В първата част обобщих общата си философия относно храненето преди и след тренировка. Днес навлизаме в повече подробности. Говорим за конкретни количества, храни и добавки.

Повтарям отново, че е невъзможно да се предложи универсален отговор на въпроса какво да се яде преди и след тренировка. Приоритизирането на една цел (изгаряне на мазнини, развитие на мускулите, изпълнение, възстановяване ...) понякога предполага отдалечаване от друга и има разлики в зависимост от вида физическа активност, която практикувате, и вашата толерантност към въглехидратите. С това предупреждение, нека се опитаме да дадем някои общи насоки.

Храна преди тренировка

Както говорихме в предишната статия, дали да ядете или не преди тренировка, зависи много от вашата цел, времето, изминало от последното ви хранене и неговия състав.

За да го анализираме от друга гледна точка, нека разгледаме двете традиционни физически дейности в краищата на спектъра, кардио за дълго време (чиста аеробна) и силова тренировка (чиста анаеробна).

Кардио/фон

преди

Повтаряйки заключението от предишната статия, ако основната цел е да загубите мазнини и можете да тренирате с достатъчно интензивност, идеалното хранене преди тренировка в повечето случаи е никакво (проучване, проучване).

Тренировките с по-малко гликоген повишават активността на симпатиковата нервна система, повишават нивото на катехоламини и поддържат инсулина на ниско ниво. Накратко, това е идеалната хормонална среда за изгаряне на мазнини. Но не само увеличавате максимално окисляването на мастни киселини (проучване, проучване), но генерираните от него адаптации благоприятстват по-голямата метаболитна гъвкавост (проучване, проучване).

Във всеки случай видяхме, че идеалното е да варираме, като научим тялото ви да се представя с различни нива на гликоген.

Забележка: точно както видяхме по това време, че мъжете реагират по-добре на периодично гладуване, отколкото жените, изглежда също така, че понасят по-добре тренировките на гладно (проучване). Свързвайки се с аналогията „отидете на лов с гладен стомах и яжте по-късно“, възможно е това да не е било толкова необходимо за жените, които са отговорни предимно за „събирането“. Но вашият собствен опит е най-доброто ръководство.

Що се отнася до представянето, спортист на дълги разстояния ще се възползва от поддържането на високи нива на гликоген. Презареждането с гликоген няколко часа преди състезанието може да бъде положително. Ако обаче вече имате пълни запаси от гликоген, някои проучвания предполагат, че яденето на храна с високо съдържание на мазнини няколко часа преди състезанието е добра идея (проучване). Причината е, че ако продължите да консумирате въглехидрати, след като резервоарът с гликоген се напълни, поддържате висок инсулин, който инхибира изгарянето на мазнини, основния източник на енергия и следователно по-скоро ставате прекалено зависими от въглехидратите и умората. По-ефективното изгаряне на мазнини спестява гликоген и ви позволява да се представяте по-добре, без постоянно да зависите от съмнителни спортни напитки.

Силова тренировка

Ако целта ви е да качите мускули, тренировките на гладно вероятно няма да ви свършат много (проучване), но манията на мнозина с храна преди тренировка също не е оправдана (проучване). Силовата тренировка не изисква много гликоген (проучване) и с минимална фитнес е възможно да се представите добре дори с половин резерв (проучване). Но ако се чувствате с ниска енергия или правите дълги тренировки за хипертрофия (тип културизъм), включително някои въглехидрати по-рано могат да бъдат полезни.

За да се намали мускулният катаболизъм, обикновено се препоръчва да се включи BCAA (аминокиселини с разклонена верига) като част от храненето преди тренировка. Но както обяснявам тук, в повечето случаи те не допринасят с нищо.

Накратко, ако приоритетът е да се губят мазнини и можете да вдигате енергично, без да ядете нищо първо, продължете! Ако фокусът е да натрупате обем или ако при тренировките ви свърши енергия, включително 20-30 g въглехидрати (например банан) и малко протеини (от суроватка или директно от протеинова храна) половин час преди тренировка е добър вариант. Пиенето на малко кофеин в момента също може да ви помогне да тренирате с повече енергия (проучване, проучване).

Храна след тренировка

Това, което ядете веднага след тренировка, като цяло е по-подходящо от това, което ядете непосредствено преди това, така че ще разгледаме по-подробно, сега анализирайки всеки компонент поотделно.

