Фитнес индустрията бомбардира жените с грешни послания, сякаш са същества от друга планета.

Реалността е, че мъжете и жените имат много повече прилики, отколкото разлики. Следователно начинът, по който се храним и тренираме, също трябва да има повече прилики, отколкото разлики.

Но увеличаването на нашите различия е също толкова грешно, колкото и пренебрегването им. Жените не са „малки мъже“. Те имат свои физиологични и психологически характеристики, които определят оптималния им начин на хранене и тренировки.

Сред тези разлики основната несъмнено е хормоналната. Това е тема, която подробно описваме в Guerrera Spartana, но това може да ви заинтересува независимо от програмата, която следвате. Ето защо днес обобщавам основните идеи.

Преди да влезем в темата, нека да разгледаме някои разлики между мъжете и жените по отношение на развитието на мускулите и изгарянето на мазнините.

Развитие на мускулите

Мъжът произвежда 10 до 20 пъти повече тестостерон от жената. Този хормон играе ключова роля в развитието на мускулите, поставяйки жените в явно неравностойно положение, но не толкова, колкото мнозина вярват.

Всъщност повечето проучвания показват сходни процентни печалби в силата и мускулите при мъжете и жените (проучване, проучване).

Какво е обяснението? Изследователите не са съгласни, но изглежда, че жените притежават собствени оръжия:

  • Те компенсират (отчасти) минималните си нива на тестостерон чрез освобождаване на повече хормон на растежа (проучване).
  • Те са по-чувствителни към други анаболни хормони като IGF-1 (проучване).

И така, страхът от мнозина вярен ли е? Можете ли да станете мачо, като вдигате тежести? Едва ли.

Въпреки че печалбите са пропорционално сходни, жените започват от много по-ниско ниво на мускули и сила (проучване, проучване).

менструалния
Следователно на практика абсолютните мускулни печалби са значително по-ниски от тези на мъжете. Средно мускулното увеличение на мъжете преди силови тренировки е двойно (проучване). И всеки мъж знае колко трудно е да спечелите всеки допълнителен грам мускул.

Но трябва не само да анализираме печалбата на нов мускул, но и скоростта, с която той се губи, когато тренировката спре. В тази област жените имат предимство (проучване). Експертите предлагат две обяснения:

  • Антикатаболична роля на естрогена (проучване, подробности).
  • По-голямо запазване на мускулния протеин и гликоген. Нека анализираме тази точка.

Изгаряне на мазнини и гликоген

Разделението на труда, наложено от природата, е оставило своя отпечатък върху нашата физиология (изследване). Жената е отговорна за развитието на нов живот и подхранването му в продължение на няколко месеца (или години) след раждането. Това изисква огромни количества енергия. Оттук и специализацията му за съхранение на телесни мазнини.

Мнозина мразят тази еволюционна адаптация, но нашият вид нямаше да оцелее без нея. Ако като жена това не ви утешава, мислете, че ви прави истински силен пол.

В ситуации на продължителен глад, жените оцеляват много по-дълго от мъжете (проучване). Те не само съхраняват повече енергия, но и разграждат по-малко мускули. Те правят това, като използват повече мазнини по време на физическа активност (проучване), намалявайки загубата на гликоген.

Това не означава, че те губят мазнини по-лесно, тъй като тялото ви е и по-ефективно, когато става въпрос за натрупването им (особено в определени области). Но това означава, че жените не се нуждаят например от толкова протеини или въглехидрати, колкото мъжете, за да поддържат мускулната си маса.

Но това не е всичко. Освен че е различен от мъжете, жените са различни от себе си в зависимост от деня на месеца. Нека да влезем в подробности.

Хормонални промени през периода

Въпреки че мъжете също страдат от хормонални, дневни (проучване) и сезонни (проучване, проучване) цикли, месечните им колебания са по-подобни на следващата графика. Ние сме толкова скучни.

Женският хормонален цикъл обаче е много по-сложен.

Въздействието на диетата и тренировките има много общо със състоянието на хормоните и метаболизма. Следователно е лесно да се разбере, че резултатите ще бъдат различни през целия цикъл.

Изследвания като това ни дават ценна информация, за да оптимизираме вашите резултати в трите основни фази: фоликуларна, овулаторна и лутеална.

Фоликуларна фаза

Фоликуларната фаза започва непосредствено след менструация и в нея настъпват следните физиологични промени:

  • Повишена чувствителност към инсулин. Това прави например, че понасяте въглехидратите по-добре през тези дни.
  • Повишено използване на гликоген като енергиен субстрат и следователно по-малко изгаряне на мазнини.
  • Намален метаболизъм, която достига най-ниската си точка седмица преди овулацията.

