане.

ВНИМАНИЕ

Има изследвания, които показват, че високата консумация на казеин може да стимулира растежа на раковите клетки. Не я злоупотребявайте.

❱❱❱ Банани

A голям банан, от приблизително 130 грама, той осигурява:

✚ 31 грама въглехидрати

✚ 1 грам протеин

✚ 487 милиграма калий (14% от дневните нужди).

✚ 0,4 милиграма манган (18% от дневните нужди).

✚ 0,5 милиграма витамин В6 (25% от дневните нужди).

Въпреки че повечето хора свързват калия с електролити и по-малък риск от страдание крампи, този минерал има и други предимства.

По този начин, диета, богата на калий може спомагат за понижаване на кръвното налягане при хора, които страдат от високо кръвно налягане и могат да допринесат за вашето сърдечно-съдово здраве.

В допълнение към витамините и минералите, бананите осигуряват фитонутриенти, вещества, на които се приписват благоприятни ефекти върху здравето.

Сред тях, допамин и катехини, два фитонутриента с антиоксидантни сили.

И накрая, приносът му на триптофан е големият съюзник преди заспиване. Триптофанът е аминокиселина който си сътрудничи при насърчаването на освобождаването на серотонин и мелатонин.

Серотонинът насърчава чувство на спокойствие, релаксация и сънливост; и мелатонин, хормон, който ви помага да заспите.

Яденето на банан преди лягане може да ви помогне да спите по-добре

❱❱❱ Бадеми и орехи

The бадемите са един от нашите ядки любими. Те са калорични, вярно, но изключително хранителни и задоволяващи.

Бадемите са богати на важни хранителни вещества, включително магнезий, важен минерал, който често липсва в диетата на много бегачи.

Магнезият допринася за нивата на мелатонин и ниските нива на този минерал, може да повлияе на съня и да го затрудни (в допълнение към други проблеми с производителността).

Ето защо консумирането на бадеми преди лягане е добър начин да подобрите качеството на съня си.

Те също така осигуряват качествени протеини и мастни киселини.

Яденето на ядки преди лягане също е добър вариант.

❱❱❱ Череши

Чаша череши осигурява само 50 калории, така че яденето им преди сън е добър начин да ядете нещо сладко, питателно и с малко калориен прием.

Най-доброто от череши е, че те също могат да ви помогнат да спите по-добре. Така в едно проучване участниците бяха помолени да го направят пил сок от череша или плацебо в продължение на 7 дни .

След седем дни изследователите откриха, че има увеличение на мелатонина, общото време за сън и неговото качество в групата, консумирала черешовия сок.

Въз основа на това те стигнаха до заключението, че консумацията на череша „... осигурява увеличаване на мелатонина, което е от полза за подобряване на продължителността на съня и качеството при здрави мъже и жени и би могло да бъде от полза при управлението на нарушения на съня“

Въпреки това, в проучване, проведено при хора с безсъние, изследователите установиха "скромно подобрение" след 14 дни консумация на черешов сок.

Като се има предвид, че черешовият сок също може да ви помогне в борбата с възпалението, препоръчваме ви да го включите в диетата си и да оцените ефектите върху начина, по който спите.

НЯКОИ ДОПЪЛНИТЕЛНИ СЪВЕТИ ЗА ДРЕМНО СПЕЙ

✚ Рутината помага на тялото ви да заспи; опитайте се да заспите по едно и също време.

Избягвайте да дремете следобед/вечер.

Избягвайте алкохола, цигарите и голямото хранене през нощта.

✚ Правете релаксиращи дейности преди лягане (избягвайте филми на ужасите, ако сте много уплашени).

Off Изключените/меки светлини могат да ви помогнат.

ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА, КОИТО ВИ ПОМОГНАТ ДА СПЕТЕ ПО-ДОБРЕ

Има някои храни, които съдържат вещества които могат да подобрят съня:

❱❱❱ Триптофан, серотонин и мелатонин

Триптофанът е аминокиселина, която спомага за освобождаването на серотонин и мелатонин и която можете да получите от протеини от мляко, яйца, месо, зърнени храни и боб.

Серотонинът насърчава чувство на спокойствие, релаксация и сънливост; и мелатонин, хормон, който ви помага да заспите.

Проучванията показват, че закуска, богата на триптофан и изложена на ярка светлина, може повишават нивата на мелатонин през нощта.

преди

❱❱❱ Магнезий

The магнезий, е основен минерал (и електролит) за бегачите поради многобройните му функции.

За съжаление, въпреки че много бегачи не знаят, дефицит на магнезий е много често и може да повлияе на начина, по който спите.

По този начин, един от симптомите на липсата на магнезий е възможността за заспиване, но невъзможност да го задържите за една нощ (събуждате се няколко пъти на нощ).

Открийте още проблеми с недостига на магнезий, като влезете тук.

❱❱❱ Калций

Подобно на магнезия, липсата на калций може да повлияе и на съня ви (затруднявайки заспиването).

Затова консумирайте богати на калций храни те могат да ви помогнат да заспите.

-Ефекти от богата на триптофан закуска и излагане на светлина през деня върху секрецията на мелатонин през нощта

- Ефект на тръпчив черешов сок (Prunus cerasus) върху нивата на мелатонин и подобрено качество на съня

- Ефекти от тръпчивата напитка от черешов сок върху съня на възрастни хора с безсъние: пилотно проучване

- Хранителните връзки на магнезия

- Серумни нива на мелатонин и антиоксидантни способности след консумация на ананас, портокал или банан от здрави мъже доброволци