Въглехидрати

Въглехидратите след тренировка помагат за презареждане на "изгорелия" гликоген. Не забравяйте, че имате два основни резервоара, мускулите и черния дроб. Нуждаете се от глюкоза (или предшественици) за мускулите и фруктоза или галактоза за черния дроб (проучване).

Мнозина смятат, че трябва да включим много високи гликемични въглехидрати (какво е ГИ?) След тренировка, тъй като на теория това би увеличило максимално скоростта на презареждане с гликоген. Това е под въпрос поради много причини:

  • През първия час след тренировката за презареждането с гликоген едва ли е необходим инсулин (проучване), така че генерирането на инсулинов пик не е толкова важно.
  • Добавянето на фруктоза намалява GI, но оптимизира общото презареждане на гликоген (проучване) и ефективността (проучване). Подобрявайки презареждането на чернодробния гликоген, той улеснява пристигането на глюкоза в мускула. Изглежда, че съотношението 2: 1 (глюкоза: фруктоза) работи добре.
  • Има ограничение на скоростта на абсорбция на гликоген от мускулите, която няма да бъде надвишена при повишаване на кръвната глюкоза/инсулин. Въпреки че тази граница на въглехидрати варира за всеки човек, тя е около 1g/kg/час.
  • Освен ако не тренирате няколко пъти на ден, скоростта на презареждане с гликоген не е толкова важна. Със сигурност е добра идея да се концентрира голяма част от въглехидратите с висок ГИ по това време, но без да се налага изкуствено приема на захари, скъпи добавки или други не препоръчвани храни.

Количеството въглехидрати, което да включите след тренировката, зависи много от вашата обща диета, цели и вида и продължителността на физическата активност. Ако сте правили тренировка за съпротива или интервална тренировка с висока интензивност или CrossFit, вашият гликоген вероятно е много нисък (особено ако сте тренирали на гладно) и презареждането трябва да е по-голямо, отколкото ако сте правили силови тренировки. Нещо разумно за повечето хора би било между 0,6 и 0,8 g въглехидрати на килограм телесно тегло.

Но като общо правило трябва да консумирате 40-60% от дневните си въглехидрати в часовете след тренировка (главно глюкоза, но ще се възползвате и от определено количество фруктоза).

Протеин

По отношение на количеството протеин, което трябва да се консумира след тренировка, известно проучване показва, че 20 грама са оптималното ниво за максимизиране на протеиновия синтез, въпреки че се препоръчват малко по-високи нива при възрастни хора, по-близо до 40 грама (проучване). Има доста нюанси, но да кажем, че 20-30 грама протеин са идеални за повечето хора и видове тренировки и е това, което обикновено включва лъжичка суроватъчен протеин или порция месо/риба от 100-150 грама.

По принцип съотношението протеин към въглехидрати трябва да бъде 1: 1 - 1: 2 (протеин: въглехидрати) за не много тежки тренировки за сила и може би 1: 3 за тренировки с по-висок разход на гликоген.

Също така имайте предвид, че съществува синергична връзка между протеина и въглехидратите, където първият помага за презареждане на гликоген (проучване, проучване), а вторият благоприятства синтеза на протеин чрез намаляване на мускулния катаболизъм (проучване).

И накрая, не забравяйте, че количеството протеин след тренировка зависи от това дали сте включили протеин преди тренировка, тъй като в този случай аминокиселините продължават в плазмата в продължение на няколко часа, намалявайки нуждата от протеин след това.

Никой не помни добри мазнини. Но когато разгледахме различните видове мазнини във вашето тяло, говорихме за специален тип, интрамускулна мазнина, благоприятна за производителността, тъй като тя е бързо гориво за вашите мускули, особено при дейности за съпротива (проучване). Някои се страхуват, че мазнините ще намалят GI на по-късните ястия, но вече видяхме, че това не е толкова уместно (проучване).

Протеините и въглехидратите със сигурност са по-важни в този момент, но малко мазнини във втора фаза са от полза (проучване).

В обобщение, използвайте комбинация от протеини и въглехидрати след тренировка, с повече или по-малко постоянен протеин (20-40 грама), като коригирате въглехидратите към вида на физическата активност и нивото на толерантност (40-80 грама например). Регулирайте и двете надолу, ако вече сте яли преди тренировка, освен ако целта е да наберете обем.

Храна

В научната литература има ясна пристрастност към изследванията с добавки, отчасти защото те позволяват изолирането на хранителни вещества, но главно защото търговският интерес е много по-голям и науката следва парите, както винаги.