Овулаторна фаза

Това е централната фаза на периода. Яйцеклетката пътува до матката в очакване да бъде оплодена. Какво се случва в тази фаза?:

  • Намален апетит. Проучванията показват по-нисък калориен прием през тези дни при много видове. Някои експерти предполагат, че причината е да се попречи на жената да мисли прекалено много за храна във фертилната си фаза и повече за продължаване на потомството.
  • Метаболизмът започва да се повишава.
  • Някои изследвания отразяват a леко увеличаване на силата в тази фаза, вероятно поради увеличаването на тестостерона по време на овулация.
  • Повишен риск от нараняване. Преди и по време на овулацията, например се случват 3-4 пъти повече наранявания на коляното, отколкото в останалите фази (проучване, проучване). Изследователите не знаят точните причини, но се смята, че по-високо ниво на сила заедно със ставни разстройства или нервно-мускулен контрол в резултат на хормонални промени биха могли да го обяснят.

Лутеална фаза

Последна фаза на периода, най-сложна за много жени:

  • Повишен апетит. Многобройни проучвания показват значително увеличение на калорийния прием в тази фаза (90-500 калории/ден).
  • Метаболизмът се повишава до 8% в сравнение с фоликуларната фаза.
  • По-лоша чувствителност към инсулин, загуба на толерантност към въглехидратите.
  • По-голямо използване на мазнини Като гориво.
  • Ниският прогестерон предполага по-ниско производство на серотонин. Това може да промени настроението, да предизвика раздразнителност и да допринесе за апетита.

Трениране и хранене според вашия период

Накратко, това биха били основните промени в двете основни фази.

С тези знания можем да направим конкретни препоръки за коригиране на вашето обучение и хранене във всеки голям блок от вашия период. Повече подробности ще намерите в „Спартански воин“, но нека прегледаме основните изводи.

Обучение

  • По време на дните на менструация загубата на кръв (и хемоглобин) може да намали капацитета за транспортиране на кислород до мускулите, което да повлияе на работата. Останете възможно най-активни, но не се притеснявайте, ако трябва да намалите интензивността.
  • След менструация, по време на фоликуларната фаза, е случаят, когато жената обикновено се чувства по-добре да тренира и където ще напредва по-бързо в увеличаване на силата.
  • Тъй като във фоликуларната фаза тялото по-лесно използва гликоген за гориво, трябва да се програмират по-интензивни тренировки (HIIT), по-зависими от гликогена. Това също така позволява да се противодейства на метаболитния спад, който настъпва през тези седмици.
  • По време на овулацията много жени достигат своя пик на сила, докато други не забелязват разлика. Нивото на тестостерон има тенденция да се увеличава по време на овулацията, но ефектът от естрогена може да повлияе на отпуснатостта на ставите и двигателния контрол, като в тази фаза се появяват повече наранявания. Обърнете специално внимание на вашата техника.
  • В началото на лутеалната фаза тялото започва да използва повече мазнини за гориво и да губи известна чувствителност към инсулина. Сега е моментът да намалите HIIT тренировките и да наблегнете повече на сърдечно-съдовата работа с интензивност 60-70%, без да изоставяте силовите тренировки.
  • Към края на лутеалната фаза или началото на менструацията тялото има тенденция да задържа повече течности и много жени изпитват някаква форма на дискомфорт. В зависимост от ограниченията на вашия конкретен случай, може би е подходящо време да планирате седмица на разтоварване, където продължавате да тренирате, но с по-ниска интензивност.

