какво

Не бива да експериментирате с яденето в дните преди състезанието. Ако не сте свикнали да я ядете, дори най-здравословната и полезна храна може да причини проблеми с храносмилането. Поради тази причина е по-добре да експериментирате с хранене по време на тренировка (в общата фаза на тренировъчния план), за да можете да изберете храните, които консумирате редовно в диетата си по време на състезателния период.

Имайте предвид, че е необходимо стигнете до състезателен ден с енергия и за това диетата е от съществено значение. Проблемът с повечето диети се крие в лошата комбинация от тях, тоест, ако през първите дни от седмицата тренировката е много взискателна или ако ядете малко въглехидрати, можете да се видите без енергия.

От друга страна, ако няма да тренирате през последните три дни преди състезанието, не е удобно да подувате с толкова много въглехидрати. Накратко, направете a достатъчен калориен прием в сравнение с тренировка какво ще правиш седмицата преди състезанието.

Повечето бегачи избират да спазват диета, богата на сложни въглехидрати преди състезание, като базирате диетата си през предходната седмица на храни, богати на този макроелемент (ориз, тестени изделия, варени картофи, пълнозърнести бисквити и др.). Трябва обаче да се има предвид, че диетата, базирана само на въглехидрати, не е балансирана, тъй като също така трябва да приемате липиди, фибри, витамини, минерали и протеини, за да получите попълват гликогена мускул, който ще загубите по време на тренировки (главно тези, които продължават повече от един час).

СЕДМИЧНО Диета ПРЕДИ 10K, 21K и 42K

След това няколко хранителни препоръки (закуска, обяд, обяд, лека закуска и вечеря), които да се следват през седмицата преди 10K, 21K и 42K:

ОТ: 2 парчета плодове (киви, ананас, папая).

AL: Сандвич със студена пуйка и домат.

CO: Пиле на скара, нахут, салата и желатин.

Я: Кисело мляко със зърнени храни.

DE: 2 парчета плодове (киви, ананас).

AL: Сандвич с риба тон и домат.

CO: Говеждо и зеле с печен картоф. Плодове и ядки.

МЕН: Енергийна лента и ядки.

ОТ: 2 парчета плодове (киви, ананас, банан).

AL: Сандвич със студена пуйка и домат.

CO: Кафяв ориз с гъби, аспержи, тиквички. Желе.

Я: Хляб с прясно сирене.

AL: Сандвич със студена пуйка и домат

CO: Смесена салата, говеждо месо на скара и плодове

Я: Бял хляб със сладко

AL: Сандвич с риба тон и домат

CO: Леща с картофи, смесена салата, говеждо месо на скара и плодове

МЕН: Плодово смути със соево мляко

AL: Сандвич със студена пуйка и домат

CO: Ориз с домат, смесена салата, говеждо месо на скара и плодове

МЕН: Плодово смути със соево мляко и енергиен бар

AL: Ядки и банан

CO: Спагети Болонезе. Apple

Я: Зърнени храни и соево мляко

AL: Сандвич с риба тон и домат

CO: Макарони с домати, риба на скара и плодове

Аз: бисквитки и ядки

AL: Тост с конфитюр

CO: 200 г юфка, смесена салата и плодове

Аз: ядки и хляб с бадемов крем

CE: Деликатеси от ориз 3 с пиле на скара. Кисело мляко

AL: зърнени култури и стафиди

CO: Лазаня, смесена салата и плодове

Я: Сладък картоф и сушени плодове

CO: Паста с масло и риган, плодов сок, кисело мляко и плодове

Я: Хляб със сладко

CO: Паста с масло и риган, плодов сок, кисело мляко и плодове

МЕН: Плодово смути и хляб със сладко

CE: 140 г паста (равиоли или фузили) с пармезан на вкус. Полуобезмаслени млечни продукти

За закуска); Да обядвам); CO (Храна); ME (лека закуска); CE (Вечеря). Тази информация не е предназначена да замени какъвто и да е професионален медицински съвет или лечение, което вашият доверен лекар може да ви предложи по персонализиран начин.