Качествената храна обаче трябва да бъде в основата на вашите хранения около тренировките, а не добавки. Няколко идеи за бързо хранене:

  • Протеин: За да получите 20-30 грама протеин, можете да изядете 100 грама пилешки гърди, кутия тон/сардини или 3-4 варени яйца (добре е винаги да имате няколко предварително сварени яйца в хладилника).
  • Въглехидрати: Не забравяйте, че трябва да комбинирате глюкоза и фруктоза, последните в по-малка степен. Като източник на глюкоза можете да изберете варени картофи, сладки картофи/сладки картофи/сладки картофи или ориз, които осигуряват около 20-30 грама нишесте на 100 грама тегло. Порция плод също ще осигури фруктоза за попълване на чернодробния гликоген. Отличен вариант е бананът, с добра комбинация от глюкоза и фруктоза. Няколко супени лъжици мед (глюкоза и фруктоза) също могат да помогнат.
  • ГресВъпреки че фокусът трябва да бъде върху протеините и въглехидратите, включително малко авокадо или шепа ядки (които също осигуряват протеин) в по-късното ви хранене е добра идея.

Като пълноценна храна за след тренировка не можем да забравим мляко, добра комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини, която също благоприятства синтеза на протеини и хипертрофията (проучване, проучване). Пълномасленото мляко работи най-добре (проучване). Комбинацията от суроватка и казеин е особено мощна (проучване), а галактозата в млякото също е добър субстрат за попълване на чернодробния гликоген (проучване). Като последно доказателство в негова полза, проучване заключава, че шоколадовото мляко е толкова ефективно, колкото спортната напитка за възстановяване на мускулите (повече Cacaolat и по-малко Gatorade?).

Склонни сме да се фокусираме върху презареждането на гликоген и синтеза на протеини, но не забравяйте, че упражненията също генерират възпаление и оксидативен стрес. Въпреки че антиоксидантните добавки имат малка подкрепа (проучване), включването на богати на антиоксиданти/полифенол плодове (като боровинки, череши или нарове) изглежда полезно (проучване).

Ако искате конкретни примери за ястия след тренировка, базирани на истинска храна, прочетете тази статия.

Добавки

Въпреки че истинската храна трябва да бъде в основата на всяка хранителна стратегия, има някои добавки, които са издържали теста на времето.

  • Суроватъчен белтък: Трудно е да се объркаш с нея. Преди говорихме за изолирани BCAA, но суроватъчният протеин е добър източник на тях, така че не виждам голяма нужда в повечето случаи да купуваме допълнителни BCAA (проучване). Суроватъчният протеин все още е крал, но проучвания като това посочват, че комбинацията от суроватъчен протеин и казеин предлага най-добри резултати при комбиниране на различни нива на усвояване, както и природата (с мляко), като цяло добър модел за подражание.
  • Креатин: Друга от класическите добавки, които трябва да включите (пример). Едно от типичните съмнения е свързано с момента на приема и въпреки че не е толкова уместно, аз клоня повече към следтренинг (проучване). Повече за креатина.
  • Кофеин: Третият от основния ми пакет, с много предимства отвъд физическото представяне. Въпреки това, не всички се възползват от това и е важно да включите почивки. Повече подробности.

По отношение на въглехидратните добавки като малтодекстрин или декстроза, те обикновено са ненужни и предпочитам да препоръчам „истинска“ храна (по-евтина и с допълнителни хранителни вещества). Виждам смисъл само в случаите, когато се нуждаете от бързо презареждане с гликоген, например в средата на продължителни тренировки, или ако тренирате няколко пъти на ден и трябва да се възстановите много бързо. В противен случай те не си заслужават.

Забележка: Друга валидна употреба на тези добавки е, ако сте на кетогенна диета и се нуждаете от малко повече енергия (повече подробности).

Една последна мисъл

Хората имат изключителна способност да обсебват тривиалните елементи и да изпускат от поглед основните неща. Храненето около тренировките обикновено е един от аспектите, при които дърветата не ни позволяват да видим гората.

Без съмнение кога ядете е от значение (в противен случай не бих си губил времето с тази статия:)), но никога не забравяйте, че това, което е наистина важно, е това, което ядете през деня, вида на тренировките, които правите, и адекватната почивка, не толкова времето, което минава преди следващото хранене, добавките, които приемате, или ако ядете 15 грама протеин вместо 22. Ако тялото ви получава правилните храни в разумни количества през деня, ще се оправи. Той е много по-умен, отколкото си мислите. Не се нуждаете от повече разсейване в живота си.