Хранене

  • По време на фоликуларната фаза инсулиновата чувствителност се подобрява и тялото ви изгаря по-лесно гликоген, така че можете леко да увеличите въглехидратите. Ако сте във фазата на дефиниция, можете да направите зареждането малко по-високо, както и шейковете след тренировка. Вашето тяло ще има по-лесно време да изгражда мускули от тази енергия и тази допълнителна въглехидрати също ще помогне да се противодейства на естественото намаляване на метаболизма, характерно за тази фаза.
  • След овулацията метаболизмът постепенно се повишава, апетитът също. Но тъй като чувствителността към инсулин е загубена, препоръчително е леко да намалите въглехидратите и да сведете до минимум пълненето.
  • Ако сте в състояние да контролирате приема си през тези седмици, метаболитното повишаване ще улесни изгарянето на мазнините. В тази фаза тялото по-лесно използва мазнините за енергия, като дава двойно предимство, когато става въпрос за загуба на мазнини.
  • За съжаление, едва в края на тази фаза апетитът се увеличава при много жени (когато нивата на естроген и прогестерон рязко спаднат). Ако това е вашият случай, включете малко безплатна храна и опитайте добавки като магнезий.
  • Две допълнителни опции срещу апетита: плодове и шоколад. Плодовете са здравословна опция, която може да облекчи апетита и да поддържа нивата на кръвната захар. Можете да го използвате като лека закуска през тези дни. Интересен е и много тъмният шоколад (> 85%): той е типичен глад, богат е на магнезий и спомага за повишаване на нивата на допамин (облекчава леката депресия, която много жени страдат от дните преди менструация).
  • Когато говорихме за честотата на хранене, видяхме, че идеята да се яде много пъти на ден няма метаболитно предимство и може да има обратен ефект. Въпреки това, в дните преди периода, изглежда, че някои жени имат проблеми с контрола на кръвната захар, като са по-склонни към лека хипогликемия. Яденето на плод с малко протеин между големите хранения може да помогне за регулиране на глюкозата и минимизиране на глада. Експериментирайте, за да откриете кое работи най-добре за вас.

Заключение и окончателни препоръки

Информацията е сила, но повече информация не винаги се превръща в повече мъдрост. Ако преусложнявате тренировките и храненето си, за да се възползвате максимално от всяка фаза на менструацията си, може да сте претоварени.

В Guerrera Spartana препоръчвам да следвате структурирана програма, независима от вашия менструален цикъл, но да коригирате незначителни параметри, за да оптимизирате резултатите, без да полудявате.

Например приоритизирайте тренировките с висока интензивност по време на фоликуларната фаза, аеробните сесии по време на лутеалната фаза и може би седмица разтоварване по време на менструация.

Не променяйте и диетата си, но лекото коригиране на макросите въз основа на хормоните ви ще ви позволи да постигнете повече с по-малко усилия.

Абонирайте се за бюлетина и ще получите Безплатно
Революционният наръчник

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си

Научете с най-добрите


Революционни книги

Истинската хранителна революция

Древни уроци за дивото здраве

Моите препоръки

Тази статия има 73 коментара

Здравейте,
Какво се случва с тези от нас, които кърмят напълно с 13-месечно бебе и нямат менструация. В каква фаза сме? Като мъже? Или с нисък прогестерон и следователно с непрекъснат апетит? Благодаря!

Здравейте Маркос, паднах тук, търсейки обучение за жени в постменопауза и ми липсва тази тема, все повече жени над 50-годишна възраст, които искат да бъдат добре физически, емоционално и хранително, че все още трябва да извървим дълъг път преди пенсиониране и че все още сме активни, бихте ли посветили статия, подкаст или нещо подобно? БЛАГОДАРЯ

Здравейте, как сте? Объркана съм, надявам се да мога да изясня въпроса, ако сте толкова любезен. Той казва, че метаболизмът спада по време на фоликуларната фаза. Разбирам, че енергийните разходи се увеличават по време на менструалния цикъл, поради което се нуждаем от малко повече калории. Но тогава, в същото време метаболизмът ни спада? Бихте ли споделили някои научни доказателства за това? И е любопитно, че в моя случай, когато няколко дни след започване на менструацията ми стане, когато огладнея, а не по време и в края. Тренирам както обикновено по всяко време на месеца, само че тези дни съм по-добър в тренировките за издръжливост, отколкото в силата. Поздрави и благодарности!

Много добра презентация, за много жени сте хвърлили светлина върху тема, в която се допускат много грешки и с тази публикация сте ударили целта. Много интересни съвети и насоки как да използвате менструалния цикъл, за да се храните и тренирате по-добре. Благодаря!

Здравей Маркос, благодаря за твоята работа. Бих се радвал да направите публикация, в която да говорите задълбочено за предменструалния синдром и да ни дадете по-подробни препоръки относно диетата, добавките и спорта, за да смекчите неговите ефекти. Страдам го на много високо ниво, засяга ме да спя и съм буквално непоносима; субект ме поема. Няма много информация за това и много жени страдат от това. Благодаря много

Здравейте Маркос! Поздравявам ви за вашата статия, тя не спира да ме учудва колко добре документирани са всички ваши публикации. Бих искал да ви задам въпрос, който не е пряко свързан с тази конкретна статия. Бихте могли да напишете публикация за това как да стимулирате производството на хормон на растежа и естрогени при жените?
Благодаря много!
Целувка

Нямах идея как да използвам менструалния цикъл, невероятно, винаги научаваш нещо, благодаря. bs